Alleno un gruppo muscolare la settimana. Secondo voi...

[kickboxer_87]

PERFETTO

peccato che voi EVIDENTEMENTE non sappiate cosa significa il termine "intensità". difatti il massimo di quest'ultima si raggiunge in un'unica ripetizione massimale, non facendo 400serie da 10 ripetizioni ... il vostro all. è voluminoso, e sacrifica la qualità per la quantità, cosa che alla lunga non va bene

[effenne]

Scusa Kick...utilizzando quella mia scheda iniziale come dovrei allenarmi durante la settimana? Mi spiegheresti in pratica meglio cosa vuoi dire quando dici: "...ti conviene o fare delle full oppure splittare in 2--> hai diverse opzioni, le + semplici spinta/trazione oppure gambe/busto".

Non ne capisco molto dei termini tecnici

[°°sOmOja°°]

questo è il classico thread per il quale sono indeciso se CHIUDERE o meno..
gli elementi per chiudere ci sono tutti:

- i quote sono ABERRANTI.
ragazzi imparate a quotare, se rispondete di sequito a un messaggio non è necessario quotare
se rispondete + avanti non è necessario quotare un post chilometrico, basta una piccola parte, altrimenti impallate la pagina

- FLAME tra utenti
batistaa, gogeta e kick.. evitate

- partecipa alla discussione un famoso FAKE (inutile dire di chi si tratta)

- la discussione sulla frequenza ottimale è stata gia fatta così come la spiegazione del concetto di INTENSITà (fn fai una ricerca)
_____________________

detto questo dico la mia e per adesso lascio aperto.
premetto che la mia parola non è assolutamente il verbo, quindi ora parlo da semplice utente, il fatto che io sia moderatore non implica che ne sappia + degli altri

- la frequenza ottimale per gruppo NON PUò essere 1 volta ogni 7 giorni per tutti e per tutti i gruppi
semplicemente perchè il corpo non ragiona in settimane, la settimana ce la siamo inventati noi, il corpo ragiona in termini di reazioni biochimiche e cicli ormonali, tempi di riparazione\supercompensazione del danno arrecato

i tempi di recupero dipendono quindi dallo stimolo dato e dalle capacità di recupero di ciascuno (che non sono stabili nel tempo neanche per la stessa persona) e di ciascun gruppo.

2 appunti a batistaa:
1.non è tanto l'intensità dello stimolo a determinare il tempo di recupero, quando il VOLUME d'allenamento
infatti i pesisti dell'est si allenano spessissimo con grossi carichi ma con volumi contenuti
anche io mi alleno abbastanza frequentemente con carichi (per me) alti ma il volume è contenuto
quindi è principalmente il volume a dare sovrallenamento e non l'intensità

2.il consiglio di allenare petto-tricipiti e dorso-bicipiti insieme può essere ok nell'ottica di una alta frequenza
nel caso di una split con frequenza monosettimanale non è ottimale
innanzitutto perchè presuppone che il tempo di recupero di petto e tricipiti sia lo stesso e così anche per dorso e bicipiti (cioè 4 gruppi con la stessa identica capacità di recupero)
invece sappiamo che i muscoli delle braccia, a causa della loro costituzione in fibre lente:
-tendenzialmente recuperano + rapidamente di quelli dei grossi muscoli
-sono meno capaci di esprimere intensità
quindi allenare petto-bicipiti e dorso-tricipiti può essere un buon modo per fare un richiamino
poi bisogna anche valutare in base alle differenze individuali e alla scelta degli esercizi.

[batistaaa]

grazie per le correzioni come ho detto in + di un'occasione sono qui principalemte per imparare.......

[kickboxer_87]

Scusa Kick...utilizzando quella mia scheda iniziale come dovrei allenarmi durante la settimana? Mi spiegheresti in pratica meglio cosa vuoi dire quando dici: "...ti conviene o fare delle full oppure splittare in 2--> hai diverse opzioni, le + semplici spinta/trazione oppure gambe/busto".

