diario Ettoreff

[Ettoreff]

Ciao a tutti
provo ad aggiornare qui il mio diario così quantomeno se sbaglio prendo le bacchettate e miglioro.
Età 33 - peso 71.5 kg - altezza (bassezza) 171

allenamento di ieri
gambe
- squat col bilanciere 5*4 56 kg (sett scorsa facevo 4*7 con 45 kg) il problema è che ho talmente poca forza che mi viene difficile sollevarlo e metterlo dietro la nuca sulle spalle vediamo se miglioro la potenza per tirarlo su nelle prossime settimane altrimenti lo farò con i manubri;
- leg extension 3*8 con 55kg posso tranquillamente aggiungere 5 kg;
- polpacci alternati 2*10 con manubri da 20kg mi stanco nelle ultime spinte (9-10);
spalle
- lento avanti 5*4 con 54 kg (sett. scorsa lo facevo con 44 kg) è andato bene mi son sforzato tantissimo;
- alzate laterali 5*4 con 12 kg (sto provando ad aumentare la forza)
- alzate frontali 5*4 con 12 kg (sto provando ad aumentare la forza)
- alzate laterali piegato 3*10 con 12 kg, posso aggiungere 2 kg

mi son sentito veramente uno scarsone, speriamo di migliorare
non so se è corretto fare i 5*4 nelle alzate per aumentare la forza ma non riesco ad allontanarmi dai 10 kg da più di un mese, vediamo come va.

[123456789]

Ciao, intanto benvenuto!... scusa ma quanto pesi? edit, ok ora hai modificato, prima 17 kg mi parevano un pò pochini

per le alzate laterali ecc mi pare inutile un 5x4 anzi potenzialmente pericoloso... alza alza le ripe... 10-12...e chiaramente leverei la leg ext! per lo squat presumo che non hai un rack/appoggio/reggibil quasiasi cosa su dove appoggiarlo vero?

[Ettoreff]

scusa l'ho modificato è che scrivo veloce cmq peso 71.5


allora per le alzate laterali e frontali continuo con i miei 10 kg con 3*10?
è che davvero non riesco ad aumentare il peso sembrano davvero tanti 10 kg.

mi consigli di togliere la leg ext perchè già faccio lo squat?
esatto non ho nessun appoggio/rack per fare squat e quindi sollevo il bilanciere e lo appoggio sulla nuca, ovviamente poi è pesantuccio da passare davanti.
anche se mi fa bene a livelo di forza.

[kickboxer_87]

potresti fare squat frontale, è più comodo da posizionare (fai una girata al petto e via) ed è più duro, quindi non servirà alzare molto i pesi per ora.

ovviamente dovrai completare con degli stacchi.

togli le alzate frontali, tieni solo qualche set di alzate laterali ad alte rip 10/15 con forma perfetta, cala il peso... ancora meglio se fatte sedute...

[Ettoreff]

kick quindi mi consigli di fare anche degli stacchi?
potrei fare un 4*6?

se si dovrei prendere il bilanciere solelvarlo e rimetterlo giù per 6 volte consecutive e poi riposarmi per 2 minuti?
giusto?

[kickboxer_87]

4x6 potrebbe andar bene all'inizio si...

cmq l'esecuzione è un tantino più complessa mi sa che ti conviene legegre qlc in giro

[Ettoreff]

ieri ho fatto panca piana 6*3 con 76 kg (sto facendo un ciclo di forza visto che non riuscivo ad andare oltre i 64 2 settimane fa)
poi ho fatto 1*6 spinte su inclinata coi manubri 28 kg, avevo molta forza però mi facevano male le spalle per via del lento avanti di due giorni fa, mi son sforzato troppo mi sa ed ho dovuto interrompere.
Ho preso un antinfiammatorio
faccio pausa per 2 giorni e vediamo se mi passa, poi rifaccio panca e tricipiti.

[Ettoreff]

ho rifatto la sessione pettorali/tricipiti dopo una sosta causa infortunio di 2 gg

panca piana 1*8*60kg
panca piana 6*3*76kg rec.1'
spinte su inclinata 4*6*26kg rec.1'
croci ho dovuto dimezzare il peso perkè la spalla sx mi faceva ancora male
1*4*20kg rec.1' (interrotte causa dolore)
3*20*10kg rec.1'
tricipiti presa stretta 3*8* 34kg rec 1'
tricipiti piegato 3*12/12/15* 10kg rec 1'
tricipiti in piedi con manubrio dietro 2*10*10kg rec 1'
curl 3*20 rec.1'

se non avessi avuto dolori avrei di certo aumentato il peso nelle croci e tricipiti da dietro.

[Ettoreff]

sabato
dorsali/bicipiti

5*7-7-765 trazioni alla barra rec 1', va bene perkè mi abbasso completamente e mi tiro su, molto meglio
3*8*30kg tirate con manubrio rec 1' mi son spaccato praticamente sfinito
5*5 rematore con bilanciere 54kg rec 1' riesco a tirare su tranquillamente altri 5kg

curl con manubri 5*5*14kg rec1' finalmente sento un pò + di forza
curl in piedi con bilanciere 4*6*24kg rec 1' andate bene a parte che mi muovo un pò
curl manubri martello 1*3*14kg ho interrotto perkè mi fanno ancora male le spalle e non riesco a tirare troppo.
crunch 3*20 rec 1'

[Ettoreff]

ieri ho fatto spalle/gambe
squat:
1*8*40 rec1'; 1*8*50 rec1'; 1*3*54 rec1'; 1*3*56 rec' mi son spaccato mi tremavano le gambe alla fine dell'allenamento, però ho un problema con il bilanciere dopo i 50 kg non mi viene facile portarlo dietro la nuca perkè è pesante e non ce la faccio, mentre davanti non riesco a tenerlo infatti mi son fatto male di nuovo alla spalla sx, mi sa che devo provare gli affondi coi manubri se no finisce che non riesco + ad allenarmi bene.
polpacci
3*8*22 rec 1' con manubri alternando le gambe, buoni ho sforzato bene i polpacci.
stacchi da terra ne ho fatti due , per provare con 50 kg, erano leggeri ma ho mollato perkè mitremavano le gambe causa squat
lento avanti 6*3*52/54/54/54/56/56
mi son dovuto fermare li perkè non avevo la forza di fare le alzate laterali
crunch 3*20 rec1'

son molto deluso la causa del dolore alla mia spalla è l'esecuzione dello squat col bilanciere.. ho bisogno di un consiglio ragazzi

[LaBresciaUltras]

io anche per esempio avevo male alla spalla , ho diminuito i carichi notevolmente , la spalla mi è passata e sono tornato ai carichi di prima senza alcun dolore...

[Ettoreff]

ultras
per quanto tempo e di quanto in % hai diminuito?

devo riuscire a sostituire lo squat col bilanciere con un altro esercizio
anche se con il bilanciere vedo che sviluppo anche la forza nelle braccia e spalle
però non riesco ad aumentare il peso negli squat di pari passo con la forza per tirare su il bilanciere dietro la nuca
cioè posso aumentare negli squat ma non nel bilanciere da mettere dietro al nuca

[Blanko]

Non so quanto convenga fare squat e stacco nella stessa seduta....

[Ettoreff]

lo stacco l'avevo provato per vedere come si faceva blanko era la prima volta che lo facevo

credevo fosse un esercizio utile per le gambe

cmq per adesso davvero il problema che mi affligge è lo squat

[LaBresciaUltras]

Io ettoreff sono indietreggiato di 8 kg , poi cmq sia sono ritornato al peso con cui avvertivo dolore..ma in questo caso il dolore rispetto a prima era sparito.