ciao
dovresti fare una ricerca sul forum
cmq come gia detto, squat e stacchi sono la base
se puoi fatti aiutare da kick ad apprendere la tecnica, quantomeno quella necessaria ad evitare infortuni

i primi periodi esercitati con pesi "giusti" (non troppo pesanti nè troppo leggeri)
tante serie e poche ripetizioni
(es. il classico 7x3 o 6x4 o 10x4 insomma vedi un pò tu)