Aiuto scheda nuova!!

[anatolia]

Ciao! Grazie della risposta!!

Allora ho 25 anni sono alta 171cmx52kg
Sono due anni che vado in palestra e faccio pesi, x sei mesi ho fatto un allenamento full body, poi mi hanno cominciato a massacrare! Non sono più riuscita ad aumentare il peso negli esercizi anzi poi dopo che ho letto tutte quelle cose sull'acido lattico cerco sempre di stare leggera sulle gambe, ma il tutto non so cosa mi possa servire se non ho ben chiaro quello che faccio!!
E' ora che cominci a capirci qualcosa, beh meglio tardi che mai!

Non mi spaventa prendere qualche kg soprattutto nella zona alta ma quello che mi interessa di più adesso è diminuire la ritenzione e cellulite sulle coscie che mi affligge!!

Consigliatemi per favore!!

[anatolia]

ah! Posso allenarmi tranquillamente tre volte

[°°sOmOja°°]

beh, però con questa scheda sicuramente non eviti l'accumulo di acido lattico..
l'idea di cominciare ocn le gambe e terminare con la parte superiore è ok.

ma ci sono troppi esercizi

[fifty]

Un tipo di lavoro che da buoni risultati in una donna è quello di alternare nello stesso workout parte sup./parte inf.
Questo non permette l'accumulo di acido lattico e di altri cataboliti nella parte inferiore (gambe/glutei/polpacci).

Primo giorno

5/7m di riscaldamento

Squat 1x8
lat machine 1x8
leg curl 1x8
panca piana manubri 1x8
affondi 1x8
spinte manubri seduta 1x8
step up con manubri 1x8
curl bil. curvo 1x8
aductor 1x8
french press 1x8
calf alla macchina in piedi 1x15
crunch 2x12/15

riposo 30" tra gli esercizi

fine seduta stretching generale
inoltre, sdraiata per terra gambe tese in alto appoggiate al muro per 5/10m.

Secondo giorno

Calf seduta 1x15
pulley 1x10
gluteos mach. 1x10
pushdown 1x10
abductor mach. 1x10
curl man. 1x10
stacchi gambe tese 1x10
alzate lat. 1x10
squat frontale 1x10
croci panca incl. 1x10
sissy squat 1x10
vertical row 1x10
crunch inv. 2x12/15

riposo 30" tra gli esercizi
come il primo giorno stretching e scarico gambe.

Terzo giorno

curl a martello 1x12/15
leg extension 1x12/15
alzate lat. busto 90° 1x12/15
affondi bulgari 1x12/15
pullover 1x12/15
estensioni busto alla panca 1x12/15
leg curl unilaterale 1x12/15
salti su una gamba con manubrio 1x12/15
crossover ai cavi in piedi 1x12/15
push down presa inversa barra 1x12/15
Pressa monolaterale 1x12/15

obliqui 2x12/15

come gli altri giorni stesse indicazioni.

La seconda settimana aumenti di una serie gli esercizi, aumenti il recupero a 45".
La terza settimana aumenti di una serie (3) recupero 1m.
La quarta settimana ti alleni solo due giorni, facendo il primo e terzo allenamento.
I pesi debbono essere adeguati alle ripetizioni.
Quando è possibile aumenti il peso.
Bevi molta acqua, magari poco ma spesso, in modo da avere un introito di 2L 2L1/2.

[anatolia]

Grande!! grazie mille!!!

L'unica cosa che però non ti ho detto che i miei polpaccini sono già polpacciosi non è che li alleno troppo così oppure posso stare tranquilla?

[anatolia]

quali sono gli affondi bulgari?

[fifty]

Metti una gamba distesa dietro su di una panchetta, appoggiando la parte superiore del piede, tieni due manubri in mano ed esegui il piegamento sulla gamba libera, cerca di concentrare il movimento di salita sulla gamba che stai allenando. Vai giù perfettamente dritta senza spostare il ginocchio più avanti del piede.
Dopo un mese di questo allenamento, rivediamo completamente tutto!

[anatolia]

OOOOh!! Allora ho capito qual'è!!!

Ok da domani si comincia anche se è domenica eh eh eh

Grazie mille, ti faccio sapere gli sviluppi!!

[anatolia]

Metti una gamba distesa dietro su di una panchetta, appoggiando la parte superiore del piede, tieni due manubri in mano ed esegui il piegamento sulla gamba libera, cerca di concentrare il movimento di salita sulla gamba che stai allenando. Vai giù perfettamente dritta senza spostare il ginocchio più avanti del piede.
Dopo un mese di questo allenamento, rivediamo completamente tutto!

Ah!! Un'altra cosa, guardando qua e là ho visto allenamenti a circuito, è fattibile secondo te anzi di aumentare le serie ogni settimana fare questo allenamento come un circuito?? Cioè la seconda settimana lo faccio due volte e la terza tre? E' uguale? Sembra più divertente