Info per la Crescita

[konkoji]

perke fai prima i bicipiti e poi la skiena?
perke nn hai sostituito lo squat con lo stacco?

perke tutti questi esercizzi di isolamento?

ora ti faccio una skeda e mi dici ke ne pensi.


LUN
panca piana 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cross over ai cavi 2x10 (okkio alla contrazione)
croci su inclinta 2x10 (okkio all'allungamento)

curl 3x8
crunch 3x12


MER
trazioni lat in pronazione 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
pulley 2x10 (okkio alla contrazione, skiena durissima e drittissima)
trazioni sbarra supinazione 10 rip (fai 10 rip totali ma distribuisclise su quanti set ti vengono, es: 3-2-2-1-1-1)

french press manubrio un braccio per volta (la mano è iun pronazione) 3x8
crunch 3x12

VEN
stacco 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
pressa 2x10
leg curl 2x10

3x8 lento in piedi bilancere (solo se hai un modo sicuro per posizionare il bilancere, se no fai le alzate frontali, allenare le spalle in modo specifico nn è essenziale per farle crescere)
alzate laterali 2x10
calf in pedi 4x12


come vedi ho scambiato di posto bicipiti e tricipiti, è concentrato l'allenamento sugli ex base, gli altri ex servono per fare un po di volume e se fatti bene stimolano in modo diverso i vari muscoli
il carico è costante in tutti i set, il cedimento lo raggiungi solo nell'ultimo set, la tecnica deve essere sempre impeccabile
le pause le decidi al momento, quando ti senti riparti ma nn lasciare passare + di 2 min

come vedi è + piu compatto e ci starai meno tempo a fare tutto, ma considera ke molte delle cose ke facevi sono inutili e fuori contensto: nn hai massa sufficente da dover scolpire i dettagli con ex di isolamento (niente leg ext, niete panca 45°, niente alzate 90°...)

il carico lo aumenti ogni settimana del minimo consentito in panca, stacco trazioni lat e lento avanti, negli altri ex solo quando ti senti, ma serebbe una buona idea anke aumentare le rip prima di aumentare il carico.

quando nn riesci + ad aumentare il carico negli ex base (per 2-3 settimane di seguito) e mantenere il dato skema di set e rip allora devi cambiare skeda.

chiedimi tutto cio ke nn ti convince

[NoNcReScO]

perke fai prima i bicipiti e poi la skiena?
mi avevano fatto una skeda così prima

perke nn hai sostituito lo squat con lo stacco?
cos'è lo stacco?

perke tutti questi esercizzi di isolamento?
kiedilo ai miei ex istruttori

ora ti faccio una skeda e mi dici ke ne pensi.


LUN
panca piana 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cross over ai cavi 2x10 (okkio alla contrazione)croci su inclinta 2x10 (okkio all'allungamento)
sono i cavi incrociati? in ke senso okkio alle contrazioni?

curl 3x8
gli alternati?
crunch 3x12


MER
trazioni lat in pronazione 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cosa sono? le normali trazioni larghe? davanti alla nuca o dietro?
pulley 2x10 (okkio alla contrazione, skiena durissima e drittissima)
trazioni sbarra supinazione 10 rip (fai 10 rip totali ma distribuisclise su quanti set ti vengono, es: 3-2-2-1-1-1)
cos'è? quella fissata al muro dove mi alzo? se si come la devo fare? prendendola larga? andando su come? cn la testa ke supera la sbarra e ke arriva alla nuca?

french press manubrio un braccio per volta (la mano è iun pronazione) 3x8
è quella dei bicipiti ke funge cm una scott? mano in pronazione?
crunch 3x12

VEN
stacco 3x8 (aggiungi 1-2 set quando pensi ke 4 siano troppo poki)
cos'è?
pressa 2x10
quella verticale ke dicevo prima?
leg curl 2x10
la leg curl in questa palestra non c'è

3x8 lento in piedi bilancere (solo se hai un modo sicuro per posizionare il bilancere, se no fai le alzate frontali, allenare le spalle in modo specifico nn è essenziale per farle crescere)
ho la makkina x farlo da seduti...va bene?
alzate laterali 2x10
calf in pedi 4x12
ho solo quello da seduto in questa palestra. va bene?


come vedi ho scambiato di posto bicipiti e tricipiti, è concentrato l'allenamento sugli ex base, gli altri ex servono per fare un po di volume e se fatti bene stimolano in modo diverso i vari muscoli
il carico è costante in tutti i set, il cedimento lo raggiungi solo nell'ultimo set, la tecnica deve essere sempre impeccabile
cedimento?
le pause le decidi al momento, quando ti senti riparti ma nn lasciare passare + di 2 min

come vedi è + piu compatto e ci starai meno tempo a fare tutto, ma considera ke molte delle cose ke facevi sono inutili e fuori contensto: nn hai massa sufficente da dover scolpire i dettagli con ex di isolamento (niente leg ext, niete panca 45°, niente alzate 90°...)

il carico lo aumenti ogni settimana del minimo consentito in panca, stacco trazioni lat e lento avanti, negli altri ex solo quando ti senti, ma serebbe una buona idea anke aumentare le rip prima di aumentare il carico.

quando nn riesci + ad aumentare il carico negli ex base (per 2-3 settimane di seguito) e mantenere il dato skema di set e rip allora devi cambiare skeda.

chiedimi tutto cio ke nn ti convince

[NoNcReScO]

cacchio mi sn fregato. ti avevo messo in corsivo le domande ed il quote mi ha fatto tutto in corsivo...spero tu capisca...devi rileggere però...scusa le trpp domande

[NoNcReScO]

come mai mi hai messo
CURL lunedì
French PRess mercoledì?

nn sn sempre bicipiti?
xkè nnt crunch al venerdì?
xkè così poki esercizi? bastano x crescere?

GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEE

[TheAnimal]

come mai mi hai messo
CURL lunedì
French PRess mercoledì?

nn sn sempre bicipiti?
xkè nnt crunch al venerdì?
xkè così poki esercizi? bastano x crescere?

GRAZIEEEEEEEEEEEEEEEE

Curl=bicipiti
French press= tricipiti

[kickboxer_87]

konkoji sai che quel tipo di schede non mi piacciono xò stavolta ti risparmio un intervento a gamba tesa...

parere mio dovresti concentrarti SOLO sui multiarticolari e magari allenarti in fulbody 2 volte a settimana... oppure in split AB 4 volte a sett...

[konkoji]

konkoji sai che quel tipo di schede non mi piacciono xò stavolta ti risparmio un intervento a gamba tesa...

parere mio dovresti concentrarti SOLO sui multiarticolari e magari allenarti in fulbody 2 volte a settimana... oppure in split AB 4 volte a sett...

ne abbiamo gia discusso, ma nn credere ke io mi alleni cosi (nn sempre almeno).
il punto è ke una skeda cosi fatta è + difficile da capire, è + intuitiva e se la si capisce la si segue e si hanno risultati migliori di quelle di prima.

e cmq anke la full è solo uno dei modi di allennarsi, il segreto è come sempre variare...

[kickboxer_87]

il segreto sarà pure variare ma a uno che pesa 50kg non farei eseguire una scheda simile...
la verità è che sono i multiarticolari coi pesi a farti crescere, il resto,appunto, complementari... x cui un programma non può non prescindere da SQUAT/STACCO/PANCA/REMATORE e vari... solo con questi 4 hai allenato praticamente tutto il corpo... e bastano e avanzano x diventare delle bestie

[konkoji]

il segreto sarà pure variare ma a uno che pesa 50kg non farei eseguire una scheda simile...
la verità è che sono i multiarticolari coi pesi a farti crescere, il resto,appunto, complementari... x cui un programma non può non prescindere da SQUAT/STACCO/PANCA/REMATORE e vari... solo con questi 4 hai allenato praticamente tutto il corpo... e bastano e avanzano x diventare delle bestie

siamo daccordo ma allora proponi una skeda e spigala dettaglitamente.

in ogni caso se si è abituati in modo cambiare radicalmete senza capire i vari perke nn è facile, io nn lo farei.

tempo fa se mi avessero detto se fare di fare un cilco di forza nn avrei capito perke avrei devuto farlo ma ero convito ke bastava aumentare il carico di poco ogni settimana per mettere su massa, insomma ci vuole tempo.

[kickboxer_87]

no non mi piace la scheda che gli hai dato... ma questo lo dovresti già sapere... infatti noi 2 difficilmente potremmo allenarci alla stessa maniera
in linea di massima (ma un po' dipende) farei 2/3 allenamenti max.
5x5 l'esercizio principale---> vedi stacco, rematore, panca etc...
2/3x8/10 il secondo
1/2x12/15 il terzo...
tre es x i gruppi grandi 2 x quelli piccoli (gli ultimi due schemetti...)
addome e polpacci 2 volte a settimana.+ cuffia 1 v/s
recuperi 1° es 2-->3'
2° 1-->1'30"
3° 45"-->1' ...
questo è solo uno dei miliardi di modi in cui IO mi allenerei... così bekki tutte le fibre possibili immaginabili e fai un allenamento intenso e concentrato.

[konkoji]

cross over: ti metti ai cavi alti con il busto dritto ma leggermente piegato, e tiri verso il centro del corpo, queando hai raggiunto la posizione finale i questo esercizio senti il petto contratto al massimo, quindi mantieni questa contazione per un secondo e rilasci lentamente.

ke importa se i curl li fai alternati o alzi conteporaneanmenti e manubri?
è lo stasso

e cmq ho messo petto-bicipiti, skiena-tricipiti, gambe-spalle


supinazione = palmo della mano rivolto verso di te
pronazione = dorso della mano rivolto verso di te

le prime trazioni le fai alla lat machine cosi ne fai facilmente 8, la presa è come larghezza è quella ke ti viene + comoda (nn troppo larga e nn troppo stretta) quando spingi giu tokki con il petto la sbarra
le altre trazioni le fai alla sbarra fissata al muro o usi il bil del multi power
quando vai su tokki con il petto la sbarra
se qualcuno te le fa fare dietro la nuca è un co******

ma nn facevi la french con il bilancere? è la stessa cosa solo ke usi un manubrio, il altrantiva fai i push down

ecco un link per lo stacco
http://www.sportraining.net/news_stacchi.htm
(leggiti tutto il sito)

la pressa è quella makkina dove ti metti sotto e spingi con le gambe

se nn ce il leg curl fai 2 set di affondi (io cambierei palestra, anke solo perke nn c'è il rack per lo squat)

no la makkina nn va bene, nn è la stessa cosa, in questo caso è meglio se fai le alzate fronatali
no se li fai da seduto alleni solo il soleo e nn il gastrcnemio (dai un okkiata al sito di sopra e scoprirai perke)
per farli inpedi dasta un rialo un manubrio da tenere in mano e un posto per appoggiarsi

cediemto = nn puoi fare un altra rip con tecnica corretta e con lo stesso peso