Molto meglio di quello che si vede in giro, ma cmq si possono fare dei piccoli miglioramenti che nn stravolgono niente.
A petto + bicipiti
Panca Piana 4x4-6-8-10
Panca Inclinata 3x6-8-10
Esercizio di pompaggio a scelta (anche le distensioni manubri o le parallele possono essere di pompaggio se eseguite con il giusto numero di rip 12-15)
Curl Bilancere In piedi 3x6/8
Curl manubri unilaterali 3x12-15
Ho tolto le distensioni bilacere in 3x10 che sono troppo simili alla panca sia nel movimento che nel range di ripetizioni, ma ti ho consigliato di eseguirle in serie da 12-15 rip. Le croci le lascerei stare o le farei solo nei giorni in cui sei troppo stanco per distensioni i dip.
Il curl di concentrazione non ha mai dato massa a nessuno.
B gambe + schiena + traps
Affondi 4x4-6-8-10
Stacco rumeno 4x4-6-8-10
Rematore 3x6-8-10
Trazioni prone 3x (quante ne fai nn lo so ma lascia cmq un po di margine dal cedimento)
Trazioni supine 2x (quante ne fai nn lo so ma lascia cmq un po di margine dal cedimento)
Schurgs 3x10
C Spalle + bicipiti (nn dovrebbero essere troppo stanchi dall'allenamento del dorso)
Lento avanti 4x4-6-8-10
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x10
Skull crasher 3x6-8
Estensioni unilaterali 3x12-15
Indicazioni generali:
1-non andare a cedimento nei set da 4 rip, potresti farti male
2-ho preferito il piramidale inverso a quello classico per evitare che l'acido lattico prodotto dai set ad alte rip renda meno produttivi i set a basse rip, l'acido lattico meglio ricercarlo alla fine
3-ho cambiato l'ordine dei giorni di allenamento in modo che tu possa allenarti in modo più uniforme e meno dispersivo.
5-la frequenza di allenamento è forse alta per il volume che hai scelto di tenere quindi se è il caso taglia gli esercizi di isolamento o di pump e oppure prenditi un giuorno in più di riposo.
4-Spero che ti piaccia.
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