+++ Diario Beppe: Obiettivo preciso, e credo fattibile!+++

[senza_carene]

Ragazzi mi han detto di sistemare la scheda in qst modo per conformarla un po' di piu' all'obiettivo Definizione e di cambiare regime alimentare utilizzando una dieta LOW-CARB con 120g carbo, 160g proteine ed il restante apporto calorico fino a 2100kcal da grassi buoni (noci, mandorle, olio d'oliva).


A >>> Petto/Dorso

35MIN 65% CARDIO

PANCA PIANA 15-12-10-8 2'00' REST
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10 1'30'' REST

LAT AL PETTO PRESA LARGA 15-12-10-8 2'00'' REST
LAT DIETRO 3X10 1'30'' REST
HYPERESTENSIONI 3X10 1'30'' REST

CRUNCH + REVERSE CRUNCH 3XMAX
TWIST PER OBLIQUI 2XMAX rest 30''

B >>> Gambe/Spalle

35MIN 65% CARDIO

PRESSA O SQUAT 20-15-12-10 2'00'' REST
LEG-EXT 3X12 1'30'' REST
LEG-CURL 3X12 1'30'' REST
CALF IN PIEDI 20-18-15-12 1'00'' REST

LENTO AVANTI 15-12-10 2'00'' REST
TIRATE AL MENTO 3X10 1'30'' REST
ALZATE BUSTO A 90° 2X10 1'30'' REST

C >>> Bicipiti/Tricipiti/Avambracci

35MIN 65%CARDIO

CURL IN PIEDI 12-10-8 1'30'' REST
PANCA STRETTA 12-10-8 1'30'' REST

CURL MANUBRI SEDUTO + ESTENSIONE BIL. SAGOM. DIETRO LA TESTA IN SUPERSET 2X12 1'00'' REST

CURL ALTERNATI + DIPS FRA 2 PANCHETTE 2X12 IN SUPERSET 1'00'' REST

AVAMBRACCI CON BILANC. 2X12 1'00'' REST

CRUNCH + REVERSE CRUNCH 3XMAX
TWIST OBLIQUI 2XMAX 30''rest


Qualcuno di voi esperti mi darebbe un consiglio???
Ve ne sarei davvero grato!

[The Undertaker]

scrivi un po anche i carichi...

[The Undertaker]

1. elimina i twist con i bastoni che sono deleteri...
2. troppo latte....(cerca effetto "colla" sul forum)...contatta Fenix (esperto) ha aiutato pure me...
3. sei sicuro delle percentuali di macronutrienti Pro Carbo e Grassi?
4. La tua BF%??La conosci??
5. Posta un po di foto e verrai sicuramente seguito...

[senza_carene]

1. elimina i twist con i bastoni che sono deleteri...
2. troppo latte....(cerca effetto "colla" sul forum)...contatta Fenix (esperto) ha aiutato pure me...
3. sei sicuro delle percentuali di macronutrienti Pro Carbo e Grassi?
4. La tua BF%??La conosci??
5. Posta un po di foto e verrai sicuramente seguito...

I twist non sono col bastone c'e' una macchina divertente e li farei la!

La mia bilancia con impedenziometro lunedi mattina segnava 23,5% di BF.... ma a guardarmi allo specchio credo che sia un po' alto come valore... foto non ne ho per ora

Cmq sia per le percentuali della dieta mi viene fuori una roba simile:

Protidi (gr) 161,1 Glucidi (gr) 120,4 Lipidi (gr) 99,5 Kcal 2016,7

Protidi (%kcal) 31,9 Glucidi (%kcal) 23,8 Lipidi (%kcal) 44,3

Per quanto riguarda invece la scheda, come ti sembra?
Credo che come principio sia semplice, utilizzo un fondamentale e 1-2 complementari, discorso a parte per le braccia che vorrei allenare per benino!

Per i carichi segnero' tutto man mano che comincio la scheda la settimana prossima.
E comunque iniziero' con questa:

A >>> Petto/Dorso

35MIN 65% CARDIO

PANCA PIANA 15-12-10-8 2'00' REST
PANCA INCLINATA MANUBRI 3X10 1'30'' REST

LAT AL PETTO PRESA LARGA 15-12-10-8 2'00'' REST
LAT DIETRO 3X10 1'30'' REST
HYPERESTENSIONI 3X10 1'30'' REST

CRUNCH + REVERSE CRUNCH 3XMAX
TWIST PER OBLIQUI 2XMAX rest 30''

B >>> Gambe/Spalle

35MIN 65% CARDIO

PRESSA O SQUAT 20-15-12-10 2'00'' REST
LEG-EXT 3X12 1'30'' REST
LEG-CURL 3X12 1'30'' REST
CALF IN PIEDI 20-18-15-12 1'00'' REST

LENTO AVANTI 15-12-10 2'00'' REST
TIRATE AL MENTO 3X10 1'30'' REST
ALZATE BUSTO A 90° 2X10 1'30'' REST

C >>> Bicipiti/Tricipiti/Avambracci

35MIN 65%CARDIO

CURL IN PIEDI 12-10-8 1'30'' REST
PANCA STRETTA 12-10-8 1'30'' REST

CURL MANUBRI SEDUTO + ESTENSIONE BIL. SAGOM. DIETRO LA TESTA IN SUPERSET 2X12 1'00'' REST

CURL ALTERNATI + DIPS FRA 2 PANCHETTE 2X12 IN SUPERSET 1'00'' REST

AVAMBRACCI CON BILANC. 2X12 1'00'' REST

CRUNCH + REVERSE CRUNCH 3XMAX
TWIST OBLIQUI 2XMAX 30''rest
---------------------------------------------------------------------

