Diario di BLACKENED

[Blackened]

eheh quanto hai ragione! Cmq devo dire che inizia a piacermi sempre di più...sto migliorando abbastanza velocemente (vorrei vedere, con questi carichi...)...di max ora dovrei avere 120kg sicuri....i miei obbiettivi a lungo termine sono:

Panca = 2 bw, quindi per stare sicuro dico 140kg
Squat = 2,5 bw, arrotondati a 180kg
Stacchi = 3 bw, arrotondati a 210kg
Lento Avanti in Piedi/Push Press = L'ho iniziato da pochi giorni e già mi è tornato fuori il dolore alla spalla.....se peggiora credo di abolirli purtroppo, anche se mi rendo conto di quanto sia importante.....

[Corvette]

Lo squat è la base (front squat e back squat). Fai conto che per riscaldamento faccio squat frontali. Squatto almeno 3 volte a settimana

[Blackened]

Ecco, una cosa molto importante che non sono ancora riuscito a capire è la frequenza settimanale che ogni gruppo muscolare mi permette di fare....Per ora il metodo migliore che ho provato è il classico ABA-BAB quindi 1 o 2 volte a settimana per multiarticolare.....ora con la panca sto provando 2 volte fisse a settimana di cui una dinamica....trarrò le conclusioni quando testerò il max....sembra una stupidata ma secondo me capire la frequenza giusta ti permette di migliorare molto più rapidamente....

PS. Il front Squat mi attira molto, vedrò nelle prossime settimane se introdurlo o no....visti i carichi devo vedere se ha un senso...e sopratutto se il mio PT sà come si fa...

[Corvette]

Squat lo potresti provare tre volte a settimana, senza mai andare a cedimento. All' inizio ho fatto il botto, ma ora che sono ben avviato lo reputo un allenamento quasi leggero.

[Blackened]

Si ma prima vorrei trovare la giusta frequenza per la panca (che per me ha la precedenza su tutto...) per poi passare agli altri multiarticolari....chissà quanto tempo ci metterò....cmq direi che 2 volte per me sono forse troppo calcolando anche che gli stacchi almeno 1 o 2 volte devo farli altrimenti mi cala la forza...

[Blackened]

Allenamento di ieri 02-05-2007



Fondamentali
- Stacchi 2° Settimana = 7x2 con 120kg
- Rem Prono 90 Gradi 1°, 2°, 3° e 4° Settimana = 5x5 con 66kg
- Traz Sup Strette 1°, 2°, 3° e 4° Settimana = 5x6-6-6-3-3
- Complementare a scelta in 3/4x6/8 = Curl Man 3x10 con 12 e 10kg



Complementari
Addominali in 4x15 al 5° gradino




Non ho tempo per scrvere commenti ma è andato tutto bene...un pò male le trazioni che per sicurezza di non cedere le ho calate alle ultime 2 serie....
Voto 7,5

[Blackened]

Allenamento di ieri 04-05-2007


Fondamentali
- Panca 2° Settimana = 10x3 con 55kg
- Lento Avanti in Piedi = 3x6 con 34kg senza aiuto delle gambe
- Squat 2° Settimana = 5x4 con 92kg


Complementari
Addominali 4x15 al 5° gradino


Durata
70' circa


Voto
8



Panca veloce fino all'ultima serie
Lento avanti in piedi, un disastro, la spalla mi dà sempre fastidio e posso caricare poco...cmq sono molto più debole del previsto...
Molto bene lo squat, non erano leggerissimi ma mi sono reso conto che sto migliorando....
Addominali e a casa...

[Blackened]

Avevo scritto un bel post ma mi si è impallato il pc....erano anni che nn accadeva....
Cmq leggendo il Thread di Paolo, "la legge universale sull'allenamento", mi sono venute in mente diverse considerazioni in merito ai miei programmi e seppur dal canto mio mi sento di dire (ora ne sono meno convinto però...) che ho sempre cercato di diversificare lo stimolo e l'intensità nei miei allenamenti, cercando di fare sempre qualcosa di sensato per arrivare all'obbiettivo, ora alcuni dubbi, in particolare riferiti alla gestione poco "oculata" del volume di allenamento, sempre troppo sottovalutato e che secondo me potrebbe (e lo è...) costituire quel cambio di marcia che aspetto da mesi, sopratutto alla panca....
Quindi, senza esagerare, dal prossimo mesociclo introdurrò qualche complementare in più (almeno un'altro esercizio per il petto oltre alla panca...)...e vedrò se almeno in questo modo riuscirò a sbloccarmi in qualche modo.....ho ancora 2 settimane di tempo per pensarci quindi da questo punto di vista sono tranquillo.....

[ungeheuer]

Io mi sono trovato bene ad esempio raddoppiando la frequenza e di conseguenza il volume.

[Blackened]

Ecco, nel caso in cui volessi fare panca+complementare 2 volte a settimana come potrei fare per recuperare tra una seduta e l'altra?
Ora faccio panca "pesante" lunedì e venerdì "dinamica" e dire per ora il recupero può andare bene...pensavo a panca pesante+spinte man su inclinata un giorno e panca stretta+lento avanti in piedi l'altro ma devo ancora capire come poter gestire le sedute per recuperare bene....cmq sono solo alcune idee....

