foto 21 anni

[michael_86]

età21 anni, palestra 2 anni, 186cm, 81-82kg
integratori: weight gainer SupraMass+aggiunta whey (post WO), tot 30g prot.
L-glutammina (post workout, pre nanna), 5gx5g

obiettivo: arrivare a 90kg

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Allenamento in fase massa(vario con esercizi analoghi)

lunedi:
PETTO:inclinata bilanciere 10 8 6
inclinata manubri 10 8 6
croci su piana 10 10 10
pullover 10 10 10
BICIPITI:curl panca scott 10 8 6
curl martello da seduto a un braccio 10 10 10
curl al cavo presa inversa 10 10 10

mercoledi:
SPALLE: lento dietro 10 8 6
tirate al mento presa larga per delt lat 10 8 6
alzate laterali 10 10 10
alzate posteriori da sdraiato 10 10 10

giovedi:
GAMBE: squat 10x10
POLPACCI:calf raise seduti 20 20 20

venerdi:
SCHIENA: rematore 10 8 6
trazioni alla macchina 10 10 10
trazioni lat machine 10 10 10
pulley 10 10 10

TRICIPITI: spinte su panca piana, presa stretta 10 8 6
dip 3xmax
french press 10 10 10

addominali quando capita

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Dieta in fase massa

08.00: 100g fiocchi avena integ. + 30g whey + 1pastiglia vitamine

10.00: 100g bresaola + banana

12.00: piatto di pasta + 100g tonno sgocciolato

15.00: formaggio che abbia almeno 26g di prot + banana

17.30: 100g riso in bianco


18.30: ALLENAMENTO
19.30: post WO, weightgainer+whey+glutammina5g(tot 30g prot)

20.30: 200g carne (rossa o bianca o pesce)

pre nanna: 5 dl latte + 5g glutammina + noci
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questo è piu o meno quello che faccio.