Forza 07

[°°sOmOja°°]

sta a te decidere
io cmq preferirei andare a cedimento solo nell'ultima serie dell'esercizio
ha anche una funzione didattica in quanto impari a gestire le serie prima imparando a conoscere il tuo corpo (se esageri con il carico cedi prima dell'ultima, se usi un carico troppo basso nell'ultima serie farai + reps che nella prima)

[FABIO89]

d'accordo allora mi regolo un po' io... credo che ogni serie darò il massimo, altrimenti mi sentirei insoddisfatto, ovviamente il max che posso senza spotter

[°°sOmOja°°]

vedi che quando si parla di forza DI PIù NON è MEGLIO
nn forzare troppo nei complementari altrimenti il tuo sistema nervoso nn riuscirà a recuperare.. le filosofie lacrime e sangue lasciamole ai film di rambo

[FABIO89]

un'ultima cs, se nn risolvo per lo squat libero (purtroppo senza rack nn so cs inventarmi) cm faccio? uso il multipowe (ma lo odio e sopratt è impossibile nn avere dolore alla schienma senza cinta)??

[°°sOmOja°°]

puoi:
- utilizzare altri esercizi a pesi liberi come hack squat con bilancere o affondi con manubri
- cambiare palestra, cercandone, come abbiamo fatto in molti su questo forum, una che ti offre la possibilità di allenarti SERIAMENTE e con profitto
(e che quindi dispone di tutta l'attrezzatura di cui un atleta che si allena con i pesi necessita... e nn solo di macchinari commerciali per fighette)

[FABIO89]

cercherò di adattare qualcosa cm appoggi per il bilan e fare lo squat libero sennò opterò pr qualcosa'latro o per l'odiato multi (possibilità remotissima) nn posso cambiare pale perchè qst ce l'ho quasi sotto casa ed è comodissimo per me che vado ancora al liceo e nn sn nemmeno indipendente per gli spostamenti (almeno per qualche altro mese), in + le altre pale del mio paese sn + piccole emeno attrezzate a hanno quel fottuto rack... una soluzione la troverò, grazie di tt

[°°sOmOja°°]

le altre palestre piccole hanno il rack?
per allenarti BENE ti servono:
1 bilancere
un casino di dischi
1 rack
1 panca piana

un pò di manubri se proprio vogliamo essere pignoli.. il resto è un di più e onestamente io neanche lo utilizzo
al massimo la sbarra per le trazioni, cmq credo che le palestre che hanno il rack saranno sicuramente in possesso di questa attrezzatura

[Babbagiano]

Seguendo il consiglio del grande somo posto un edit del cilco poosto inquanto sia per motivi di tempo sia per altro ho a disp solo i classici lun-mer-ven e qui mi piace chiudere i micro cilci.
passiamo alla dissacrazione :
sessione A) - PANCA + COMPLEMNTARI
panca piana bilancere:
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Rematore bilancere: 5x5
parallele: 5x5
curl bilancere: 3-5x8
esercizi per l'addome

sesione B) - SQUAT\STACCO + COMPLEMENTARI
Stacco: (occhio alla tecnica, studia, studia studia)
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Trazioni supine ampiezza spalle: 6x6
Lento avanti manubri\bilancere: 4x6\3x8
Spinte con manubri su panca: 3x8
esercizi per l'addome


sessione D) SQUAT\STACCO + complementari
Squat: : (occhio alla tecnica)
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1
Panca: 6x6 cedimento nell'ultima serie.
rench press\tricipiti ai cavi: 4x8\3x10
hammer curl scala a 5

x somo, ho eliminato lo stacco il venerdi..in effetti sarebbe stato un po duretta..

questo programma (che brutta parola) lo inserirei al principio di una preparazione a fini estetici ma non solo...
diciamo un ibrido massa-foza

dopo questo passerei ai vari 5x5 poliquin,starr e a un meso proposto tempo fa da kik e dal quale ho avto molte soddisfazioni.
cmq non volgio dilungarmi sulla mia programmazione, in caso aprirò un altro post
che ne dite?

p.s
Scusate se son stato prolisso.

[°°sOmOja°°]

puoi provare e vedere come ti trovi
cmq il carico di lavoro è abbastanza sbilanciato a favore dei muscoli del tronco piuttosto che per gli arti inferiori

per curiosità, quali sono i tuoi attuali carichi?

[Babbagiano]

Lo so somo,è ke ho sempre avuto un troco piuttosto esile e gambe sviluppate x questo ho ripreso a fare squat da poco..cmq nn ho mai fatto un test massimali fatto bene,xö questi sn i carichi:
squat 120
panca 100 (d piu nn ho osato,ho un blocco psicologico cn questo esercizio)
stacco 130 (fatto bene)
lo so sn bassini cm carichi x questo volevo fare un po d forza prima d buttarmi su massa/ipertrofia..sempre senza abbandonare le mie amate fullbody..qualke consiglio?

