Alimentazione x massa! Credo ke i siamo finalmente! Vi sembra ok?

[Warp620]

Dopo aver letto centinaia di topic, aver sperimentato sul mio organismo e fatti gli opportuni quanto infiniti calcoli ho buttato giù una dieta x massa. Ve la posto non solo x avere consigli e correzioni ma anke per aiutare ki magari non sa da dove partire.

Altezza 178 cm
BW 71 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2343 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 15% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)

1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb (4 kcal x grammo
135 gr Pro (4 kcal x grammo)
90 gr Gra (9 kcal x grammo)

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci o mandorle
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
250 g riso (pesato cotto) o 100 g pane o 220 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + 15 g olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
10 g noci o mandorle
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

18:30 Pre WO
1 banana o mela

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
10 g olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1%

TOTALE GIORNALIERO
337,8 g CARB
158 g PRO
60 g GRA
Kcal tot 2522 circa

(limitare i carbo soprattutto a cena e pranzo nei giorni di riposo)
(una volta a settimana qualche piccolo sgarro)

---------------------
Come si vede dai risultati finali rispetto a quanto calcolato la quota di carb è rispettata, c'è una quota proteica più elevata di quella prevista (135 g)che ho calcolato di proposito tenendo conto del fatto che molte delle pro non erano nobili e cmq x 20 g di pro in pù non muore nessuno ed ho diminuito anke i grassi per evitare eventuali ingrassi e cmq potermi permettere anke una fetta di carne impanata o condimenti più saporiti di tanto in tanto. Il totale calorico è al di sotto dei 2700 a causa della quota di grassi più bassa ma si tratta comunque di una dieta ipecalorica che dovrebbe permettermi di crescere lo stesso e pulitamente in tal caso apporterò delle modifike con il passare delle settimane.

Ke ne pensate?

[Swiss-anabolic]

Ciao Warp...ho dato un occhio alla dieta e non sembra male...per l'altezza che hai (anche se non so se sei ectomorfo,mesomorfo o endomorfo) 2500 kcal per una dieta di massa possono essere un po pochine, ma cmq puoi lasciarla così, provala e tieni d'occhio il peso.(.se sei un principiante può andare più che bene).Modificherei alcune cosette però:
- a colazione devi assumere più proteine, 3dl di latte ti danno a malapena 10g di proteine..se non vuoi usare integratori ,mangia degli albumi oltre che al latte.
- nello spuntino puoi aumentare i carbo..50g di pane equivalgono a 20-30g di carbo
- per pranzo, se la scelta ricade sul pane, 100g sono troppo pochi.250g di riso cotto non saprei dirti a quanti carbo corrispondono.ma fai conto di assumere intorno ai 100g di carboidrati per pranzo (circa 120g di riso pesato a secco)
- inverti lo spuntino pomeridiano con quello pre-WO. alle 16.30 mangerai pane e bresaola,mentre circa un ora prima di allenarti va bene la banana con qualche proteina lenta o qualche compressa di amminoacidi a spettro completo.
- a cena non esagerare con l'olio, 10g vanno bene

[Warp620]

Ciao Warp...ho dato un occhio alla dieta e non sembra male...per l'altezza che hai (anche se non so se sei ectomorfo,mesomorfo o endomorfo) 2500 kcal per una dieta di massa possono essere un po pochine, ma cmq puoi lasciarla così, provala e tieni d'occhio il peso.(.se sei un principiante può andare più che bene).Modificherei alcune cosette però:
- a colazione devi assumere più proteine, 3dl di latte ti danno a malapena 10g di proteine..se non vuoi usare integratori ,mangia degli albumi oltre che al latte.
- nello spuntino puoi aumentare i carbo..50g di pane equivalgono a 20-30g di carbo
- per pranzo, se la scelta ricade sul pane, 100g sono troppo pochi.250g di riso cotto non saprei dirti a quanti carbo corrispondono.ma fai conto di assumere intorno ai 100g di carboidrati per pranzo (circa 120g di riso pesato a secco)
- inverti lo spuntino pomeridiano con quello pre-WO. alle 16.30 mangerai pane e bresaola,mentre circa un ora prima di allenarti va bene la banana con qualche proteina lenta o qualche compressa di amminoacidi a spettro completo.
- a cena non esagerare con l'olio, 10g vanno bene

Si è vero dovrei arrivare almeno a 2700 kcal ma ho raggiunto tutti gli apporti calcolati tranne i grassi. Per una o due sett vado avanti così e se lo riterrò opportuno aumenterò i carbo fino a raggiungere le 2700 kcal. Sono un tipo prudente preferisco crescere poco e pulito e poi già così mi pare di mangiare come un bue. Mi alleno da oltre due anni io mi definisco prinicipiante ma non sono certo uno di quelli ke gira nella palestra e fa solo makkine

Per le Pro la mattina non ho problemi ad inserirle come integratori ma già sono di 30 grammi sopra i miei calcoli non vorrei esagerare o essere costretto a mangiare fette di carne da 50 g a pranzo e a cena per far rientrare tutto.

