Citazione Originariamente Scritto da Warp620 Visualizza Messaggio
Altezza 178 cm
BW 71 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2343 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 15% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)

1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb (4 kcal x grammo
135 gr Pro (4 kcal x grammo)
90 gr Gra (9 kcal x grammo)

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci o mandorle
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
300 g riso (pesato cotto) o 150 g pane o 250 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
50 g pane (il giorno del WO 100 g)
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

18:30 Pre WO
1 banana o mela (non presente nei giorni di riposo)

Post WO (non presente nei giorni di riposo)
2 fette biscottate con marmellata
200 ml succo di pera

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
+ olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1% o 100 g fiocchi di latte
anche se come accoppiata non è il massimo a colazione potresti mettere sia latte che uova..cmq continuo a non capire quei 50gr di special..troppi miscugli..x me colazione tipo,uova(eventualmente latte),fiocchi d'avena e frutta secca.
il resto obbiettivamente mi pare superfluo..quindi ti consiglio vivamente di levare gli special e aumentare i fiocchi d'avena(che senso hanno 20gr..in massa poi?)