[°°sOmOja°°]

hmm

allora potresti fare una cosa simpatica, in modo da allenarti con alte % su panca stacchi e squat ma contemporaneamente poterti allenare in stile culturistico sui complementari (quindi puoi anche andare a cedimento)

Lunedi
Panca (progressione da me consigliata)
complementari
Petto + bicipiti

Mercoledi
Squat (progressione da me consigliata)
complementari:
Gambe\spalle

Venerdi
Stacchi (progressione da me consigliata)
complementari:
Dorso+tricipiti

se però ti sembra troppo pesante (a causa delle sovrapposizioni che inevitabilmente si vengono a creare)

Lunedi:
Squat: progressione
complementari: Gambe

Mercoledi:
Panca: progressione
complementari: Tirata (dorso\bicipiti\deltoidi posteriori)

Venerdi:
Stacco: progressione
complementari: Spinta (petto\spalle\tricipiti)

la 2° split forse è + simpatica in quanto, così strutturata, ti consente di allenare ogni gruppo 2 volte a settimana (considerato che Panca è un esercizio di spinta e che lo stacco allena sia la schiena che le gambe)

[Babbagiano]

ok somo, vediamo se allora cosi potrebbe andare..
Lunedi
Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'+ 1x15
dip a corpo libero 3xmax
Bicipiti
trazioni a presa stretta/curl bilancere
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10 + burns (eventuali)
-----------------------------------------------------------------------
Mercoledi
Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
-leg curl : 2/3x8 rst 1,30
Spalle:
lento avanti:
10/8/6/10/8/6 (onda) rst 2'
alzate laterali:
1x8 rst 15",1x8 rst 15".... poi via fino che si arriva alla 5° (mau style)
delt post 2/3x8/10
-----------------------------------------------------------------------
Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
rematore 5x5 a fc rst 2'
trazioni presa supina 3xmax
Panca stretta:
8/7/5/5/3 rst 2/3 '
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"
k-back
2x12/12 1"

no cedimento in progressione (ovio)
cedimento concentrico compemenatari
abs a piacere(tanto ho la panza non se vede nulla)

poi finito il ciclo di 6 sett..potrei passare alla seconda split sempre mantenedo l'idea..
che ne dici?

[°°sOmOja°°]

Lunedi
TARGET: Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
complementari:
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'+ 1x15 evita queste cagate, inficiano solo il recupero, questa è una scheda di forza
dip a corpo libero 3xmax - non esiste 3xmax, stabilisci un range di ripetizioni
trazioni a presa stretta/curl bilancere meglio le trazioni
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10 + burns (eventuali) no burns
-----------------------------------------------------------------------
Mercoledi
TARGET: Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
Complementari:
-leg curl : 2/3x8 rst 1,30 si vede che nn te ne frega delle gambe: utilizza gli stacchi rumeni o la pressa 45°
lento avanti:
10/8/6/10/8/6 (onda) rst 2' troppo macchinoso se nn sai gestire i carichi, vai sul semplice
alzate laterali:
1x8 rst 15",1x8 rst 15".... poi via fino che si arriva alla 5° (mau style)
delt post 2/3x8/10 idem con patate
se vuoi allenare il deltoide con monoarticolari in diverse angolazioni fai un superset alzate laterali\alzate a 90° oppure alzate frontali\alzate a 90°
chiaramente si tratta di esercizi che nn danno chissà quale risultato.
-----------------------------------------------------------------------
VENERDI
TARGET: Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
complementari:
rematore 5x5 a fc rst 2'
trazioni presa supina 3xmax le hai già fatte lunedi, utilizza un altro esercizio di tirata orizzontale se vuoi; 3xmax nn è concepibile
Panca stretta:
8/7/5/5/3 rst 2/3 ' nei complementari nn scendere sotto le 5 reps
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"
k-back
2x12/12 1" inutile, fai riposare quei poveri gomiti.. fermati prima.

no cedimento in progressione (ovio)
cedimento concentrico compemenatari
abs a piacere(tanto ho la panza non se vede nulla)

CEDIMENTO IN PROGRESSIONE (sono quelli gli esercizi TARGET in cui devi dare il massimo).. chiaramente devi riuscire a completare tutte le serie\ripetizioni assegnate

cedimento TECNICO nei complementari, cioè nn arrivare a bloccarti con il peso in mano, fermati all'ultima ripetizione possibile

se eviti roba come serie a scalare, burns, cedimento selvaggio etc
puoi tranquillamente allenare TUTTI gli esercizi in modo pesante e con un cedimento sereno, appena inizi ad esagerare invece il sistema nervoso ed i tendini ti portano il loro conto, quindi occhio.
Se vuoi proprio soffrire puoi utilizzare il 2°esercizio complementare come pompaggio (per migliorare la resistenza all'acido lattico) in cui fai altissime reps (15-20) in questo caso puoi cedere come ti pare, scegli però un esercizio monoarticolare

