Diario di Jacobs... alla ricerca della propria strada!

[Jacobs]

Lunedì

Da oggi ho apportato qualche variazione:
Per prima cosa il giorno P e M ho sostituito il full squat con gli satcchi, mentre il giorno L dovrei fare full squat, vedrò con che modalità... per ora sono dell'idea di fare un lavoro abbastanza dinamico per migliorare l'esplosività ed avere un transfert sulla partenza degli stacchi. I complementari li faccio in 4x6 o 4x8 per fare un pò di volume e non massacrarmi le articolazioni ( problema riscontrato con serie psanti di panca stretta dopo quella piana pesante)
Quindi:

Panca piana
5x55
5x65
5x78
5x95
Fatte bene, a presa larga, in una panca professionale... un mese fa arrivavo con questa progressione con qualche kg in meno nei vari set a cedimento a 3 rip con 93 kg, ora ne faccio 5 con 95 e ce ne stava tranquillamente un'altra.

Stacchi
4x80
3x90
3x100
2x110
1x120
1x130
1x148
2x120
5x90
Inizio a farli perfetti da 120 kg in su... sotto il peso è troppo leggero! I 148 sono venuti su perfetti anche se sento di aver spinto molto di chiena, le gambe erano affaticate... che pippa . In ogni modo ho già nelle mie corde un massimale da 160.... ne sono sicuro! Devo potenziare le gambe, dopodichè.....

Rematore prono su panca
5x45
5x55
5x68
5x75
5x85
Ho esagerato con il peso dell'ultima serie... con 75 sono esplosivo e sfondo la panca sulla quale appoggio, a 85 arrivo praticamente a 10 cm dal petto. Prox sett. stessi pesi

panca stretta 4x6 65kg rec 1'
Moolto bella, i tricipiti che bruciano ed il petto bello gonfio, nesuno stress ai polsi o gomiti!

crunch al cavo alto 35kg+ sit up 2x15+15

Contando che non sono stato bene nel week e mi sentivo a pezzi, sono anche un pò stressato per il lavoro, sono molto soddisfatto. Sono entrato in palestra scarico e ne sono uscito un guerriero... è incredibile quanto mi faccia bene psico-fisicamente allenarmi con i pesi. Ho ricominciato ad allenarmi da solo perchè mi rende più concentrato, più determinato.... io, la panca da gara ed il power rack!!!

[Jacobs]

Mercoledì
Lento avanti
5x38kg
5x45kg
5x53kg
5x60kg
Ho mantenuto anche oggi lo stesso peso per non stressare i gomiti... direi di non aver più problemi!

Full squat
5x45
5x55
5x65
5x75
L'equivalente dell squat leggero secondo Bill Starr.... più che sufficiente per dare uno stimolo, non troppo per stressarmi il snc.... almeno spero! Lo constaterò venerdì con gli stacchi dinamici.

Traz 4x6 +7kg 90”
Belle e veloci presa medio-stretta.
rotatori

[Jacobs]

Oggi è stato uno schifo! Sono svogliato:
Panca piana
5x55
5x65
5x78
5x83
5x83
8x78
Facili e buona esecuzione ma Male il gomito!!!!!!!!! V@ff@anculo!!!

Stacchi dinamici
9x2 100kg rec 45"
Facilissimi, nessuna fatica.

Remo prono
5x45
5x55
5x68
5x75
5x75
Banali, ma sono lo stesso sfavato..... mi sto rompendo di questo allenamento, ho voglia di aumentare il volume, fare una scheda del c@zzo per la "massa".

Dip gomiti stretti
5x5 bw+8kg
Solo l'ultima ripetizione difficile, buonissima sensazione per i pettorali!

Curl bilanciere
4x8 40kg re 90"
Ma cos'è questo peso, una piuma??? E' parecchio che non lo facevo, mi è sembrato di far riscaldamento!

Considerazioni:
Allora, così non posso andare avanti, troppo stress per i gomiti! Panca, lento panca non vanno bene in 3 giorni separati. Lo stesso vale per il teres major.. direi, troppo sollecitato facendo remo, traz, remo.
Perciò valuterò una scheda simil west side su 3 giorni oppure provare il DeFranco's training for skinny bastard parte 1 http://defrancostraining.com/article...s_westside.htm

[Jacobs]

Ho iniziato ieri il DeFranco's training!
Era parecchio che non facevo un 'allenamento di un certo volume e ad alte reps..... il risultato??? Oggi ho il petto come se fossi in gravidanza! Con gli allenamenti stile ws con il cavolo che avevo questi doms... spero che passino per venerdì.

