Per multiarticolari si intendo esercizi come stacchi, squat, panca, rematore, lento...i fondamentali!
Ti consiglierei vivamente di studiare il post di ironpaolo sulla scheda di allenamento devinitiva, visto che ancora nessuno te l'ha suggerito (parla anche della differenza tra forza e massa)
Dai un occhio anche ai diari dei soliti noti (ironpaolo compreso) per capire cosa si intende per paramentri di un allenamento (intensità, volume, recuperi ecc...da variare nelle settimane nel seguire una scheda)