scheda di Sorma

[Sorma]

Ragazzi l'unica cosa che so di certo per ora è che tengo lo stacco sumo! Ho scoperto che tiro molto di più con il sumo che con il classico perchè ho delle gambe molto più forti rispetto alla bassa schiena. Cioè nell'ordine di 110 kg di massimale di sumo, 95 kg di stacco (teorici). E di sumo scommetto che il max vero è ancora di più!!!
Comunque la bassa schiena, come già avete fatto notare (grazie Franz ), la alleno a sufficienza. Sono sicuro che essa è il mio punto debole dal punto di vista dell'alzata stacco sumo e stacco. E sembra che necessiti oltretutto di molto stretching.
Non solo: è anche il mio secondo punto debole "estetico" (insieme al petto); sembra non ci siano muscoli, larghissima e con grasso laterale sui maniglioni. Ma è una roba genetica: ho i fianchi larghi e me li tengo! La V-shape è quasi un'utopia per me: non mi resta che aumentare l'ampiezza del gran dorsale per compensare.

[Sorma]

Ieri massimale di stacco sumo: incredibile 115 kg e potevo dare di più solo che ero alla frutta perchè la progressione è stata bella lunga:

riscaldamento + 3(3 di buffer) 3(1 di buffer) 2(2 di buffer) 2 1 1 1 1 1 1 1(<=100%)

Le percentuali crescono prima con incrementi grandi (a salti) e in seguito quasi-linearmente con incrementi minori.

Dopodomani misuro lo stacco classico. Dopodichè posterò la scheda ultimativa che seguirò nel prossimo ciclo, sulla base del Ciclo Russo, con stacco sumo in vece dello squat.

[Sorma]

Ecco la scheda che seguirò nelle prossime 8 settimane.

sui base ecco la progressione settimanale:

fase di accumulo
6x3 @80%
6x4 @80%
6x5 @80%
6x6 @80% ( azz... )
fase di trasformazione
5x5 @85%
4x4 @90%
3x3 @95%
2x2 @100%

si tratta come ben sapete del ciclo russo: l'idea folle me l'ha instillata il folle kickboxer Ringrazio Iron Paolo.


I GIORNO

stacco sumo
pressa a 45° (hack squat oppure front squat esplosivo 6 x 3 o 8 x 2) 4 - 6 - 8 - 10 - 12
leg curl 4 x 8

lento avanti 4 - 6 - 6 - 8 oppure 5 x 5
alzate laterali (upright row o un ulteriore es di overhead pressing) 4 - 6 - 8 - 10

addome

eventualmente cuffia rotatori

II GIORNO

panca inclinata
piana con manubri (variazioni sulla presa: neutra ad esempio) 4 - 6 - 6 - 8
croci con manubri (variando l'inclinazione) 8 - 10 - 12

dips alle parallele 5 x 5 (da evitare se troppo sbattuto/stanco)
skull-crasher 2 / 3 x 8 - 10

calf al multipower (15 - 12 - 10 - 8 - 6)

esercizi per la cuffia dei rotatori

III GIORNO

stacco
trazioni alla sbarra (variazioni sulla presa) 5 x 6
rematore con manubri (pulley basso) 2 / 3 x 8 - 10
hyperextensions 6 - 6 - 8 - 8

curl bilanciere in piedi (manubri in piedi) 4 - 6 - 6 - 8
curl concentrato (su panca leggermente inclinata) 6 - 8 - 10

addome

Man mano che le progressioni sui base procedono i complementari vengono alleggeriti e vengono aumentate le ripetizioni su tali esercizi, a mo' di scarico.
Ovviamente durante il 6 x 6 @ 80% i complementari possono anche essere eliminati, se non del tutto almeno uno.

Tutto ciò verrà da me postato anche nel thread: "Il Ciclo Russo".