* Diario di 123456789 *

[123456789]

x quanto concerne la corsa, a mio avviso , e dato il tuo scopo (quello di diventare tracagnotto) e livello [zero perkè come hai detto tu la corsa ti è sempre stata sul cavolo (a ki lo dici ) ] penso che fai bene allenarti 1 o 2 volte (meglio se 2 visto che gli altri 3 giorni t alleni in palestrA) con ritmo tranquillo,
mantieni i battiti sui 140, non devi stra fare xkè se no bruci troppo e nn è il tuo caso, invece come ha detto Unge col tipo di corsa che fai ti senti più energico e bruci quel po di calorie e soprattutto mantieni il metabolismo "acceso" e nn lo fai diventare pigro ...

xciò bravo 123456789

Grazie del consiglio, gisto!

[123456789]

Allenamendo di lunedi-05-03-07

Core:
Squat 3x1
Panca 3x1
+ Complementari

_Riscaldamento

_FULL Squat:

riscaldamento fino a nn ricordo dove....
1x1@84kg OK
1x1@86kg OK
1x1@88kg FAILED (arrivato a metà)
1x1@86kg OK

_Panca:

riscaldamento fino a 50kg (singola)...
1x1@58kg
qui sapevo di avere i 60 kg (provati l'altra volta!)
1x1@62kg OK, questo è il massimale...
1x1@63kg FAILED (arrivo a metà) in pratica credo di aver dato tutto in questa ripetizione lol

_Hole squat:

1x8@50kg
1x8@54kg
1x8@58kg
1x8@62kg
1x7@62kg
1x7@62kg

_Lento:

(ho le spalle un po doloranti) sforzato troppo nei 63 di panca mi sa... quindi vado piano...
1x6@28
1x6@32
1x6@34
1x5@34

Miei massimali ATTUALI... e testati

Fullsquat = 86kg
Panca = 62kg
Stacco = 100kg

ultima misurazione 1,65x60kg

totale = 4,2 x BW posso ritenermi soddisfatto, ora devo prendere i [90, 70, 110]

CIAUZ

[McGisto]

tempo 1 mese e arrivi..

adesso è ancora prematuro controllare il peso dall'ultima volta xò oltre i carichi che vuoi fare è opportuno anke aumentare di peso..
se no aumenti di forza e nn di massa

[123456789]

Bene ragazzi... a breve potrei rinizio il ciclo

5x3: 86-90%
4x2: 92-94%
3x1: 96-100%

sapendo (86-62-100)

farei Stacchi:
5x3@86-91kg (laltra volta avevo fatto 5x3@90kg nn so come sia possibile aumentare...appunto per questo metto 91kg, un kg in piu!... vedrò)
4x2@92-95kg
3x1@96-100kg

farei SquatATG:
5x3@74-76kg
4x2@80-82kg
3x1@84-86kg

farei Panca:
5x3@54-56kg
4x2@57-59kg
3x1@60-62kg

per evere piu o meno un idea...
...mi consigliate peso ad aumentare o a diminuire nel corso dei SET?

dopo che ho eseguito il secondo ciclo, [o anche subito aver eseguito il primo ciclo (cioè settimana prossima) e essendo venuto a consocenda dei miei max!] ho intenzione di variare... accetto qualsiasi consiglio su quello che potrei andare a fare...
io in mente ho: negli es base... il 6x3@80% poco RST quindi: massa! (consigliato da unge), aumento 2% ogni week, quando nnon riesco piu ad aumentare, aumento i set fino a 10!

verrebbe una cosa dle tipo

1) LUN: core Panca 6x3@80% + complementari panca (inclinata, stretta, lento bil o arnold manubri!)
2) MER: core Stacchi 6x3@80% + complementari stacco (trazioni, remo, qui sbatto anche i curl!)
3) VEN: core Squat 6x3@80% + complementari squat (farei l'hole squat e gli affondi con bilancere!)

complementari, diversi set a 6-8 reps rst 2 minuti!

che ne dite? accetto consigli, modifiche ecc... help me ragazzi! premetto che vorrei andare ad allenarmi con uno schema simile a quello, massa, con buffer, e poche rep ma alti set, cioè una cosa simile...!