Panca piana 3010 rec 2’
5x5 88 kg
Giusti! Direi che il massimale è come ho testato intorno ai 115kg
Utilizzerò la progressione 5x5, 6x4, 7x3 poi si ricomincia.

Panca piana manubri 3010 90”
3x8 26kg
I manubri fanno riaffiorare il mio problema alla spalla che non avevo mai più avuto facendo panca con il bil con rip < 8..... se stressata a lungo perde forza!

Remo prono su base 3010 90”
4x10 45kg
ho provato a stare con la schiena appoggiata al supporto ma in tensione.... c@zz@t@! Mi si sforza la schiena ecc... per contrazione statica, non mi è piaciuto essendo questa esecuzione volta ad isolare il dorsale. Prox round con 48kg. Devo ricordarmi di tenere i gomiti stretti!!!

Delt post cavi in piedi 20x0 90”
3x15 12,5kg
Più complicati che efficaci... proverò a farli con i manubri a 90°

Lox pulley swiss ball crunches
4x15kg-12-10 -8
Di gran lunga l'esercizio migliore per l'addome mai provato.... una vera rivelazione.... isolamento totale del muscolo!!! Fantastico.... capisci che è l'esercizio giusto dal fatto che a differenza delgi altri es che ti permettono di fare un numero esagerato di rip qua si lavora con un range "normale"... un lavoro favoloso su tutta la parete addominale!

[Jacobs]

Mercoledì

Stacchi rec 90"
7x3 100kg
Veloci e belli, lombari stanchi alla fine!la prox settimana farò un 8/9x2 con 115kg direi.

Box squat al parallelo con fermo 1'
3x10 70kg
il peso è ok, è parecchio che non li facevo... mi sono piaciuti. Prox settimana vado con i 75k, potrei fare un 3x8 con 75, la sett. successiva 3x10 con quel peso ecc... come progressione.

GM
3x8 60 kg
Mai fatt iin vita mia, per quello ho utilizzato un peso facile. Fatti bene, grandissimo il lavoro sui femorali, davvero bell'esercizio. Pensavo fra l'altro fossero deleteri per i lombari soprattutto dopo stacco e squat, invece non ho sentito particolari sforzi su quella zona. Prox volta userò dei 70kg


2 round tosti di kick al sacco ..... non lo facevo da 2 anni.... bella sensazione, se riesco tengo qualche ripresa di sacco o sparring il mercoledì come fine allenamento.

[kickboxer_87]

jacobs non devi fare 50 serie con lo stesso peso nel ME di stacco...

devi arrivare alla tua tripla al limite, altrimenti snaturi completamente il programma...
tra l'altro vedo che non hai messo gli es unilaterali... ma che cacchio di scheda segui? non è quella di defranco che ho postato io?

[Jacobs]

Ciao Kick, grazie per il consiglio.... questa settimana sto facendo delle prove per vedere come mi trovo con gli esercizi, gli abbinamenti, le progressioni ecc...Lo stacco che ho fatto è infatti DE. Ne avevo bisogno io per fare dei test e riposarmi dalla settimana passata.
La scheda che hai postato è la parte II della più famosa scheda per skinny bastard che sto guardando io... ma cambia praticamente solo l'uso delle superserie che nella I versione manca.
Più che farla la sto valutando per poi modificarla in base alle mie esegenze e preferenze. Ha delle buone idee ma alcuni esercizi li voglio cambiare: tanto per iniziare l'esercizio unilaterale per le gambe non mi piace per niente e lo sostituisco con full squat o box squat. Per la catena posteriore faccio il GM.

Per i giorni di max effort sto valutando varie possibilità:
1_f.c a % (5x5, 6x4,7x3, 8x2 ecc... di sett. in sett.)( tutte le serie allenanti, lavoro più ipertrofico perchè starei con un range fra 70%-85%)
2_stile BS a crescere con il peso ( il difetto sono le poche serie allenanti, ricerca di migliorare i miei RM)
3_variazione di BS per avanzati facendo 5x5 per 2-3 set. poi 3x3 per 2-3 set.( prima un lavoro sul volume: ipertrofia, poi sulla forza)
4_ salire con il peso con delle triple o doppie perlo stacco come esempio ( poche serie allenanti, ricerca di migliorare il proprio RM.... altrimenti fare un 7x3 (o 8x2) con % allenanti a salire: 70,73,76,79,82,85,88.)

