Chi ben comincia è a metà dell'opera

[°°sOmOja°°]

ciao
secondo me la monoserie non va proprio, te lo dico immediatamente.

come si può solo immaginare di coinvolgere tutte le fibre I, IIa, IIb con una o 2 serie?

come può un principiante (che ha un'efficienza neurale ridotta) pensare di raggiungere un'intensità sufficiente con una o 2 serie?
a parte il fatto che 8 ripetizioni non sono intense.. ma vabè

io ti consiglio di leggere altro oltre tozzi, poliquin, come ti è stato consigliato, lo trovo adatto.

p.s. non ti consiglio di programmare 8 mesi, è un periodo troppo lungo per un professionista, figuriamoci per un principiante... sai quante volte cambi idea (o quanti imprevisti capitano) in otto mesi?

[pelleverde]

Efficienza neurale ridotta ...a chi!!!!

Scherzo, grazie anche a te per la partecipazione,
però vorrei ricordare, che :
- non sono un bodybuilder
- alleno tutto il corpo in una sola volta (per problemi di tempo)
ho paura che se mi metto a fare 6 serie per ogni esercizio sto 3 ore in palestra e mi riportano a casa con il cucchiaino

Mi piacerebbe solo seguire un piano strutturato, razionale, e che non mi facesse fruttare il mio tempo e non perderlo in esercizi inutili.

[pelleverde]

Impreza, i tuoi consigli sono preziosissimi!!!!

E' vero il mio obiettivo è proprio quello: avere una forma decente (almeno per quest'anno ...il prossimo anno la voglio ottima!!! )

Dici che posso proseguire allora per un paio di mesi con gli esercizi che ho detto nell'altro post regolando le serie e reps come hai detto tu?

Magari posso variare qualche esercizio dopo un mese.

Nel frattempo mi documento; a proposito il libro di Poliquin sarebbe "I principi di Poliquin"?

Gli esercizi che sto facendo sono bilanciati come muscoli?
Perchè ci sono due esercizi per al schiena? e solo uno per gli altri gruppi?
Tra un mese posso inserire bicipiti-tricipiti o è presto?
Se si, inserisco un esercizio base/multiarticolare o no?

Ok non voglio abusare della vostra generosità, mi metto a lavorare altrimenti se mi licenziano non ho nemmeno i soldi per pagare la nuova palestra.

ciao e grazie ancora

[Impreza]

[QUOTE=pelleverde]

Dici che posso proseguire allora per un paio di mesi con gli esercizi che ho detto nell'altro post regolando le serie e reps come hai detto tu?

ehmmmm,,..o.o.o,....NO.

Nel frattempo mi documento; a proposito il libro di Poliquin sarebbe "I principi di Poliquin"?

SI,anche

Gli esercizi che sto facendo sono bilanciati come muscoli?
Perchè ci sono due esercizi per al schiena? e solo uno per gli altri gruppi?
Tra un mese posso inserire bicipiti-tricipiti o è presto?
Se si, inserisco un esercizio base/multiarticolare o no?

Fai 3 fullbody giusto ?? solo multi che colpiscano gambe,schiena,petto,spalle...con 3/4 serie e basse reps, carichi intorno al 75/80%, MA tutto dipende dalla tua dimestichezza con gli esercizi, magari manco lo sai qual'è il tuo 80%1rm !!comunque iniziare a "lavorare" come si spetta !! via le macchine...tutte...naturalmente IMHO

[°°sOmOja°°]

no impreza, se non ho capito male fa 1 fullbody a settimana

[pelleverde]

Allora, visto che a forza di leggere post (e grazie anche ai vostri consigli) ho le idee un po' + chiare farei un riassuntino di come penso di impostare la cosa.

Per adesso farei un periodo di preparazione a quello che sarà l'allenamento invernale.

Per necessità posso sposare solo la teoria del Full Body, diciamo con un allenamento ogni 3 giorni.

1 esercizio per gruppo muscolare

petto
schiena
spalle
gambe

solo multiarticolari

3/4 serie *8/10 reps

recupero??

addominali vari??
inserisco da subito bicipiti/tricipiti?

Pensavo di tirarlo avanti per un 10/12 sedute, poi cambiare tipo di lavoro.

che ne dite?
Devo aggiungere qualcosa?
Per qualche gruppo è meglio mettere un paio di esercizi? (come stò attualmente facendo per la schiena)

[Mike]

Ma quali multiarticolari sai fare?