[konkoji]

il tuo massimale nello stacco è sicuramente + alto di 100kg, se no nn potresti fare 3@90kg.

dovresti filmarti e far vedere come lo fai, oppure anche se la tecnica è buona nn sai spingere oltre certi carichi.

a occhio direi che hai almeno 105 di massimale.

[konkoji]

il tuo massimale nello stacco è sicuramente + alto di 100kg, se no nn potresti fare 3@90kg.

dovresti filmarti e far vedere come lo fai, oppure anche se la tecnica è buona nn sai spingere oltre certi carichi.

a occhio direi che hai almeno 105 di massimale.

[konkoji]

il tuo massimale nello stacco è sicuramente + alto di 100kg, se no nn potresti fare 3@90kg.

dovresti filmarti e far vedere come lo fai, oppure anche se la tecnica è buona nn sai spingere oltre certi carichi.

a occhio direi che hai almeno 105 di massimale.

[ungeheuer]

PEr il prossimo ciclo le percentuali mi sembrano buone, spece i limiti inferiori (3 reps al 90% sono tante secondo me, mentre 85 è ppiù ragionevole). Cerca di spingere bene in su questi massimali, poi per il prossimo ciclo di massa ci sono mille cose da poter fare. L'importante è essere determinati come lo sei tu

[konkoji]

nn posso venire su msn di pome, forse ci saro domani sera.

[123456789]

il problema unge, è che ho già fatto 5x3@90kg, e non saprei come possa aumentare... cmq non so se rifare il ciclo, o partire con il6x3... che ne pensi della scheda che ho butta to giu unge?

[123456789]

nn posso venire su msn di pome, forse ci saro domani sera.

ok, nessun problema... che ne pensi del 6x3?

[konkoji]

se hai fatto 5x3@90kg allora hai almeno 110kg di massimale, quindi fatti un viedo e faccelo vedere.

il 6x3 nn mi piace, come unico schema, lo puoi usare per delle sedute leggere, nn certo per quelle allenanti.

fin ora hai seguito questa progressione:
5x3
4x2
3x1

che sto facendo anche io ma in questa versione + voluminosa per concetrarmi sulla tecnica degli esercizi lasciando poco spazio ai complementari:
5x3
4x2
2x2 2x1
2x2 3x1
l'obbiettivo e scoprire di settimana in settimana il carico allenante e poi riporporlo nel secondo allenamento delle settimana, se invece i carichi sono sempre a salire allora la prime 2 settimane posso servire come pausa attiva e settagio carichi.

[123456789]

come fai a dire che sono leggere quando arrivi a fare 10x3? unge lha eseguito, nn mi pare facesse sedute leggere, e ha detto che gli ha portato tanto in massa!

ma che 110 kg -_- cosè regaliamo kg, va che NON li alzo quei 10 kg in piu ancora!

cmq prossima scheda molto prob seguiro quella di unge! attendo qualsiasi tipo di consiglio!

[kickboxer_87]

xkè non ripeti il ciclo così com'è? fai prima.

[123456789]

non è questionedi far prima kick... potrei anche rifarlo (intanto ora finisco i 3x1 per finire il primo ciclo...mi manca il wo di mercoledi e di venerdi!) .. però avevo intenzione di seguire quel programma di unge, da un po (ma nn sapevo 1rm per calcolare le giuste percentuali) e avrei voluto provarlo, perchè ha detto "come quandomi consiglio il 5x5" che è un buon metodo e gli ha portato (in questo caso) buoni risultati in MASSA!!!

poi kick non centra niente con il cilco di ora, non è che sto cercando una variante...ora seguivo percentuali altissime dai 90% ai 100% con 3-4 minuti di recupero... in pratica... non era un programma per MASSA, ma per prendere confidenza con i grossi carichi... il 6x3@80% a basso recupero invece è da MASSA! era per cambiare totalmente e (conoscendo ora i miei massimali) fare una scheda per MASSA, un pò piu strutturata, e non usando pesi un po a casaccio...