Non so ancora bene che fare, lo schema per ora sembra piacermi, vorrei adottare una bella progressione da ripetere ciclicamente eventualmente che dia passi da uno stimolo più ipertrofico ad una ricerca dei massimali.Per quello ero all'inizio dell'ide di fare come l'esempio 1, ovvero un lavoro a % a f.c..... hai suggerimenti???

[Jacobs]

L'allenamento che ho pensato sarebbe:
lunedì:
Panca piana 5x5-> 6x4-> 7x3->8x2->9x1
manubri panca piana( su swiss ball) 3x8->4x6
remo con supporto varie prese(pulley varie prese) 4x10
lavoro su del posteriori e trapezi: ancora da valutare
low pulley swiss ball crunches 4x8-15

mercoledì:
deadlift 7x3->8x2->9x1
full squat (box squat) 3x10->4x8
GM 3x8->4x6
Lavoro per la presa

venerdì:
parallele(panca) 3 x@15 RM
skull crasher (push down) 3x8->4x6
chin up vrie prese 4x10
shoulder press (bradford press?)3x12
curl bil 3-4x8-10
hanging pikes 3x10

[Jacobs]

venerdì

dip x bw 20-15-12 rec 60"
ottimo controllo della postura, piegato in avanti, con ampia escursione, movimento controllato, controllo dell'asse gomito-polso. La prox volta faccio 90" e bw+4kg

french press panca 30° bil EZ 3x8 30kg rec 90"
Movimento controllato, leggero fastidio al gomito dx. dovuto allo scarso riscaldamento. prox sett. 4x6 35kg

chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x8 bw rec 90"
bello questo esercizio! prox sett. 4x9

shoulder press rec 90" 3x10 40kg rec 90"
bel lavoro sui trapezi e spalle gonfie . next week 3x11

curl bil EZ 3x8 45kg
movimento lento in eccentrica e controllato, alla fine ero morto, prox sett. 4x6
50kg
Lox pulley swiss ball crunches 3x10 12,5kg
avevo troppa voglia di rifarlo!

Conclusioni:
ho le idde abbastanza chiare su come voglio impostare questo nuovo allenamento per le prox settimane... l'unico dubbio riguarda un pò i carichi delle progressioni del max effort di panca e stacco, ma le sto mettendo a punto

[Jacobs]

Questo weekend ho pensato che fare.... parlo dell'allenamento. Mi sono scervellato parecchio su quali obiettivi voglio raggiungere, su come arrivarci, su come mi piace allenarmi e a cosa risponde bene il mio corpo. Mi sono letto e straletto i diari dei "forti" e un pò di articoli.... bene questo è +o- il risultato:

max effort parte alta
alzata: panca piana/ board press: 4x3x85%, 5x2x87%, 8x1x93%, test
accessorio alzata: (swiss ball) manubri:3x8->4x6(incremento carico)horizontal row: remo prono-supino/pulley 4x8->5x6
rear delt: remo manubri 90° 2-3x @15RM
add Low pulley Swiss ball crunches 4x@15RM
Traz statiche

max effort parte bassa
alzata stacchi 4x3x85%, 5x2x87%, 8x1x93%, test massimale
catena anteriore box squat/full squat 3x8->4x6
catena posteriore GM 3x8->4x6


dinamic effort parte alta
alzata dinamica: panca piana 6x3x65%(dip 3xmax @15rm)
accessorio( tric): dip 3xmax @15rm (panca stretta 3x8->4x6(incremento carico))
vertical row:chip up anelli 4x8->5x6(incremento carico)
bicipiti: curl bil ez/curl manubri incl 3x@10RM

[Jacobs]

Mi gasa troppo vedere i video dei ragazzi del forum dove danno tutto nelle alzate.... non importa il peso, conta darci l'anima..... e mi piacerebbe molto partecipare ad una gara di alzata... direi panca per i miei standard... forse con parecchio allenamento anche stacco... cmq. voglio impegnarmi più che mai per rafforzare la mia panca in primis, dove sento che ho meno acciacchi, per poi puntare l'anno prossimo una gara che ho qua vicino direi regionale e fare di tutto per presentarmi al meglio. Quindi sti c@zzi!!!!