Cerchero l'effetto colla!0

[The Undertaker]

1. Io fossi in te farei attività aerobica dopo i pesi...e non prima...
2. Poi farei meno braccia e darei più importanza ai BIG(panca piana, stacchi, squat,trazioni e remo)...Tanto le braccia se carichi molto ai BIG crescono comunque...non ti preoccupare...!!
3. Le routine le dividerei in modo diverso...proprio per aumentare un po di massa e forza...
4. Per la definizione la dieta dovrebbe aiutarti...come rapporto %Kcal ci sei Bravo...
5. Cerca schede sul forum e sui vari diari...
6. Cerca anche nel 3d dell'alimentazione per consigli sulla colazione(ne ho aperto uno io poco tempo fa leggitelo!!!) e sul POST WO che è molto importante...

[senza_carene]

1. Io fossi in te farei attività aerobica dopo i pesi...e non prima...
2. Poi farei meno braccia e darei più importanza ai BIG(panca piana, stacchi, squat,trazioni e remo)...Tanto le braccia se carichi molto ai BIG crescono comunque...non ti preoccupare...!!
3. Le routine le dividerei in modo diverso...proprio per aumentare un po di massa e forza...
4. Per la definizione la dieta dovrebbe aiutarti...come rapporto %Kcal ci sei Bravo...
5. Cerca schede sul forum e sui vari diari...
6. Cerca anche nel 3d dell'alimentazione per consigli sulla colazione(ne ho aperto uno io poco tempo fa leggitelo!!!) e sul POST WO che è molto importante...

Innanzi tutto grazie per la pazienza!!!
Per il resto ti spiego:
ho impostato l'allenamento in questo modo perchè ho paura che allenandomi per forza e massa, mangiando pero' soltanto 2000kcal distribuite cosi:
Protidi (%kcal) 31,9
Glucidi (%kcal) 23,8
Lipidi (%kcal) 44,3

andrei a creare una distruzione che poi non sarebbe compensata (vista la scarsa % di carbs)

A questo punto non so proprio che fare mannaggia, perchè le maniglie e il basso ventre comunque son belle coperte ed è una cosa che proprio non posso vedere!

Per gli stacchi non li ho messi per problemi alla schiena

Facciamo cosi, questa è l'altra scheda che avevo preparato:


A>>>> Petto e tricipiti

Panca piana 5x5
Spinte su inclinata 3x8

Panca stretta 4x6
Estensioni con sagomato dietro la testa 3x10

Parallele 3x8

Crunch 3xmax + Reverse crunch 3xmax

35' in fascia lipolitica
__________________________________________________ __________

B>>> Gambe e Spalle

Squat 5x5
Leg Curl 3x10
Leg Exten 3x10

Calf in piedi 3x15

Lento avanti 4x6
Tirate al mento bilancere 2x10

35' in fascia lipolitica
__________________________________________________ _____________

C>>> Dorsali e Bicipiti

Trazioni o lat al petto 4x8
Lat dietro 3x10
Hyperestensioni 3x10

Curl Bilancere in piedi 4x6
Manubri alternati 2x10

Crunch 3xmax + Reverse Crunch 3xmax

35' in fascia lipo
__________________________________________________ __________

Dici che facendo questa in Low-Carb con i valori che ho scritto sopra faccio piu' danni che altro????

[circle69]

ciao
l'ultima programmazione mi piace molto di piu
pero secondo me manca un esercizio di tirata sul piano orizzontale
tipo il rematore in una qualsiasi delle sue forme (anche se il migliore resta secondo me quello con il bilancere) o il pulley
ci puo stare nella giornata del dorso.
un altro appuntino credo che la panca a presa stretta dopo la panca "classica"
sia eccessivamente impegnativa se vuoi spingere seriamente.
io sposterei l'allenamento dei tricipiti nella giorna dove fai il dorso
al posto dei biceps
cosi daresti 2 stimoli "simili" per 2 volte a settimana alle varie fasce muscolari
(i tric lavorano e non poco quando fai panca, cosi come i bic quando fai le trazioni)
l'ultimo suggerimento è però un mio gusto personale vedi tu come preferisci

per quanto riguarda la dieta mi sembra buona come suddivisione dei macro
attento pero a riuscire a dare un po di varietà (2 merendine uguali nella giornata sono noiose alla lunga)
al posto del grana se non sei intollerante ci potrebbero stare 2 uova sode
se hai la possibilità di cucinare anche se costa qualche 10 minuti di sbattimento in piu fallo
nel senso che per quanto la bresaola sia buona e sana è pur sempre un insaccato
vedila come una validissima alternativa ma non come base dell'alimentazione
stesso discorso per la sera
ovviamente hai scritto fesa di tacchino per dire fonte proteica da circa 45g di pro
banalità: alternala con del pesce (sarebbe la mia prima scelta) o anche carne rossa
ok ti ho annoiato abbastanza
ciao