Idee per il 2007

[kickboxer_87]

un'idea... (SOLO un'idea eh... )

1° allenamento:

panca piana 5x3x80% - 85% - 90%
lento avanti in piedi 6x6/4/2/6/4/2
trazioni supine 5x3x70% - 75% - 80%
rematore prono 6x6/4/2/6/4/2

2° allenamento:

squat 5x3x80% - 85% - 90% + 2x6/8
good morning 6x6/4/2/6/4/2
polpacci
addome
cuffia

3° allenamento:

lock-out panca piana 6x2
panca stretta 4x4/6
rematore supino 4x4
trazioni prone 5x6/8

4°allenamento:

pin-pull 6x2
front squat 4x4/6
leg curl 3x6/8
polpacci
addome cuffia

[newtj]

Ok per le percentuali ancora alte hai ragione stamattina sono riuscito del secondo giorno a fare solo lo squat !!!
In palestra nn c'è il rack posso fare flloor press bil o manubri invece di lockout ?
Delle braccia immagino che bic e tric siano stimolati gia in lock e trazioni a sufficenza vero?
Stamattina ho provato lo squat con stance stretto, di sokito sto a piedi larghi
sia per maneggiare più carico in sicurezza, e le punte dei piedi si alzano.Mettere i dischi piccoli sotto le punte dei piedi è blasfemo finchè nn trovero scarpe decenti?Quelle che usano su Olympians , quelle colorate che coprono la caviglia interamente sono esagerate ?

[kickboxer_87]

lo squat fallo largo, hai + stabilità.
(cmq se uno ha bisogno di spessori li mette sotto al tallone al massimo... probabilmente hai un'esecuzione terrificante )
ok x la floor... ma occhio a farla in sicurezza. se usi i manubri fai presa neutra.
x lo squat e lo stacco IMHO le scarpe migliore sono le converse all-star

[newtj]

Entro maggio vorrei migliorare come detto in apertura i massimali del 10/15 % .
Pero ora nn so cosa possa essere meglio e fattibile ma non "pericoloso" per recuperi e articolazioni .Sarei tentato da un simil Westside incominciato oggi e da fare , guardando anche quello proposto da kick su 4 sedute

1
maxeffort bench
complementare bench pompaggio
dinamic effort deadlift
complementare (ho fatto trazioni)
(allenamento impegnativo mai fatto massimale)

2
max effort squat oppure
squat 5x3x80% - 85% - 90% + 2x6/8(uso contrasto?)

good morning 6x6 tanto buffer
polpacci
addome
cuffia

3° allenamento:

DE panca piana
dip 4x4/6
tric roba ai cavi pompaggio
rematorore 4x4
eventuale altro rematore

4°allenamento:
maxeffort stacco classico oppure
pin-pull 4x2 95%(troppo?)
DE box squat
leg curl 3x6/8
addome cuffia bicipiti

Le spalle dove potrei metterleal terzo o quarto giorno ?
Vorrei fare Push press 4*4 85/87 % con alzate laterali e posteriori come assistenza a volume minimo

Alla fine verrebbe fuori un mischione da aggiustare magari in corso d'opera
toglierei il DEstacco il lunedì, per il resto pare OK . Il vecchio approccio consigliatomi lo ho usato ma ho sovraccaricato la cuffia con petto spalle assieme e a fine settimana floor press pesante e pin pull il giorno dopo.
Questo programma così buttato giù ma da aggiustare mi sembra abbastanza protettivo anche per chi non mastica sempre percentuali sopra l' 85%
o andrebbe allegerito ancora?

[kickboxer_87]

mi dici che carichi hai?

e cmq perchè non un west-side classico a questo punto?

[newtj]

Ho 95 fatto ieri di panca e 110 di squat stamattina.Pel lo stacco valgo 130 *3 di pun pull fatto sopra il ginocchio.
Stamattina come un pirla mi sono fatto male la schiena con il good morning che credo nn farò più . Ho caricato tropo peso per me (50 kg ) convinto dalla leggerezza che sentivo sulle spalle.Era deconcentrato e nn tirato mi sembra di aere anche inarcato la schiena so solo che nnostante il voltaren fra un po dovro risdraiarmi a letto
Credo che certi allenamenti siano troppo duri per me credo di tornare ai vecchi allenamenti di forza a percentuali tanto gli obbiettivi che mi sono prefissato nn credo necessitino addiriture del WS.
Per se da capoccione volessi continuare cosa si potrebbe modificare ?Al posto del GM pensavo glute harm raise al cavo basso.

[Sorma]

a newtj

Pura curiosità, dal momento che io ho lo stesso problema:

come fai a fare squat senza il rack? Come tiri su/appoggi il bilanciere?
Lo devo ancora trovare un sistema valido che non sia quello di cambiare palestra...