Lo schema di per se è ok, poi si deve vedere come lo esegui. In particolare, dicci i massimali e i pesi che vuoi utilizzare come riferimento.

Un po' di aggiustamenti, ma solo delle idee:

Hai poco recupero fra lo squat e lo stacco. Metti lo stacco di Sabato, oppure di venerdi oppure sposti lo squat al lunedì.

Evidentemente ti piacciono gli addominali

Il leg extension per me è da eliminare, poi, fai te. Mica ti arrestano se lo fai

Sposta il leg curl dopo lo stacco, per meglio recuperare: se lo fai nella seduta dello squat ti può dare fastidio per lo stacco.

Se fai le trazioni dopo lo stacco, queste ne risentiranno. Va bene così se non vuoi spostarle, ma sii cosciente di questo. Puoi anche farle prima dello stacco. In generale, tutto quello che fai DOPO lo stacco e che riguarda la schiena, ti verrà peggio che senza stacco.

Nelle trazioni (ma non c'entra con la scheda russa) se proprio vuoi tenere quelle ripetizioni, falle in piramidale inverso.

Se sostituisci il lento dietro con il lento avanti questo avrà degli effetti benefici sulla panca

Ciao!