Forza in 30 minuti? :P

[Blanko]

Sappi che gli extrarotatori si allenano con pesetti.. Io uso max 5 kg per dire..
Non so quale sia la tua attrezzatura..

Se hai dei cavi puoi fare gli extrarotatori lì!

Sennò con i manubri, c'è L-Fly!

I polpacci si possono fare anche in altri modi.. Poi magari più tardi, come ho un attimo di tempo, ti posto qualche link di immagini o gif per capire meglio i movimenti!

[Blanko]

http://www.aspeterpan.com/fitness/images3/or061.gif

http://www.abodybuilding.com/Donati14.htm (io li faccio in piedi, però)