Voglio dire la buon anima del mio allenatore di atletica ci ha messo 6 mesi a suo tempo (16 anni or sono ormai ) per farmi fare uno squat e stacco degni di questo nome (e sono di coccio, diciamo nella media... ).

Affronta gli esercizi giusti dopo averli imparati come tecnica (voglio dire non e' che ci metti troppo a imparare una panca piana, ma per squat e stacco ci puo' volere molto e le conseguenze di errori sono piu' serie di quelle che hai se fai male il curl di concentrazione...ok, puo' non essere sempre vero ma era per spiegarmi ).

In linea generale gruppi piu' grandi possono richiedere piu' esercizi (gambe, petto, schiena).
Puoi tranquillamente mettere 1 esercizio per bicipiti e tricipiti, magari con 2-3 serie soltanto.

Impreza: perche' suggeriresti basse ripetizioni? Dato il suo obbiettivo e il suo livello francamente non vedo grosse ragioni per scendere sotto le 5 rip.

Somo: evidentemente hai ragione, parlando di programma equilibrato intendevo anche questo.

Ragazzi, io ho una fisima...un neofita spesso rischia facilmente di farsi male e cosi di lasciare la palestra dopo poco perche' le sue strutturre muscolari e tendineo-articolari non sono abituate e sono piu' fragili (anzi i muscoli si abituano presto, ma tendini e articolazioni molto piu' lentamente e tendono a infortunarsi).

Dico una bestemmia adesso e tutti mi crocefiggeranno ma...dato il suo livello per 3 settimane iniziali non disdegnerei davvero di lavorare un po' con le macchine e nel frattempo imparare la tecnica degli es che gli serviranno dopo con il caro vecchio bastone o col bilancere scarico.

Poi scusa vuoi stare bene e vederti piu' in forma? Non sei un bber o un Pler metti un po' di aerobica nel tuo wo, dati i tuoi obbiettivi puoi assolutamente conciliare le due cose

[°°sOmOja°°]

mike, sono spesso daccordo con te però devo contestare 2 cose:

- utilizzo delle macchine:
proprio perchè è principiante ed è poco coordinato, utilizzare macchinari farà accrescere la sua forza senza però migliorare la sua coordinazione..oltretutto i piccoli muscoli stabilizzatori rimarranno indietro.
possibili conseguenze:
- farà 50kg di panca alla multipower ma gli tremeranno le braccia sotto 20-30kg di panca con bilancere libero
- farà 50kg di rematore alla macchina (seduto) ma si farà male ai lombari sollevando una confezione di acqua.

- lavoro aerobico per principianti impegnati:
in linea di massima posso essere daccordo, l'aerobica può essere utile per migliorare la forma generale, ma pelleverde ha problemi di tempo, quindi andare in palestra per fare della cyclette mi pare un pò uno spreco quando potrebbe allenarsi con i pesi.

consiglierei piuttosto di SFORZARSI di avere uno stile di vita + dinamico
costringersi a salire le scale a piedi, non spaparanzarsi sul divano una volta arrivati a casa, se si va a fare la spesa nel discount vicino casa andare a piedi..
alzarsi per chiudere la porta piuttosto che lanciare una ciabatta o chiamare mammina
etc etc

lo so che può sembrare una banalità ma la differenza dal punto di vista del consumo calorico si nota e, dopo uno sforzo iniziale, si tende anche a cambiare mentalità, il che non fa male.

[Impreza]

Impreza: perche' suggeriresti basse ripetizioni? Dato il suo obbiettivo e il suo livello francamente non vedo grosse ragioni per scendere sotto le 5 rip.

75/80 % sarebbero dalle 6 alle 8 reps....non mi sembrano basse...

Ragazzi, io ho una fisima...un neofita spesso rischia facilmente di farsi male e cosi di lasciare la palestra dopo poco perche' le sue strutturre muscolari e tendineo-articolari non sono abituate e sono piu' fragili (anzi i muscoli si abituano presto, ma tendini e articolazioni molto piu' lentamente e tendono a infortunarsi).

non so , magari hai ragione tu, il fatto è che il mio approcio è stato totalmente diverso, mai una macchina e carichi "alti" da subito...però è la mia esperienza....