Attualmente assumo a pranzo circa 70 grammi di carbo e 35 nei due spuntini.. Molto probabilmente hai ragione ma voglio provare così per un poco e poi la sistemo

Due spuntini invertiti consiglio saggio non ci avevo fatto caso

Diminuito l'olio anke a cena

[Christian_85]

Come dieta non è male... come suggerito da swiss aggiungi un po di pro a colazione... inoltre toglierei le mandorle e le inserirei nello spuntino della mattina... e per il pre nanna metterei i fiocchi di latte...

[Warp620]

Ottimi consigli

per le pro la mattina non so come fare se le metto devo rivedere le altre quote sennò arrivo a 185 gr di Pro al giorno e mi sembrano un pò troppe visto ke peso 71 kg..

[phoenix1927]

secondo me le pro vanno bene, è il quantitativi di grassi e di kcal totale che è troppo basso, soprattutto x una dieta massa.
inizia col portare i grassi almeno a 1 x kg di peso corporeo.
la scelta degli alimenti mi piace.
i cibi nn si pesano cotti.

[Warp620]

secondo me le pro vanno bene, è il quantitativi di grassi e di kcal totale che è troppo basso, soprattutto x una dieta massa.
inizia col portare i grassi almeno a 1 x kg di peso corporeo.
la scelta degli alimenti mi piace.
i cibi nn si pesano cotti.

Perfetto sono contento ke almeno con le Pro ci siamo.. Per i grassi mi mantengo sul prudente perkè capita qualke sgarro e diciamo ke non peso l'olio al grammo e ogni tanto mi permetto dei condimenti o delle cotture più gustose quindi non vorrei andare oltre caso mai provo un poco e poi sistemo.. Perle kcal vedò di alzarle con un pò più di carbo a pranzo così magari arrivo meglio al wo..

I cibi li peso cotti perkè li ingerisco cotti e quindi gli apporti nutrizionali li prendo dal cibo cotto e li calcolo da là (cucino li peso e ciò ke rimane va in frigo) non mi sembra così sbagliato..

[Military Press]

Dopo aver letto centinaia di topic, aver sperimentato sul mio organismo e fatti gli opportuni quanto infiniti calcoli ho buttato giù una dieta x massa. Ve la posto non solo x avere consigli e correzioni ma anke per aiutare ki magari non sa da dove partire.

Altezza 178 cm
BW 71 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2343 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 15% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)

1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb (4 kcal x grammo
135 gr Pro (4 kcal x grammo)
90 gr Gra (9 kcal x grammo)

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci o mandorle
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
250 g riso (pesato cotto) o 100 g pane o 220 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + 15 g olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
10 g noci o mandorle
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

18:30 Pre WO
1 banana o mela

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
10 g olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1%

TOTALE GIORNALIERO
337,8 g CARB
158 g PRO
60 g GRA
Kcal tot 2522 circa

(limitare i carbo soprattutto a cena e pranzo nei giorni di riposo)
(una volta a settimana qualche piccolo sgarro)

---------------------
Come si vede dai risultati finali rispetto a quanto calcolato la quota di carb è rispettata, c'è una quota proteica più elevata di quella prevista (135 g)che ho calcolato di proposito tenendo conto del fatto che molte delle pro non erano nobili e cmq x 20 g di pro in pù non muore nessuno ed ho diminuito anke i grassi per evitare eventuali ingrassi e cmq potermi permettere anke una fetta di carne impanata o condimenti più saporiti di tanto in tanto. Il totale calorico è al di sotto dei 2700 a causa della quota di grassi più bassa ma si tratta comunque di una dieta ipecalorica che dovrebbe permettermi di crescere lo stesso e pulitamente in tal caso apporterò delle modifike con il passare delle settimane.

