Originariamente Scritto da Drakul
Non è che si possa parlare di guru, quanto piuttosto di ragionevole sollevatore di pesi.
Sostanzialmente le 2 cose possono convivere.
Di solito queste "fasi" durano diversi allenamenti, con una sola sessione o una sola settimana lo stimolo non è sufficientemente frequente e ripetuto perchè il corpo risponda adattandosi ottimamente a quello stimolo specifico (ma anche qui sentirai pareri discordanti).
Quindi, per esempio, fai 3-4 settimane più prettamente incentrate alla ricerca della forza massima (sparo un numero eh) ed altrettante di massa lavorando in un range di ripetizioni più propriamente ipertrofico godendo però dei frutti del precedente ciclo e quindi spostando più peso.. e quindi con una maggiore crescita (il carico è la variabile di maggior.. peso in questa alchimia).
Per il pompaggio non saprei... io non mi ci perderei in cicli interi mentre trova posto (secondo me) nell'integrazione delle 3 fasi ANCHE nella stessa seduta.
(Un neofita è probabile abbia buoni risultati in termini di massa e forza con questo sistema, più evolvi e più hai bisogno di fasi separate e specifiche per la forza, credo).
Per esempio si può lavorare il primo grosso esercizio multiarticolare con delle progressioni di carico da seduta a seduta a basse ripetizioni ed alte % alla ricerca della coordinazione neuromuscolare alla quale corrisponde la forza massima, poi un complementare per lo stesso distretto muscolare con un range più elevato di ripetizioni (6-8) e % di carico tali da poter eseguire il numero totale di ripetizioni senza schiattare prima sotto il peso e magari senza tirare alla supermorte con cedimento in tutte le serie, negative, forzate a raffica e così via, sebbene queste "tecniche" a volte aiutino e diano l'impressione di essere veri guerrieri del ferro.
Poi, magari, ancora un complementare a peso ridotto ed elevato range di reps (12? 15?) per portare il massimo afflusso sanguigno, ed ipoteticamente con esso nutrimento al muscolo, nella zona target.
Personalmente (ma sono nessuno) lavoro la forza con reps da 4 in giù, la massa sulle 6 reps e quasi mai faccio esercizi di pompaggio.
Considera comunque che se acquisisci grande forza sposterai grossi carichi ed i muscoli cresceranno inevitabilmente (una volta ottimizzato al massimo il potere di reclutamento delle fibre con la massa che già c'è) per cui il discorso delle fasi di forza e massa completamente separate è più didascalico che concreto
Ho risposto praticamente sopra, metti un carico che ti permetta di finire le 3 serie (a me 4 sembrano tante ma vedi un po' in giro), all'inizio lo topperai sicuramente perchè non conosci ancora le tue reali potenzialità, farai tesoro dell'esperienza (aiuta prendere nota di quello che si fa in allenamento, esercizi, carichi, recuperi...) e la volta dopo andrà già meglio.
(edito per quotare il 5x5, lo trovo un succulento concentrato di forza e massa)
Così è come l'ho capìta io MA non fidarti mai ciecamente di quello che un nickname qualsiasi ti dice, nemmeno del mio
Confronta sempre con le altre opinioni, media con la ragione e aggiusta con l'esperienza.
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