Prima Scheda Forza! oleeee...

**Blackened** · 01-08-2006, 06:05 PM

ok, quindi prima di tutto mi concentro sugli esercizi base (panca, stacco e squat) e faccio come mi hai detto, cioè eseguire serie da 3 rip che in questo modo mi consentono di avere più confidenza con i carichi per me elevati e di avere un punto di riferimento per quando inizierò le serie da 6 rip..
ho ancora un dubbio...per quanto riguarda gli altri esercizi, quelli complementari, come mi devo regolare? inizio a farli più avanti dopo le 2 settimane di allenamento?
nelle prime 2 settimane, come la suddivido la scheda? faccio un giorno panca, un giorno stacco, un giorno squat?
cmq per quanti riguarda la scheda devo pur farne una divisa in 3 parti compltta di tutti i complementari...
scusa ma ho una confusione in testa esagerata!
spero di aver capito..

**Blackened** · 02-08-2006, 11:30 AM

Ho rivisto la scheda seguendo i consigli di Iron, quindi questa sarebbe quella che dovrò eseguire dopo il periodo di allenamento consigliatomi di Iron:

Parte A

1.Panca = 4x6 (5x5-6x4...)
2.Dist Su inclinata = 3x10/12
3.French press = 4x8
4.Addominali con sovraccarico = 3x10/12

Parte B

1.Squat = 4x8 (4x6-5x5..)
2.calf alla pressa orizzontale = 4x8
3.lento avanti = 4x8
4.alzate laterali = 3x10/12
5.addominali a corpo libero

Parte C

1.stacchi = 4x8 (4x6-5x5...)
2.pulley basso = 3x10/12
3.curl con bilancere = 4x8
4.leg press 45° = 4x8
5.addominali con sovraccarico

Ho pensato di mettere le progressioni delle serie/ripetizioni solo nella panca, stacco e squat e negli altri invece dovrebbero mantenersi più o meno simili nel tempo...
ho pensato di mettere le alzate laterali nella parte B perchè altrimenti sarebbe stata troppo corta con solo lo squat e calf..
Infine ho messo anche i polpacci (calf) nella parte B dato che i miei sono davvero piccoli, ho le gambe un pò indietro rispetto alla parte superiore..
Cosa ne pensate? può andare bene?
grazie a tutti

**Mike** · 02-08-2006, 01:01 PM

Come lavoro diretto per le spalle mi sembra ci siano solo le alzate laterali, giusto?

Forse nel secondo giorno potresti aggiungere il lento avanti, se l'idea ti va...

**Blackened** · 02-08-2006, 01:35 PM

Si, buona idea non ci avevo pensato! ho già editato!
però a questo punto anche per i bicipiti ho solo un'esercizio, può bastare il curl con bilancere? non vorrei che diventasse troppo dispersiva per un prog di forza...

**tattoos** · 02-08-2006, 06:05 PM

Personalmente, io inserirei, nei complementari, anche le trazioni alla sbarra.

**Blackened** · 03-08-2006, 10:38 AM

Da mettere nella parte C dopo il pulley basso? Un'altro 3x10/12 può andare? intanto provo ad aggiungerci anche questo esercizio poi una volta provata la scheda faccio sempre in tempo a modificarla...grazie!