sOmO 5x1

[ROCCIA86]

Bè io una versione simile la uso per la panca e per molti complementari...
Però questo lavoro puoi farlo nn facendo molti complementari vicino altrimenti il tutto si tradurrebbe in troppo lavoro...Tu adesso nn fai panca pesante...se ci fosse stato e se facessi anche lento pesante il programma sarebbe troppo...
Quindi hai detto bene quando hai detto che per te questo approccio era giusto...per me sarebbe troppo...però è giusto cosi ognuno deve fare come crede...come ho fatto anche io...quindi io ti appoggio...

[°°sOmOja°°]

certamente.. cmq dopo un pò di tempo che ci si allena si acquisisce una certa sensibilità sul volume e intensità sostenibili.
non tanto quando i numeri sono scritti sulla carta.. ma durante gli allenamenti bene o male mi rendo conto se ciò che sto facendo è troppo o troppo poco.

magari quando inizierò il ciclo (cioè dopo essere guarito) mi renderò conto che 3x3 è poco e quindi aumenterò a 5x3 ad esempio.
così come potrei alzare le % degli ME.. non succede nulla se lo si fa.. anzi, vorrà dire che il prossimo ciclo avrà degli aggiustamenti

[mau]

aggiustamenti :

panca 4x2 80 % non va : fai 6x3 80 %

lo stesso vale per lo squat 4x2

stacco 3x3 non va con nessuna delle % proposte : col 60 % ci starebbe bene un 8x3 , o come minimo un 6x3

ricorda di appoggiare sempre in terra il bil. per un istante tra le ripetizioni

il 5x1 può andare bene se usi il 90 % , ed anche 4x1 ; il 3x1 è insufficiente visto che almeno 4 alzate dovresti farle ; in ogni modo sarebbe meglio un 7x1 volendo fare solo singole :

regola delle singole :

peso al 90 %

da un minimo di 4x1 ad un massimo di 10x1 : ideale 7x1

a questo punto bisogna provare e riferire

[°°sOmOja°°]

ciao mau..
perchè il 4x2 @80% nn va? considera che c'è anche la sessione 3x3

il 5x1 è all'88% quindi ok..
4x1 e 3x1 mica sono sempre al 90%.. anzi, il 3x1 è al 97-100%, quindi mi pare sufficiente.. però magari hai altre dritte.

[mau]

la ragione è questa :

http://www.angelfire.com/pe/txpls/prilephin.html

che viene usata anche per i DE ; considera che Simmons la tiene come un santino sul comodino accanto al letto

[°°sOmOja°°]

continuo a non vedere l'inghippo..
io faccio 4x2 @80% + 3x3@65%

lì si parla di eseguire per l'allenamento dinamico (senza peraltro specificare la frequenza d'allenamento) 24 alzate totali con il 55% (che è nettamente inferiore ai carichi che utilizzo io)

4x2= 8 @80%
3x3= 9 @65%
però prima di arrivare al 65% dovrò eseguire almeno una serie con il 55..
prima di arrivare all'80% eseguirò una serie al 55% una al 65% ed una al 70-75%
per un totale di 4 serie aggiuntive.

9+8= 17 + 4 = 21
il range era 18-30 ripetizioni totali.. mi pare di rientrare..

poi magari se mi sento sottoallenato posso aggiungere un paio di serie

[°°sOmOja°°]

come già detto nel mio diario ho deciso di ascoltare i consigli di chi è intervenuto e portare il 3x3 a 6x3 @60-65% vediamo cosa succede.

visto che la spalla sembra essere sulla via della guarigione venerdi testerò un massimalino e da lunedi inizio il somo 5x1 con i 3 BIG.