allenamento sufficiente

[°°sOmOja°°]

lo slancio e lo strappo sono specialità della pesistica (WL = weight lifting)
nel powerlifting (PL) le specialita sono: panca, stacchi e squat

credo sia praticamente improponibile l'esecuzione degli slanci (quella degli strappi poi è impossibile) senza un preparatore che li possa insegnare o comunque un pesista che li sappia gia eseguire

cmq puoi allenarti egregiamente "spezzettando" in 3 movimenti semplificati il tutto:
Stacchi da terra
Squat (o front squat)
lento avanti

aggiungi a questi 3 esercizi qualche complementare per la schiena, il petto e le braccia (ma non necessariamente visto che a questo punto saranno gia stimolate abbastanza) + qualche crunch e praticamente hai allenato in modo completo tutto il corpo
in poco tempo e sollevando carichi notevoli (rispetto alla massa)

[Lady Oscar]

Si si conosco gli slanci, li ho visti diverse volte in tv, però vedi, hai confermato ciò che ho detto, senza un preparatore è impossibile, non si scherza...Non so se vedete paperissima, hanno fatto vedere il video di uno che gli cadeva il bilanciere sul collo e si spiaccicava a terra.

[Lorenzo78]

Paperissima o no, eseguire slanci o strappi anche con un manico di scopa è praticamente impossibile per l'80% delle persone. Non sono cose che si possono imparare da soli, altrimenti non si spiegherebbe come mai un piccoletto di 60 kg che va alle Olimpiadi solleva in quegli esercizi più di un qualsiasi powerlifter del doppio del peso, ma privo della tecnica necessaria.

Però per chi ha la pazienza di impararlo, lo slancio è un esercizio di grande sinergia. D'altra parte, per allenare i muscoli di tutto il corpo bastano davvero pochi esercizi: squat, stacchi, rematore, panca piana già fanno quasi tutto. Aggiungi se vuoi lento avanti, french press, alzate laterali, curl, leg curl e calf ed hai un allenamento completo e dettagliato.

L'unico dubbio che mi rimane è quello del front squat: in effetti, per una donna potrebbe andare bene agli inizi, ma nel momento in cui volesse caricare, si troverebbe un po' svantaggiata per la mancanza di "carne" su cui appoggiare il bilanciere.

[Corvette]

Lo front squat è davvero un ottimo esercizio per ambo i sessi. Per due volte alla settimana farei una full body organizzata nel modo seguente:

Primo giorno
Riscaldamento (overhead squat, squat con una gamba sola e jump squat, scorpions)
Front squat 2 x 3/6 ripetizioni
Squat ass to the grass 3 x 6/8 reps
Rematore bilancere 2/3 serie da 4 a 8 reps
Lento avanti in piedi 2/3 serie da 3 a 6 reps
Addome (spread eagle)

Secondo giorno
Riscaldamento (overhead squat, squat con una gamba sola e jump squat, scorpions)
Front squat 2 x 3/6 ripetizioni
Stacchi 2 x 3/6 ripetizioni
Manubri su panca inclinata 2/3 serie da 8/10
Lento avanti in piedi 2/3 serie da 3 a 6 reps
Addome

La seconda settimana puoi aggiungere un esercizio di trazione il secondo giorno, come ad esempio rematore manubri

Tre settimane e poi si cambia