thread sulla massa

[kickboxer_87]

ragazzi ma xkè insistete sempre sulle stesse cose?

ci sono migliaia di post/3ed UGUALI a questo... e in tutte si dice la stessa cosa...

vai a leggerti i diari degli utenti più esperti e poi pian piano tenta di capirci qualcosa sulla ciclizzazione di intensità/densità/volume e sulla programmazione di un ciclo...

poi riposta un allenamento sensato e ne riparleremo

[konkoji]

in estate quando il forum era semi spopolato nn ho fatto altro ke spigare perke le split nn funzionano sui principianti.

magari se cerki "split principiante nn funzionano" nei tread di luglio agosto trovi il perkè.

cmq guarda questa tabella
https://www.bbhomepage.com/cgi-bin/b...asp?IDNews=127

@80% nn ti usciranno mai 10 rip, al massimo 7 (magari 8... ma nn 10).


dopo aver letto alcuni diari, e alcuni post sulle full (carka "full principiante funzionano")

prova a postare un allenmento ke nn sia una split.


cerca anche "potenziale gentico principianti intermedi".


le parole tra virolette devono essere tutte contemporaneamente presenti nei post ke cercherai.

[°°sOmOja°°]

le split funzionano sui principianti..(lo so a quali split ti riferisci tu konko e condivido)
il problema sono frequenza e volume
con le split generalmente utilizzate si allena un muscolo ogni 7 giorni, il che è troppo poco per un principiante
il volume utilizzato solitamente è invece eccessivo (spesso si legge di 3-4 esercizi per gruppo.. oltretutto nello stesso range di ripetizioni, il che ha poco senso)

[°°sOmOja°°]

p.s. se con l'80% dell'1RM (massimale) esegui 10 ripetizioni vuol dire che sei poco efficiente dal punto di vista neurale, cioè non riesci ad esprimere un buon massimale.

[userdel777]

raga voi siete molto piu esperti di me! su questo non ci piove!!
vi kiedo di scusarmi se secondo voi ho pekkato di presunzione in qlke cosa che ho scritto, non era mia intenzione, assolutamente
il punto e' che credevo di avere conoscenze riguardo all'allenamento non dico buone, ma almeno discrete
ma voi mi avete fatto capire che mi sbagliavo
adesso vorrei semplicemente cercare di capire come allenarmi in modo intelligente.
personalmente prima di aprire il thread le mie intenzioni erano quelle di periodizzare l'allenamento
anke ora e' questo il mio obbiettivo
pero' voglio farlo inmaniera diversa
voglio seguire i vostri consigli
come prima cosa potreste indirizzarmi voi a uno dei tanti diari ke sono postati?,
e magari darmi il link di qlke thread ke voi ritenete essere utile ad un principiante come me

[konkoji]

lo so ke le tue intenzioni erano buone, e so di essere stato brusco ma come vedi ora disponibile a cambiamenti.

nn so se hai fatto le ricerke ke ti ho consigliato, cmq in breve:

un pricipiante è lontano dal proprio potenziale genetico e vicino al suo equilibrio naturale (cio ke ti rimanere sempre magro o sempre grasso, dovrebbe essere l'omeostasi che cmq per quel poco di kimica che ho studiato è un processo molto complesso e rigurda anche altri aspetti), quindi nn ha grandi difficolta ad allontanarsi da esso e mettere massa o dimagrire (è + facile scendere dal 30% al 20% di massa grassa ke dal 10% al 5%...).

finche sei principiante assoluto metti massa e forza praticamte subito e con ogni tipo di allenmanto (nn tutti tutti ma quasi), ma poi appena ti allontani un po da questo equilibrio (per la forza il discorso è un po diverso, perke la forza è un abilita del cervello...) ecco ke se nn affini e adatti a te i tuoi metodi di allenamento stalli.

un atleta esperto è capace di intensita maggiori rispetto a un novizio quindi una settimana di recupero ci puo anke stare (magari dopo un perido con maggiore frequenza), ma per te ke dici di fare 10 rip@80 è decisamete troppo.

inoltre un pricipiante puo trattare il corpo come un tutt'uno e concetrarsi sui multi articolari avendo benifici in forza e in massa anke senza allenamenti specifici (con stacco e trazioni ho aumentato il carico delle alzate posteriori senza allenarle direttamente).
i multi articolari danno una grande spinta ormonale e per questo aiutano a mettere massa ma stressano enormente il fisico e il snc, percio + cresce il carico relativo al tuo corpo (la progerssione nn è lineare) piu tempo sarà necessario per recuperare.
se fai 10 rip a cedimento con 80kg tu ke ne pesi 70(?) e ne fai 10 sempre a cedimento con 160kg con 80kg di peso corporeo lo sterss sul fisico è differente, tu principiante nn avrai bisogno di cambiare nulla ne di scaricare magari per 4 settimane di allenamento, un avanzato invece cambia ex ad ogni allenamento (ecco perke si cominciano ad usare stimoli specifici e "dicerse angolazioni", nn per fare crescere diverse parti del muscolo ma per impedire ke il corpo si adatti).

il discorso si potrebbe continuare (vedi le ricerke consigliate).


in pratica si traduce in un uso delle di split o di full a basso volume media intensita e alta frequenza.

ecco 2 esempi

1-split
lun e gio: panca 4x6, lento 4x6, polpacci 3x12
mar e ven: trazioni supine 4x6, stacco 4x6, polpacci 3x12

2-full
lun: squat 5x5, panca 4x6, rematore 3x6, lento 2x6
mer: trazioni supine 5x5, stacco 4x6, dip 3x6
ven: panca 5x5, rematore 4x6, stacco 3x6 rematore verticale 2x6


sono esempi fatti di fretta senza tenere conto di niente,
per farli diventare allenamenti vanno commentati contestualizzati e completati (%, esecuzioni, recuperi) e va chiarita la progressione in cosa consiste.

[userdel777]

ragazzi ho elaborato un qualcosa di un po piu particolare, spero possiate aiutarmi.
vi posto cio a cui avevo pensato=
voglio seguire un allenamento della durata di 5 settimane atto a potenziare massa e forza.
allenamento: 3 volte a settimana con skema a b c
a(petto bicipiti addome)
b(spalle tricipiti addome)
c(dorso gambe polpacci)
ogni settimana l'allenamento subira delle variazioni:

settimana 1 = per ogni gruppo muscolare FACCIO DUE ESERCIZI, uno principale e un complementare, il principale in 4 x 10 e il complementare in 3x 8 (esempio: panca piana 4 x 10 croci orizz 3 x 8)
tempi di recupero 1,5 minuti

settimana2= per ogni gruppo muscolare faccio 3 esercizi, uno principale in 4 x 6, complementare(1) in 3 x 8, complementare(2) in 2 x 15
(esempio= panca piana 4x6, panca inclinata 3x8, croci orizz 2x 12)
tempi di recupero 2 minuti

settimana3= 3 esercizi per gruppo muscolare
principale 5x5 complementare(1) 3x8 complementare(2) 2x12
tempi di recupero 3 minuti

settimana4= 3esercizi per gruppo muscolare
principale 6x4 complementare(1) 3x8 complementare(2) 2x12
tempi di recupero 4 minuti

settimana5= 2 esercizi per gruppo muscolare
principale 7 x 3
complementare 4x 10 10 8 8
tempi di recupero 5 minuti

esecuzione sempre corretta
ricordo che i tempi di recupero sono riferiti solo all'esercizio principale mentre per i complementari i tempi di recupero sono di circa 1,5 - 2 minuti

che ne dite?