per le spalle ti consiglio: lento avanti + alzate laterali con manubri + più alzate laterali(da seduto, petto appoggiato alle ginocchia)

ed inoltre dalle 2 alle 4 serie di scrollate (con manubri o bilancere), per i trapezi(situati tra spalla e collo), sollevando semplicemente le spalle ed avvicinandole al collo