Ciao Gio, scusami per il ritardo ma pultroppo il mio tempo e scandito con il contagocce!,ma veniamo a noi:bè difficile dire di quante calorie hai bisogno,che in ogni caso devono essere comunque sufficienti visto che fai cosi tanto sport,in ogni caso la prima cosa da fare e calcolare il metabolismo basale, tenendo semplicemente un diario con tutto quello che mangi durante il giorno per circa 2 sett,se in questo tempo non hai preso peso o non lo hai perso,questa e la tua dieta di mantenimento,partendo da questa potresti aumentare piano piano le calorie cercando di capire realmente quale assunzione calorica ti si adatta meglio.
Per quanto riguarda le percentuali da tenere ti consiglio di mantenere una 40/30/30 o al massimo una 50/30/20(anche se propenderei di più per la prima scelta!)ti ricordo di applicare piccoli aumenti calorici anche solo di 100 kal, piano piano troverai il regime che più ti si addice.