Football + palestra... come mi alleno?

[franz_fb]

come dicevo a kick, un programma del genere su di me ha funzionato, ma dopo un po' ho cambiato perchè era troppo pesante (ma io aggiungevo anche altre due brevisime sedute per braccia e addominali, roba da max 10' totali)

più che altro io giocavo la domenica: per questo non ho mai adottato un A-B-A, è perche al sabato tutto ciò che potevo permettermi per gli arti inferiori era qualche girata e un po' di squat frontale dinamico e con basso voume

però kick ancora non gioca, quindi può osare di più

cosa da non sottovalutare, gli all di rugby sono estenuanti, quelli di football.. non lo so, ma penso siano molto meno aerobici e, nel complesso, spossanti

in un vecchio thread dissi infatti che, alla lunga, preferisco:
-o 2 fullbody settimanali toste (ottime per la massa, anche se si cresce un po' sgraziatamente)
- o 3 full stile hst, anche se con parametri di sovraccarico e progressione totalmente differenti (una serie per ex abbastanza tirata, ma non a cedimento totale; scarico frequente: così ho ottenuto risultati impressionanti, per me, a livello di forza)

[Su Malloru]

Bello schema roccia..
Cmq a me non sembra che la cosa sia divisa proprio in spinta e trazione..
Oh hai voluto intercambiare di proposito il lento e il rematore?

[Sir_Ore]

Dal mio piccolo anche due full a settimana andrebbero bene, poi dipende dai tuoi obbiettivi.
Io facendo kick mi alleno praticamente gli stessi tuoi giorni e con A\B twice a week mi sto trovando benissimo.

[Sorma]

Bello schema roccia..
Cmq a me non sembra che la cosa sia divisa proprio in spinta e trazione..
Oh hai voluto intercambiare di proposito il lento e il rematore?

Diciamo che A è un push dominant e B un traction dominant: credo che abbia tolto il lento dalla scheda A perchè sarebbe venuto dopo la panca inclinata, che già coinvolge i delts anteriori.

[kickboxer_87]

volendo invece fare un programma hst style...

tento di buttare delle basi:
10/20 serie x allenamento
rip 5 - 8 - 12?
inserimento di monoarticolari per compensare la possibile crescita "sgraziata" a sfavore di braccia e polpacci.
3 all.sett
no cedimento
1/2 serie pesanti per esercizio.

quindi:
A:
squat 1x5
stacco 1x5
panca 1x5
dip 1x5
lento avanti 1x5
trazioni 1x5
rematore 1x5
french press 1x5
curl 1x5

B:
= con 1x8

c:
= con 1x12
???

[franz_fb]

guarda kick di dico come facevo io.. esattamente come fai tu! ma..
-più esercizi, diciamo 15-20: eseguivo magari 2 varianti di stacco, 2 di squat..
-le reps erano sempre le stesse al''interno del microciclo, diciamo 4-6 il più delle volte.. in questo senso dicevo che programmavo poco nel lungo periodo, perchè usavo il più delle volte lo stesso range delle ripetizioni, al limite sceglievo esercizi diversi(anche se i fondamentali rimanevano gli stessi)

ciò che mi sembra assurdo del hst ortodosso è il fatto di <<tirare>> solo una sessione ogni due settimane, e di perdere settimane intorno a range di reps poco produttivi; la progressione per le prime 6 settimane infatti infatti è questa: 15-12-10.
altra cosa: con 3 full a settimana lo scarico, almeno per me, era indispensabile fosse frequente.
infine devo dire che per quanto l'hst sia l'acronimo inglese di <<allenamento specifico per l'ipertrofia>>, l'esperienza mi ha insegnato che - al contrario - è più efficacie in termini di forza (come, se non ricordo male, disse anche mau)

[kickboxer_87]

ok recepito, grazie ancora franz, sei stato preciso e puntuale come al solito