ari-ciao matteo
prima di mettere su (o buttar giù) una scheda di forza io metterei a posto le esecuzioni
di panca-stacchi-squat-rematore e lento con manubri\bilancere

sistemate quelle dopo un pò sarai già + grosso e + forte
fatto questo si può pensare a programmare una scheda di forza (richiede una tecnica perlomeno buona, anche per evitare infortuni.. e soprattutto per essere in grado di ricavarne i massimi benefici)