Premetto: ogni routine deve essere creata su misura per ogni atleta, la tua routine deve essere cucita sul tuo corpo, e non su quello di un'altro, e di conseguenza senza conoscerti (il tuo fisico, le tue abitudini giornaliere, quanto mangi, che tipo di lavoro svolgi e quante calorie bruci ecc ecc ecc), nessuno può darti una risposta precisa, anche se secondo me ci sarebbero alcune cose che andrebbero corrette.
1)da quello che ho letto su riviste, enciclopedie, e poi sperimentato sul mio corpo con risultati direi molto soddisfacenti, io il lunedi farei:

tricipiti e petto:

panca presa stretta 4x8 120"
parallele 3xmax 120"
tricipiti bilancere panca 45° 4x8 120"
distensioni panca piana 4x8 8 6 6 120"
distensioni panca inclinata 3x8 90"
croci con manubri 3x8 90"
(indipendentemente dalle routine, dal carico, dalle serie che svolgi - ecco perchè non ho modificato il tuo allenamento - questo accostamento serve per stressare prima i tricipiti, in modo tale che consecutivamente quando andrai a lavorare di pettorali, i tricipiti non possono aiutarti nel sollevare il peso, quindi lavorerai solo di petto e non con altri aiuti. Questo modo di svolgere l'allenamento, serve proprio per concentrare il gruppo muscolare che lavora per secondo).

Il mercoledi lavorerei cosi:
bicipiti e dorsali

curl alternata con manubri panca 45° 4x8 120"
curl con bilancere curvo in piedi 3x8 90"
concentrato in piedi al cavo basso 3x8 120"
rematore 3x8 90"
trazioni corpo libero 3xmax 120"
trazioni presa inversa 3xmax 120"


Il venerdi gambe spalle:

squat 5x12 10 8 6 4 120"
stacchi 3x8 90"
culf in piedi 3x15 90"
lento avanti con bilancere 3x8 120"
alzate laterali con manubri 4x8 90"
alzate frontali 3x8 90"

Questo può essere solo un aiuto, naturalmente ti consiglio di modificare la tua routine di allenamento ogni 6 settimane di intenso lavoro, alternando naturalmente il lavoro con il riposo per non dover entrare nella fase di super-allenamento, e di integrarla con una dieta a base del 60/65% di carboidrati, 10/15% di grassi e 20/30% di proteine.

Poi per il resto la tua scheda di allenamento come ti dicevo prima, deve essere costruita sul tuo corpo, in base alle tue carenze fisiche ed ai tuoi obiettivi.
Spero di non essere stato troppo presuntuoso o chissà cosa, mi sono appena iscritto e l'ho fatto per cercare risposte alle mie domande, per potermi confrontare con altre persone, per conoscere gente e per poter ricevere consigli.
Presto posterò anche un mio messaggio.
A presto.