Ke ne pensate?

non mi sembri particolarmente alto come proteine animali quindi non mi farei troppi problemi se anche ne consumi 10gr in+del previsto,dieta+ke buona io rivedrei solamente la colazione...leva latte e special k.. i 5gr circa di lipidi del latte li sostituisci con 1 uovo intero,le proteine del latte con 3 o 4 albumi(e nn preoccuparti se vai qualche gr sopra)..i carboidrati ke levi sempre dal latte e dagli special k li vai a inserire in fiocchi d'avena(invece di 20gr saranno pressapoco 60gr)...x il resto direi che ci siamo..mi raccomando pane pasta e riso possibilmente integrali

[Military Press]

non mi sembri particolarmente alto come proteine animali quindi non mi farei troppi problemi se anche ne consumi 10gr in+del previsto,dieta+ke buona io rivedrei solamente la colazione...leva latte e special k.. i 5gr circa di lipidi del latte li sostituisci con 1 uovo intero,le proteine del latte con 3 o 4 albumi(e nn preoccuparti se vai qualche gr sopra)..i carboidrati ke levi sempre dal latte e dagli special k li vai a inserire in fiocchi d'avena(invece di 20gr saranno pressapoco 60gr)...x il resto direi che ci siamo..mi raccomando pane pasta e riso possibilmente integrali

scusa non avevo visto... la banana pre w. non mi convince...vedo ke fai uno spuntino un'ora prima secondo me è meglio se aumenti il pane int.da 50 a 90/100 e levi la banana nello spuntino..oppure ok x la mela ma non subito prima di allenamento ma con lo spuntino(magari qualche minuto prima di pane e bresaola)

[Warp620]

ti ringrazio sto modificando la dieta e va sempre meglio.. X la colazione però non mi sento di togliere il latte un minimo di gusto se mi metto a trangugiare uova non ne giova di certo la mia felicità lasciarla così sarebbe un delitto?

[Warp620]

Altezza 178 cm
BW 71 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2343 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 15% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)

1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb (4 kcal x grammo
135 gr Pro (4 kcal x grammo)
90 gr Gra (9 kcal x grammo)

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci o mandorle
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
300 g riso (pesato cotto) o 150 g pane o 250 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
50 g pane (il giorno del WO 100 g)
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

18:30 Pre WO
1 banana o mela (non presente nei giorni di riposo)

Post WO (non presente nei giorni di riposo)
2 fette biscottate con marmellata
200 ml succo di pera

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
+ olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1% o 100 g fiocchi di latte

[Military Press]

Altezza 178 cm
BW 71 kg
BF 10/11%
Fabbisogno calorico giornaliero (Peso x 33) = 2343 Kcal
Fabbisogno calorico giornaliero x massa + 15% circa = 2700 Kcal
Suddivisione Carboidrati – Proteine – Massa (50-20-30)

1350 Kcal Carb
540 Kcal Pro
810 Kcal Gra
337,5 gr Carb (4 kcal x grammo
135 gr Pro (4 kcal x grammo)
90 gr Gra (9 kcal x grammo)

8:00/9:00 Colazione
300 g latte p.s.
50 g special k
20 g fiocchi d’avena
4 fette biscottate + marmellata
10 g noci o mandorle
1 caffè amaro

10:30/11:30 Spuntino
50 g pane
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

14:00 Pranzo
300 g riso (pesato cotto) o 150 g pane o 250 g pasta (pesata cotta)

100 g carne/pollo + olio
oppure
100 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo
oppure
100 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

16:30/17:00 Spuntino
50 g pane (il giorno del WO 100 g)
50 g bresaola/cotto/fesa di tacchino/crudo

18:30 Pre WO
1 banana o mela (non presente nei giorni di riposo)

Post WO (non presente nei giorni di riposo)
2 fette biscottate con marmellata
200 ml succo di pera

20:30/21:00 Cena (Post WO)
100 g pane o 250 g riso (pesato cotto) o 220 g pasta (pesata cotta)

150 g carne/pollo
+ olio
oppure
150 g tonno sgocciolato

verdure cotte o crude

23:30/00:00
1 yogurt magro 0,1% o 100 g fiocchi di latte

anche se come accoppiata non è il massimo a colazione potresti mettere sia latte che uova..cmq continuo a non capire quei 50gr di special..troppi miscugli..x me colazione tipo,uova(eventualmente latte),fiocchi d'avena e frutta secca.
il resto obbiettivamente mi pare superfluo..quindi ti consiglio vivamente di levare gli special e aumentare i fiocchi d'avena(che senso hanno 20gr..in massa poi?)

[Warp620]

Allora per quanto riguarda la colazione dall'anno nuovo eliminerò gli special k e aggiungerò 30 g di proteine del siero del latte in polvere ed aumenterò i fiocchi d'avena e magari aggiungo una fetta biscottata per recuperare la quota di carbo. I 20 g capisco ke hanno poco senso ma era per lo più una scelta di gusto perkè mi piace il sapore ke lasciano ma se ne mangio troppi mi appesantiscono.. Svelato il mistero

Cmq da Gennaio prossimo la modifico un pò per ora mi trovo abb bene..