[Babbagiano]

Lunedi
TARGET: Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
complementari:
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'+ 1x15 evita queste cagate, inficiano solo il recupero, questa è una scheda di forza
dip a corpo libero 3xmax - non esiste 3xmax, stabilisci un range di ripetizioni
trazioni a presa stretta/curl bilancere meglio le trazioni
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10 + burns (eventuali) no burns
-----------------------------------------------------------------------
Mercoledi
TARGET: Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
Complementari:
-leg curl : 2/3x8 rst 1,30 si vede che nn te ne frega delle gambe: utilizza gli stacchi rumeni o la pressa 45°
lento avanti:
10/8/6/10/8/6 (onda) rst 2' troppo macchinoso se nn sai gestire i carichi, vai sul semplice
alzate laterali:
1x8 rst 15",1x8 rst 15".... poi via fino che si arriva alla 5° (mau style)
delt post 2/3x8/10 idem con patate
se vuoi allenare il deltoide con monoarticolari in diverse angolazioni fai un superset alzate laterali\alzate a 90° oppure alzate frontali\alzate a 90°
chiaramente si tratta di esercizi che nn danno chissà quale risultato.
-----------------------------------------------------------------------
VENERDI
TARGET: Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
complementari:
rematore 5x5 a fc rst 2'
trazioni presa supina 3xmax le hai già fatte lunedi, utilizza un altro esercizio di tirata orizzontale se vuoi; 3xmax nn è concepibile
Panca stretta:
8/7/5/5/3 rst 2/3 ' nei complementari nn scendere sotto le 5 reps
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"
k-back
2x12/12 1" inutile, fai riposare quei poveri gomiti.. fermati prima.

no cedimento in progressione (ovio)
cedimento concentrico compemenatari
abs a piacere(tanto ho la panza non se vede nulla)

CEDIMENTO IN PROGRESSIONE (sono quelli gli esercizi TARGET in cui devi dare il massimo).. chiaramente devi riuscire a completare tutte le serie\ripetizioni assegnate

cedimento TECNICO nei complementari, cioè nn arrivare a bloccarti con il peso in mano, fermati all'ultima ripetizione possibile

se eviti roba come serie a scalare, burns, cedimento selvaggio etc
puoi tranquillamente allenare TUTTI gli esercizi in modo pesante e con un cedimento sereno, appena inizi ad esagerare invece il sistema nervoso ed i tendini ti portano il loro conto, quindi occhio.
Se vuoi proprio soffrire puoi utilizzare il 2°esercizio complementare come pompaggio (per migliorare la resistenza all'acido lattico) in cui fai altissime reps (15-20) in questo caso puoi cedere come ti pare, scegli però un esercizio monoarticolare

Grazie per i consigli,poi in rosso fanno molto squola..
vecchi ricordi...
comunque, riformulo cosi:

Lunedi
TARGET: Panca piana bilancere
1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30'
complementari:
30° con manubri
8/6/6/4 (qui a cedimento) rest 2'
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico 1,30-2'

trazioni a presa stretta
4x5/6 a fc una volta a targhet =sovraccarico
manubri 45°/scott
2/3x8/10
---------------------------------------------------------------------------
Mercoledi
TARGET: Squat (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
Complementari:
-stacchi rumeni 2/3x8 rst 1,30
lento avanti:
5x5 a fc rst 2'
e qui non so dove andare a parare, un aiuto? io fareio cosi:
alzate laterali ss alzate a 90°
2/3x8/10
---------------------------------------------------------------
VENERDI
TARGET: Stacchi (p1°sett 4x6, 2°sett 5x5, 3°sett 6x3, 4°sett OFF, 5°sett 3x2, 6°sett 3x1 rst 2'-2,30')
complementari:
rematore 5x5 a fc rst 2'
pulley triangolo 8/8/6/6 rest 2'
Panca stretta:
8/7/5/5/5 rst 2/3 ' (a salire di peso)
French press/push down
6/6/8/8 rst 1.30-2"

Cosi dovrebbe andare..o no..cmq se ci sono altre cose niente esiti ad usere la matira rossa mi raccomando chiedo ancora un aiuto per le spalle

Sinceramente devo vincere la resistenza a tornare ad allenarmi a split, l'ho fatto x tanti anni e non ho avuto risultati, mentre da l'anno scorso ho abbracciato le full body seguento le proposte e i consigli che trovavo nel forum e ho avuto gran risultati..ma forse è ora di "variare lo stimolo"..

[°°sOmOja°°]

fatti 6 settimane di questo allenamento e poi penserai ad una split

prova a lasciare tutto così e valuta dopo 2 settimane se riesci a recuperare, in caso contrario modula i complementari (riduci le serie o elimina totalmente il cedimento, anche se il tuo ego potrebbe soffrirne)