ridurre scheda

[konkoji]

dovresti passare a una full (lo dovrebbe fare un sacco di gente...), è l'unico modo per abbreviare gli allenamenti e migliorare (miglioresti molto + di prima, perke le split per i principiati nn sono un buon metodo di allenamento).

ecco cosa potresti fare su 3 giorni:

LUN
panca 5x5 @7rm 60"-90"
rematore 3x5 @ 7rm 30"-60"
crunch 3x12 30"-45"
calf inpiedi 3x12 45"-60"

MER
squat 3x5 @ 7rm 60"-90"
rematore 5x5 @7rm 60"-90"
lento avanti 3x6 @7rm 90"-120"

VEN
squat 5x5 @7rm 90"-120"
panca 3x5 @ 7rm 30"-60"
crunch 3x12 30"-45"
calf inpiedi 3x12 45"-60"

questa skeda è molto semplice (dovrsti completarla in 45 min compresi i riscladamenti), va bene per ki nn ha mai fatto full (nn te la prendere se dico ke sei principiante, ma se nn fai almeno 5 rip di panca e rematore con il tuo peso corporeo e 5 rip di squat con 1,3 volte il tuo peso corporeo lo sei per motivi lunghi da spiegare ma scritti sul forum ).

squat, rematore e panca si eseguono 2 volte a settimana con lo stesso carico ma con pause diverse: il 3x5 ha pause + brevi del 5x5 ma si usa lo stesso carico per ricercare 2 effetti allenanti differenti (per lo squat le pause sono volutamete + lunghe ke per gli altri ex).

il 3x5 è un allenmento di densita, usi lo stesso carico del 5x5 ma fai 3 set in meno tempo (questo è uno dei modi per ottenere massa)
il 5x5 è un allenmento di massa classico nel quale aumenti il carico ogni settimana.
dal momento ke alleni squat panca e rematore 2 volte a settimana è necessario e vitare il cedimento e i doms (@7rm significa che usi per tutti i set lo stesso carico, cioe quello ke ti fa cedere in 7 rip), in caso contrario nn recupreresti e nn potresti rispettare la tabella di allenamento.

il lento viene eseguito una volta a settimana perke le spalle vengono sollecitate con petto e dorso, ma lo skema è differente in modo da avere un po + di intensita.

dovresti andare tranquillo per 4 settimane e se metti 2 kg a settimana sul bilancere sono 8kg in un mese, ke nn mi sembrano poki considerato ke nn sati facendo forza.

sicuramete nn ti piacara il fatto ke mancano le braccia, ma è una scelta voluta proprio per minimizare l'allenmento, quando avrai completao questa skeda e avrai fatto lo scarico potrai inserire degli ex appositi perke saprai come reagisce il tuo corpo a questo tipo di allenamento.

[heerokeem]

Bel lavoro konko, mi piace come scheda, semplice e sicuramene efficace.

[konkoji]

grazie heero!

[konkoji]

mancano i tempi di esecuzione...


per abs e polpacci come da tecnica base, salita esplosiva ma effettuata solo con il muscolo target 1 sec di contrazione e discesa controllata di 2 sec, per i polpacci dovrebbe essere + produttivo scendere fino a parallelo (li fai su un rialzo).

per gli altri ex: 1 secondo circa per salire e il doppio per scendere, senza mantenare allungamenti o contrazioni (per diminuire di un l'intensita,e rispettare la frequenza di allenamento) e il movimento deve essere completo.

[pitgame]

Parto col ringraziarti per l'aiuto sulla modifica e divisione di scheda e allenamento, a disposizione nella mia "palestra" di casa ho un power rack della powertech senza lat,con parallele,barra per trazioni, 3 bilancieri 2 manubri, e una panchetta banch con leg curl e leg extension, una panchetta della domyos, con lat machine di latta (portata max 50kg) può tornare utile x tricipiti o addominali e Panca scott. penso di essere a poso....
N.B. i polpacci di solito li alleno con bilanciere sulle spalle , stando con i piedi su pavimento senza rialzo alzandomi prima sulle punte nella discesa delle stessa mi alzo sui talloni...può andare cosi o sarebbe meglio punte su un rialzo come suggerito da te?
ciao

[konkoji]

mi sembra quindi ke tu nn abbia problemi a fare quanto proposto, i polpacci per motivi si sicurezza falli senza rialzo, ma potresti usare anke i gradini di una scala di metallo e un manubrio...

[pitgame]

Ti posto il mio attuale peso (sono dimagrito un 5kg buoni fino allo stop ) altezza 1.74 , peso 61kg (prima dello stop 65 circa)
i dati sono con la scheda che ti avevo postato
panca piana in 4x6 58kg rec 120
panca 30° 4x8 22kg x manubrio rec 90
squat libero 6x8 44kg rec 120(di gambe sono veramente scarso sempre allenate poco)
curl bilanciere angolato 4x8 35 rec 90
stasera posto la mia alimentazione nell'altra sezione