Nemintek's Diary - Sollevo ergo Miglioro!

[Nemintek]

Comunque mi dimenticavo il lavoro 6x3 DE mi va benissimo non l'ho mai fatto e sono molto curioso di provarlo, anche il tuo esperimento col rest pause mi piace molto ma prima vorrei provare a fare il 6x3 e poi casomai il rest pause!

Vorrei approfittare di questi cicli di forza per aumentare di qualche kili i miei massimali per poi cominciare a fare degli allenamenti ibridi incentrati un pochino di piu' sulla massa che la forza, ma per ora forza a gogo!!!

[°°sOmOja°°]

dopo un lavoro del genere puoi abbassare la frequenza (2xWeek) e lavorare anche su 5 Reps con complementari a ripetizioni + alte
secondo me se per un paio di mesetti ti metti d'impegno ad aumentare seriamente i carichi e la tecnica delle alzate crei una base che ti rimane per il resto dell'anno.

[Nemintek]

Eccomi, scusami il ritardo somo, replico comunque alla tua proposta che mi è piaciuta un sacco.

Proverei quella 4xweek facendola in questo modo:

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%
Affondi bil 3x8-10
Military press 5x5
abs 3x20

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%
Spinte 45° 3x8-10
Curl 4x6
Side bend 3x15

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%
Dip 5x5
Hyper 3x6-8
abs 3x20
Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 6x3 @60%
Squat 6x3 @60%
Stacco 6x3 @60%
Trazioni alla sbarra prone 3x8-10

Ho pensato di inserire questi complementari, possono andar bene? Ho pensato che anzichè fare il solito 5x5 di fare un piramidale 4-6-8-10-12 sia per il curl, dip e military, potrebbe andar bene?

Per le sessioni DE hai detto che devono essere effettuate sempre prima della sessione PESANTE giusto? La tecnica per eseguire i DE deve un TUT molto basso dove le concentriche siano delle fucilate o mi sbaglio?

Ho fatto un paio di domande cazzutine ma di DE non ne so praticamente niente! Comunque il volume dei complementari non mi sembra esagerato, se hai qualche appunto dimmi pure.

[°°sOmOja°°]

nei complementari ci andrei anche + leggero
inserirei anche qualcosa (pure multiarticolare) ad alte reps (15-20-25)
ad esempio panca inclinata con manubri, lat machine e simili.. per migliorare il recupero e mantenere la capacità di lavoro senza andare a stressare troppo il sistema nervoso centrale.

nei dinamici fucilate ma ti consiglio di tenere comunque un'eccentrica controllata

[Nemintek]

Lunedi
Squat 5x1 @90%
Stacco 4x2 @80%
Rematore 4x2 @80%
Affondi bil 2x12-15
Military press 5x5
abs 3x20

Martedi
Panca 5x1 @90%
Rematore 4x2 @80%
Spinte 45° 2x12-15
Curl 4x6
Side bend 3x15

mercoledi: rest

Giovedi
Stacco 5x1 @90%
Panca 4x2 @80%
Dip 5x5
Hyper 3x6-8
abs 3x20
Venerdi
Rematore 5x1 @90%
Panca 6x3 @60%
Squat 6x3 @60%
Stacco 6x3 @60%
Lat machine prona 2x12-15

Per military, curl, dip il volume va bene no? Nell'ottica di questo allenamento va bene un piramidale come ho detto prima oppure magari (la butto lì magari è una cagata) fare un 4x3 giusto per mantenere gli stessi carichi?

[°°sOmOja°°]

no dai, può andare così.. in caso si aggiusta qualcosina strada facendo.

quando inizi?

[Nemintek]

Dunque questa è stata l'ultima settimana del tuo 5x3/4x2/3x1, ora non saprei come organizzare le prossime settimane se fare sin da subito i massimali e dimezzare il volume sui complementari per poi iniziare, altrimenti fare una settimana di scarico dimezzando pero' l'intensità per poi nella successiva fare massimali e complementari sempre leggeri...boooh

Forse la seconda opzione è meglio, comunque fra 2 settimane, pero' non saprei perchè la prima settimana di dicembre sono via per una settimana per un matrimonio, magari faccio un altro meso non durissimo per arrivare a fare il tuo 5x1 in piena forma!

[°°sOmOja°°]

naaa!
fatti una settimana di basso volume in cui calcoli SOLO i massimali.
i complementari SE VUOI li fai leggerissimi.
addirittura se riesci a concentrare i massimali nella 1°parte della settimana è meglio
esempio:
lunedi Squat
martedi Panca
giovedi Stacco

non puoi perdere 2 settimane facendo scarico, così come nn dovresti perdere un altro mese allenandoti "leggero" per stare in forma
se ti senti distrutto scarica, altrimenti allenta per questa settimana e poi riparti.

oltretutto a te i massimali servono solo da riferimento, mica devi fare gare (non cerchi quindi una prestazione di picco).

[Nemintek]

Ok perfetto allora questa settimana farò i massimali e i complementari li farò proprio leggeri, così settimana prossima parto col programma che abbiamo deciso di fare! Ora cercherò di tenerlo aggiornato sto diario anche perchè son sicuro che sarai curioso di sapere come andrà

[°°sOmOja°°]

ci puoi scommettere!

[Nemintek]

Sono contentissimo! Oggi ho fatto il massimale di panca e sono riuscito a sollevare 130kg! Ben 5kg in piu' del vecchio massimale testato 1 mese fa! Ora devo migliorare in squat e stacco, piu' che altro nella tecnica che mi rompe.

Comunque somo ti faccio l'ultima domanda che non ho capito, prima di fare la sessione PESANTE devo fare anche quella LEGGERA o mi sbaglio?

[°°sOmOja°°]

no
si precedono in ordine temporale
nel senso che nello schema avevo fatto in modo che se la sessione pesante di squat è venerdi allora la seduta prima facevi squat leggero (invece di squat medio 4x2 @80%)
ma visto che ti alleni usando la split 4 giorni a settimana non c'entra + nulla.. quella è diversa.

[Nemintek]

Beh ragazzi chiamatemi pirla perfavore...ho appena scoperto che il diametro dei dischi della mia palestra è di 40cm ho provato a mettere dei rialzi per far si che siano 45cm e se devo essero sincero, non per esagerare, ma è davvero tutta un'altra cosa!

Alla buon ora me ne sono accorto

[°°sOmOja°°]

ma l'altezza non deve essere 45cm
i dischi da 45cm hanno un "centro" a 22.5cm

i dischi da 40cm hanno un centro a 20cm, ma se aggiungi un rialzo di 5cm arrivi a 25cm .. te credo che è tutta un'altra cosa!

[Nemintek]

Sisi infatti intendevo di diametro! Sono riuscito a trovare dei rialzi adatti e infatti dal centro misura 22,5 circa qualche millimetro di piu' ma va beh sempre meglio dei 20 da dove staccavo prima.