personalmente farei un AB, ma B così come l'hai messo giù è decisamente + leggero di A, o meglio A è una mazzata!

Io dividerei in

A: Petto-Spalle-Biceps
Panca Piana 4x6
Spinte man su inclinata a 30° 3x8
Lento Avanti 4x6
Spinte Man da seduto 3x8
Curl bil 4x6
Curl man 3x8



B: Schiena-Gambe-Triceps
Remo 4x6
Trazioni 3x8
Squat 4x6
Affondi 3x8
Calf in piedi 3x12 o 4x10
Spinte su piana x tri 4x6
French/DIP 3x8

4 serie di cruch

così?
in B i biceps li richiami con la schiena e in A i tri lavorano con panca e spinte man, nonchè facendo le spalle

sui fondamentali partirei con rec 2' e 30" e sulle assistenze 90"
ogni sett cerchi di aumentare i carichi o diminuire i rec di 15", ma lì vedrai tu da come stai + o - ogni volta, cercando ovviamente un minimo di progressione.

La mia è solo un'idea di massima