[Blackened]

Allenamento da culo di ieri 07-05-2007


fondamentali
- Panca 3° Settimana = Singole fino a 92kg + 5x3 con 85kg
- Spinte man su inclinata = 3x8-6-5 con 20-25-30kg
- Panca Stretta 1°, 2°, 3° e 4° Settimana = 3x5 veloci
- Stacchi 3° Settimana = 6x3 con 116kg
- Pulley basso = 2x6 con 70kg



Wo del cazz.o sono partito malissimo con la panca....dopo la 3 serie da 3 a 85 ero già cotto..così mi sono incazz.ato e ho fatto spinte man su inclinata...panca stretta...poi stacchi e pulley...avevo (e ho ancora...) le palle girate nn so perchè ca.zzo a panca nn si sblocca!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Se nel max che farà tra 2 settimane sono ancora fermo...vado a fare un giro in farmacia!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[ungeheuer]

Pazienza Black! Lavora bene anche sui tricipiti e non solo sulla panca completa! Vedrai che sale!

[Blackened]

Non posto gli ultimi due wo perchè ormai è sabato...cmq sono andati abbastanza bene...la panca la sentivo meglio e le singole 8/9 singole a 105 di squat sono andate bene....gli stacchi di ieri invece mi hanno ammazzato, ho fatto solo 4 serie invece di 6...poi ho fatto un 2x6 di pulley così a ca.zzo....
In questi giorni sto pensando molto alla panca e a come farla salire....per ora le cause più plausibili sono:
1) Non proprio perfetta simmetria delle mie spalle, forse per problemi di postura la destra è un pò più bassa e quindi la spinta forse non è simmetrica e può dare problemi...le sto pensando tutte...
2) Spalle deboli....credo che un lento avanti in piedi di 50kg non sia per niente sufficente...ma la spalla è ancora dolorante da circa 6 mesi!!!!!!
3) Forse mi sto leggermente deallenando....per il petto in genrale faccio forse troppo poco....
4) Troppa intensità e poco volume.....
..........
.....
..
Dire che per ora queste sono le cose da sistemare...se poi non mi schiodo vorrà dire che i problemi saranno altri....per la panca pensavo di tornare ad un ABA-BAB.....
Non vedo l'ora di finire questo meso per programmare quello nuovo....

[kickboxer_87]

forse iniziare un semplice sheiko 3xweek ti farebbe bene

[kickboxer_87]

1 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (34)
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%. (40)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
4.Flies 5x10.
5.Good morning standing 5x5.
Totale: 100 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50% 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (24)
2.Incline press 6x4.
3.Dips with weight 5x5.
4.Deadlift from boxes 1x4@55%, 1x4@65%,2x4@75%, 4x3@85%. (28)
5.Lunges (5+5)x5.
6.Sit up 3x10.
Totale: 52 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,
1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (48)
2.Flies 5x10.
3.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%. (30)
4.French press 5x10
5.Good morning seated 5x5.
Totale: 78 alzate

Totale nella settimana: 230 alzate


2 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight (hands width shoulder) 5x10.
5.Front squat 2x3@45%, 2x3@55%, 4x2@60%. (20)
6.Good morning standing 5x5.
Totale: 78 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 4x3@75%. (20)
2.Bench press 1x6@50%, 2x6@60%, 4x6@65%. (42)
3.Flat flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@50%, 1x4@60%, 2x4@70%, 4x4@80%. (28)
5.Lunges 5+5x5.


5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x2@80%. (25)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x2@80%, 1x3@75%, 1x5@65%, 1x7@55%. (34)
3.Flies 5x10.
4.Squat 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%. (26)
5.Iperestensioni 5x8.
Totale: 85 alzate

Totale nella settimana 253 alzate


3 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@55%, 1x4@65%, 2x3@75%, 4x2@85%. (23)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
3.Flies 5x10.
4.Push up with weight 5x10.
5.Squat 1x3@50%, 1x3@60%, 1x3@70%, 4x3@80%. (21)
6.Good morning (alzato) 5x5.
Totale: 77 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Deadlift on boxes 2x3@50%, 2x3@60%, 4x2@65%. (20)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%. (31)
3.Flies 5x10.
4.Deadlift from boxes 1x4@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 3x2@90%. (24)
5.Lunges 5+5x5.
6.Abs 4x10.
Totale: 75 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 7x3@80%. (36)
3.Flies 5x10.
4.Incline press 5x4.
5.Good morning (seated) 5x5.
Totale: 69 alzate

Totale nella settimana: 221 alzate


4 SETTIMANA

1 giorno (lunedì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 5x3@80%. (30)
2.Bench press 1x5@55%, 1x5@65%, 5x4@75%. (30)
3.Flies 5x10.
4.Dips without weight 5x8.
5.Squat frontale 2x5@40%, 2x4@50%, 3x3@60%. (27)
6.Iperestensioni 5x10.
Totale: 87 alzate

3 giorno (mercoledì)
1.Bench press 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%. (27)
2.Deadlift till knees 1x3@50%, 1x3@60%, 2x3@70%, 2x3@80%, 3x2@85%, 2x3@80%. (30)
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x5@70%. (30)
4.Flies 5x10.
5.Lunges 5+5x5.
Totale: 87 alzate

5 giorno (venerdì)
1.Squat 1x5@50%, 1x4@60%, 2x3@70%, 6x3@80%. (33)
2.Bench press 1x6@50%, 1x5@60%, 2x4@70%, 2x3@80%, 2x2@85%, 2x3@80%, 1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (53)
3.Flies 5x10.
4.Dips senza peso 5x8.
5.Good morning (seated) 5x5.
6.Abs 3x10.
Totale: 86 alzate

Totale nella settimana: 260 alzate

Totale nel mese: 964 alzate