max effort parte alta
alzata: panca piana, rec 2-3’ 4x3x96kg
1° serie difficile ma bella
2° serie, c@zzo se pesa!
3° serie.... a dir poco orrenda, andato a puttane lo stance
4° serie con 3 minuti di pausa e un mio amico che mi guarda le spalle ( ahimè mi alleno sempre da solo ).... li ho sparati in scioltezza
Devo migliorare il riscladamento!

accessorio alzata: swiss ball manubri rec 2’ 3x8x28 kg
divertente anche se non proprio stabille, tocco leggermente la palla quando scendo completamente, ciò mi dà una leggera mano a partire nella fase concentrica, anche se ovviamente non faccio il rimbalzo... è interessante!
horizontal row remo supino 4x8x50 kg
Sicuramente leggeri
REAR DELT/UPPER BACK remo manubri su incl. 3x15x15kg
Qui voglio usare la prox volta in una serie un angolazione di 90° di apertura del gomito ed una più stretta a 45° per agire diversamente su trapezi e deltoidi posteriori

eserizi per la presa.

Buono, sono carico... anche se ho un nervetto deitro la schiena che mi ha dato un pò noia. Ho calcolato le % sui miei ultimi massimali: 110kg panca piana e 150kg stacco senza cinta.... entro l'estate devo arrivare a 120 e 165.... DEVO!!!

[ungeheuer]

Cerca di non andare troppo oltre i consigli di simmons, senno il programma tende a non essere efficace. Pesante ok, ma non ti devi scomporre.

[Jacobs]

Ti dirò che non ho fatto tanti conti per pensare a questa scheda.... BIll Starr, WS.... chissene! Cosa voglio? Forza nella panca e negli stacchi, e varietà: accessori, +volume, alte e medie rip ecc...Gli ingredienti sono:
2 alzate, le metto con una progressione a %, ci schiaffo un complementare che ruoto e che dia un pò di massa con del transfert possibilmente, un alvoro su più angolazioni, un pò di braccia che sono indietro, multifrequena su ciò che mi preme con un max effort ed un DE, insomma un lavoro con % sopra l'80 per le alzate, uno medio e che oscillerà per cambiare lo stimolo per gli altri gruppi muscolari ed accessori......e la torta è pronta.....che facci aschifo non lo so, ma di cose ne ho provate e sono abbastanza stanco dei carichi fissi, degli schemi, delle basse rip e basta, ec... mi serve qualcosa di elastico, magari anche gli elastici se li trovo!
Poi posso sempre cambiare e variare in corsa... intanto il 1° test massimale è fra un mese.... li c'è il mio 1° obiettivo: 115 di panca, 158 di stacco.

Ti ringrazio dei consigli, e ti dirò che ho voluto proprio variare per quello... sono troppi per me 2 squat e uno stacco a settimana o due panche e un lento in 3 giorni differenti: Male alle articolazioni e una pippa di complementari per recuperare(manderò una mail al sig. Starr)!!E' un massacro e non ho più l'età. Allo stesso tempo sono troppi 4 allenamenti in ME e DE!!!Quindi 3 allenamenti in stile De Franco con un pizzico di%, per divertirmi e mettere su un pò di massa.... e piano piano arrivare ad un allenamento molto più rivolto alla forza!

[Jacobs]

max effort parte bassa
alzata: stacchi 4x3x125kg rec 2-3'
Belli e difficili!

catena anteriore: box squat 4x6x80kg rec 90"
Fatti bene, posso aumentare il fermo,non ho sentito fatica fino all'ultima rip dove sono arrivato vicino al limite.

catena posteriore: GM 4x6x70kg rec 90"
Li ho sentiti, buon controllo, devo fare meglio il riscaldamento

3 round di kick al sacco

Riflessioni: il peso dell'alzata è perfetta, quello dello squat e GM molto migliorabile ma voglio concentrarmi sull'esecuzione e non sul carico... almeno per ora.

[Jacobs]

venerdì

alzata: Panca 6x3 70kg + 2x2 90kg
Veloci. Sto cercando di trovare lo stance ideale per sfruttare il dorsale..... non mi è ancora molto chiaro

accessorio: dip 3x 15-14-11 bw+ 7kg rec 90"
prossima week +10

vertical row: chin up agli anelli con rotazione della presa da neutra a supina 4x9-9-8-8 bw rec 90"

shoulder press seduto manubri rec 90" 3x10 x18
Leggerissimi, prossima volta 22kg

braccia: curl bil EZ 3x8x 50-45-40

Lox pulley swiss ball crunches 17,5 kg 3x15-15-10
prossima settimana +20kg

rotatori