tu ti riferisci al programma consigliato da 4ca, che ormai non scrive + sul forum
e che io sappia nessuno al momento segue la sua programmazione.
in effetti applicarla senza i suoi diretti consigli non è semplice (impossibile?) perchè lui nn ha dato un vero e proprio programma ma delle linee guida per ottenere specifici stimoli (senza sempre chiarirne la finalità, o perlomeno credo non sarà chiara a chi non conoscesse già il programma)

in linea di massima si tratta di alternare ogni 3 settimane fasi molto differenti tra loro che hanno lo scopo di SHOckare i muscoli
FORZA, in cui si ricerca la progressione nei carichi degli esercizi base
POMPAGGIO, in cui si ricerca il massimo pump con il minimo volume
INTENSITà, in cui si ricerca la massima intensità nel minimo tempo possibile

serie ripetizioni etc dipendono dalla tua anzianità e caratteristiche per questo non sono indicate
ma in linea di massima per ottenere il pompaggio di cui si parla ci vogliono da 8 a 12 reps per esercizio, anche se qualcuno potrebbe riuscire allenandosi con 6 reps ad esempio .. ed esecuzioni lente.
nella fase intensità solitamente si utilizzano piramidali classici con recuperi contenuti, quasi come se fosse un'unica serie allenante per gruppo