Non ne capisco molto dei termini tecnici

si scusami effenne abbiamo perso di vista il topic...

intendevo che se vai in palestra 3 volte a settimana non devi per forza fare 3 allenamenti che coinvolgono muscoli diversi.

una 2-split si può fare in tanti modi.
ecco due esempi (a mio parere i migliori)
1-gambe/dorso+petto/spalle
es:
squat 5x5 + 3x6 mezzi stacchi alla rumena
rematore bilanciere 5x5 + 3x8/10 trazioni
polpacci e bicipiti (4 serie ognuno)
...
panca piana 5x5 + inclinata manubri 2x8/10
lento avanti 5x5 + alzate laterali 2x8/10
addominali e tricipiti (4 serie ognuno) ... fine scheda

2-upper body + lower body
es:
panca piana
rematore
lento avanti
trazioni
bic+tric
....
squat
good morning
affondi
leg curl
popacci+abs

[effenne]

scusa kick....continuo a non capire dal momento che ho iniziato da poco percui non sono addentrato in tutte le cose.
Allora hai diviso il corpo in due allenamenti. Ma quando allenarli? IO mi alleno il lun merc ven di norma per cui necessito di avere una scheda in base ai giorni.
Il Lunedi cosa devo fare? E mercoledi? e venerdi? Chiedo scusa per la mia ignoranza in materia
Da come proponi tu sembrerebbe che debba allenare tutto in un guiorno...E quando finisco!!

p.s. mi potresti dire serie e rip?

[kickboxer_87]

già, hai tre giorni, ma non per questo devi fare 3 cose diverse

fai ABA, BAB ... insomma alterni gli allenamenti non mi pare difficile da capire

[effenne]

Ok, ade sempio
A=lun) gambe/dorso

squat 5x5 + 3x6 mezzi stacchi alla rumena
rematore bilanciere 5x5 + 3x8/10 trazioni
polpacci e bicipiti (4 serie ognuno)

B=merc) petto/spalle

panca piana 5x5 + inclinata manubri 2x8/10
lento avanti 5x5 + alzate laterali 2x8/10
addominali e tricipiti (4 serie ognuno) ... fine scheda

Poi riprendo con A ecc. Giusto?

nella A) mezzi stacchi alla rumena (penso siano per le gambe, giusto?) potrei sostituirlo con qualche altro esercizio ad esempio il leg estension?
Tempi di recupero vanno bene 2 minuti?
Se mi allenassi 4 volte sarebbe troppo per il tipo di scheda?

[kickboxer_87]

1- giusto
2-no, il leg extension non lo fare ke nn x adesso nn serve, fatti spiegare i mezzi stacchi o gli stacchi a gambe tese
3-2 o 3' nei 5x5 e negli esercizi per i femorali, 1' nei 2/3x8/10,
4-no, puoi allenarti anche 4 volte nessun problema. se x caso vedi che invece di salire con i pesi inizi a far fatica allora usa una frequenza + bassa perchè vuol dire che il corpo non fa in tempo a recuperare.

[Corvette]

Ok, ade sempio
A=lun) gambe/dorso

squat 5x5 + 3x6 mezzi stacchi alla rumena
rematore bilanciere 5x5 + 3x8/10 trazioni
polpacci e bicipiti (4 serie ognuno)

B=merc) petto/spalle

panca piana 5x5 + inclinata manubri 2x8/10
lento avanti 5x5 + alzate laterali 2x8/10
addominali e tricipiti (4 serie ognuno) ... fine scheda

Poi riprendo con A ecc. Giusto?

nella A) mezzi stacchi alla rumena (penso siano per le gambe, giusto?) potrei sostituirlo con qualche altro esercizio ad esempio il leg estension?
Tempi di recupero vanno bene 2 minuti?
Se mi allenassi 4 volte sarebbe troppo per il tipo di scheda?

Prima di avventurarti con serie e ripetizioni nello squat e negli stacchi, ti conviene lavorare su forma e tecnica. Fai con poco peso e impara bene il movimento.

[Corvette]

Secondo il mio modesto parere, una scheda dovrebbe essere impostata sui seguenti esercizi

1) Squat
2) Panca
3) Stacchi

Eseguiti i multi articolari o varianti si eseguono esercizi di rifinitura.

[GOGETASSJ4]

Secondo il mio modesto parere, una scheda dovrebbe essere impostata sui seguenti esercizi

1) Squat
2) Panca
3) Stacchi

Eseguiti i multi articolari o varianti si eseguono esercizi di rifinitura.

giustissimo

[effenne]

Allora, ecco partorita la scheda. In alcuni esercizi ho aumentato le rip a prezzo di abbassare lievemente il peso
A voi i pareri

A

panca piana 5x10-10-8-8-6
inclinata manubri 2x8/10
lento avanti 5x5
alzate laterali 2x8/10
tricipiti 4x 10-10-8-8
addominali

B

Lat machine 4 x 10-10-8-8
rematore bilanciere 1 braccio 3 x 10
bicipiti 4 x 10-10-8-8
squat 5x5
3x6 mezzi stacchi alla rumena
polpacci