Ciao non mi piace come hai suddiviso la scheda perché fai insieme pettorali e dorsali e perché fai insieme spalle bicipiti e tricipiti. Inoltre credo che tu faccia troppi esercizi per le gambe di cui molti inutili.
Io farei, usando i tuoi stessi esercizi:
lunedì: petto, spalle, tricipiti, addominali
mercoledi: gambe
venerdi: dorsali e bicipiti, addominali
ti spiego perché io farei così…
quando fai i pettorali (panca, spinte ed io ci aggiungerei le distensioni sulle parallele) alleni tantissimo i tricipiti, poi quando fai le spalle (lento avanti con manubri) continui ad allenare i tricipiti. A questo punto, io personalmente farei a meno di fare un esercizio di isolamento per i tricipiti, ma se vuoi lo puoi fare col vantaggio che sono già affaticati.
La stessa cosa succede quando alleni i dorsali. Inevitabilmente alleni pure i bicipiti e gli avambracci (specie se fai le trazioni alla sbarra). Quindi mettere a fine allenamento un esercizio di isolamento (che io ritengo comunque superfluo dopo un duro allenamento con trazioni in tutte le salse) ha lo stesso vantaggio di prima (preaffaticamento)
Infine per le gambe io farei solo squat, affondi con manubri, calf in piedi con manubri
Gli addominali li farei una volta si e una volta no
Ah! Con i pettorali metterei anche il pullover con manubri 3x15
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