Panca Piana

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Aggredisci i deltoidi anteriori...

[The Undertaker]

Ok per i delts anteriori...
Ma per le parziali???Come si possono fare???Tipo eseguo mezze distenzioni alla panca??

[Sorma]

Migliora la tecnica della panca:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=16687

Inizia un ciclo di panca in cui fai il "fermo al petto" per 1 secondo o più. Ovviamente abbasserai i carichi: ma sei un BB, e per te allenare la panca significa principalmente allenare il petto. E per allenare il petto i primi 10 cm sono importantissimi. Secondo me il fermo al petto può essere una buona variante anche per un BodyBuilder!

Introduci il lento avanti in piedi con bilanciere per i delts anteriori, ROM completo.

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Concordo con Sorma.

Un conto è l'esercizio per aumentarne il carico.
Un altro conto è aumentare l'ipertrofia del distretto muscolare.

Tu, Matteo, a cosa punti ?

[The Undertaker]

Sinceramente, ad ambedue...aumentare sia i carichi che l'ipertrofia...
Comunque farà come mi avete suggerito...proverò a fermarmi almeno un secondo sul petto...
Ma quando si fanno 15 rips, anche con tanti movimenti mi devo arrestare??Oppure solo con pochi movimenti??

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Direi che lo devi programmare.

Magari adesso sei su reps medie (6, ad esempio). Su 15 reps, avrai necessariamente un carico da 15RM.

Se viceversa programmi delle triple, doppie e singole, potresti avere qualche incremento nei carichi con % a salire (tipo 80-90-95%), tutte con fermo.

[°°sOmOja°°]

ciao matteo
è curioso che i bodybuilder abbiano tutti questi problemi nella parte iniziale del movimento di panca.. nonostante tutto il tempo che dedicano all'allenamento del petto

ed invece i powerlifter che allenano pochissimo il petto e moltissimo i tricipiti, abbiano spesso e volentieri problemi in chiusura.

io direi che una buona % dei casi siano attribuibili ad un difetto nella tecnica della distensione su panca.
molti bodybuilder, per quello che ho potuto vedere commettono i seguenti errori:

1. non piantano bene i piedi a terra
.. pensando di isolare maggiormente il pettorale, a volte incrociandoli anche in alto
questo non solo è rischioso perchè se ci si sbilancia si rischia di fare patatrack, ma impedisce anche di utilizzare i carichi che effettivamente sarebbero alla nostra portata.
se si vuole fare un'allenamento + "instabile" (per reclutare + fibre) si possono aggiungere elastici o catene o semplicemente utilizzare i manubri.

2. non adducono le scapole
se non si adducono le scapole tirando indietro le spalle gli effetti sono 3:
- si riduce la stabilità
- si coinvolge eccessivamente il deltoide e poco il pettorale
- si stressa eccessivamente l'articolazione della spalla con possibili infortuni (frequenti)

3. tengono i gomiti a 90° con il tronco, invece di stringerli un pò
questo, come il punto 2, stressa eccessivamente l'articolazioen della spalla ed espone ad infortuni.

ti dico per esperienza personale (perchè io dopo qualche mese di allenamento avevo già 100kg di panca ma con un'esecuzione di cacca) che SOLO sistemando questi punti i tuoi carichi decolleranno a breve e il tuo petto crescerà anche parecchio.

se dovessi continuare ad avere problemi in un determinato punto
i powerlifter utilizzano dei sistemi per "aggredire" i punti di Stallo (detti stickin' point)
il metodo + semplice è quello di effettuare una piccola (1-2'') pausa sul petto dopo la fase eccentrica, per poi esplodere in concentrica
questo aumenterà notevolmente la tua forza nella parte bassa e ti darà nuove sensazioni ai pettorali.

un altra tecnica è quella dell'utilizzo di parziali:
ad esempio dentro il rack (che tu non hai) posizionando i fermi in modo da poter abbassare il bilancere solo fino a 5cm dal petto.
altrimenti piazzando una BOARD di 5-10cm sul petto e facendo un fermo di 2'' sopra per rinforzare i muscoli in quel punto preciso (oltretutto così facendo si carica davvero tanto)

capisco che questa è roba da PL e poco da BB, però almeno la tecnica del setting e l'utilizzo per un periodo (magari 2 settimane si e 2 no) del fermo sul petto potrebbero aiutarti davvero molto.

[°°sOmOja°°]

ops, quante risposte mentre perdevo tempo a scrivere il mio post!!

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Mi permetto di integrare ciò che ha scritto il grande Somo sul punto 2.

L'adduzione delle scapole permette di coinvolgere nell'alzata i trapezi.

[The Undertaker]

Grazie come al solito a tutti...ogni giorno mi state dando PREZIOSISSIMI CONSIGLI...Metterò tutto in pratica da giovedì...vi farò sapere...
Ad ogni mia domanda c'è una vostra risposta dettagliatissima e specializzatissima...Anche se sono un BB, sono strafelice dei consigli dei PL che secondo me è una mano santa per il mio miglioramento...
Anzi per il prossimo inverno ci dovrebbe essere una ANIMA PIA che mi prepara una scheda da PL (per mettere su forza), naturalmente spiegandomi anche l'esecuzione degli esercizi...Somoja???

[°°sOmOja°°]

ari-ciao matteo
prima di mettere su (o buttar giù) una scheda di forza io metterei a posto le esecuzioni
di panca-stacchi-squat-rematore e lento con manubri\bilancere

sistemate quelle dopo un pò sarai già + grosso e + forte
fatto questo si può pensare a programmare una scheda di forza (richiede una tecnica perlomeno buona, anche per evitare infortuni.. e soprattutto per essere in grado di ricavarne i massimi benefici)

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Sai qual è il focus, Matteo ?

E' che, come dici tu, una scheda da PL ha come scopo la sola alzata da gara (squat, panca, stacco).

Perciò tutta la programmazione è fatta sui soli esercizi sia con ROM completo che con ROM parziale (vedasi le board o il box squat) oppure per acquistare esplosività (vedasi sessioni dinamiche o uso di elastici) che possono contribuire ad alzare di più in quei tre esercizi (si dice in tal caso che si ha un transfer produttivo).

Perciò non si ragioni in termini di "distretti muscolari" interessati.

Ad esempio i PL allenano il trapezio proprio perché possono produrre transfer sulla panca.

Oppure usano il Good Morning per aumentare la potenza nella catena cinetica posteriore (femorali e glutei) per aumentare nello squat o nello stacco.

Potresti trovare un PL che, su Body Weight relativamente bassi, alza 2 BW in stacco. Infatti, lo scopo del PL non è aumentare di massa ma di alzare i quintali.

Con questo non sto dicendo che non esistono PL grossi (anzi, quelli che conosco io sono degli armadi semoventi), ma lo scopo del loro allenamento non è certo quello di far spuntare il gran rotondo...

[menphisdaemon]

No no non è solo roba da PL..hai fatto benissimo a scriverle! Claudio Santo Subito!
Aggiungo una cosa che sai (lo so per certo), ma ti sei dimenticato di scrivere:
"It's a matter of speed" Dave Tate.
Grande Claudio.