caro bistecchino, le trazioni libere sono meglio della lat, e come puoi ben immaginare anche lo squat libero è infinitamente meglio della pressa

la panca è meglio della vertical chest press, il lento avanti è meglio della shoulder press machine,...lo stacco è meglio della macchina per l'estensione del dorso e così via

(ti consiglierei di darti una lettura generale al forum)