Perché non cresco?

[konkoji]

Ciao a tutti. Apro un nuovo thread perché spero che questo sia un nuovo inizio. Le mie foto le trovate in questo post del mio vecchio thread (tanto sono rimasto praticamente uguale da allora):

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...t=10966&page=2

Io ce la metto tutta, ma più che metter su massa mi tonifico soltanto, per poi sgonfiarmi inesorabilmente dopo qualche giorno a riposo.

Ma andiamo per ordine. Io penso di avere un limite genetico molto basso. Infatti sono ESTREMAMENTE longilineo: sono alto 1 metro e 95 circa, peso appena 74 Kg, e ho un polso di soli 16-17 cm (tutte le mie misure, se vi interessano, le trovate nel vecchio thread, cliccando sempre sul link che vi ho messo sopra). E da quando ho cominciato, invece di metter su massa sono addirittura sceso di peso. D'accordo, c'era un po' di pancetta (pochissima) che ho buttato via, ma nuovi muscoli niente!

La mattina mangio latte e biscotti; a pranzo pasta, carne tutti i giorni, verdura, frutta (cerco di evitare il pane se mangio la pasta, perché sennò metto su la pancetta, ma forse sbaglio); a merenda una banana; a cena dipende: minestra, formaggio, prosciutto, verdura, frutta. Mi sembra un'alimentazione giusta, e vivendo in famiglia non mi va di mettermi a fare quello strano, che mangia diverso dagli altri.

visto ke hai la fortuna di essere magro puoi mangiare tutto senza ingrassare, quindi mangia queste le stesse cose ma mangiane di piu. pane e pasta li puoi mangiare. perke nn mangi niente tra colazione e pranzo? SE NN MANGI NN CRESCI!

E veniamo all'allenamento. Per favore, mi dite se va bene, se ci sono esercizi che devo eliminare e altri che posso aggiungere?
Vado 3 giorni a settimana, così suddivisi: 1) Dorso-Bicipiti; 2) Spalle-Gambe; 3) Pettorali-Tricipiti. E' una buona suddivisione? Per ogni esercizio faccio 3 o 4 serie, ma a volte richiamo a fine allenamento un esercizio che magari ho fatto all'inizio e che alla fine riesco a ripetere di nuovo perché ho riposato quella parte. Le ripetizioni sono di solito 12, ma di solito nell'ultima serie cerco di incrementare il peso e, di conseguenza, diminuisco le ripetizioni (6-8).

gli abbinamenti giusti sono petto-bicipiti, dorso-tricipiti, gambe-spalle. quando fai petto stanchi sia le spalle ke i tricipiti quindi nn ha senso mettere spalle e bicipiti dopo il petto, quando fai skiena stanki i bicipiti quindi nn ha senso mettere i bicipiti dopo la skiena

Per il DORSO faccio questi esercizi:
- Lat avanti
- Lat dietro togli ke è pericolosa e inutile, nn vedi come è innaturale i movimento?
- Pulley
- Rematore con manubri togli ke è una fotocopia del pulley ed è piu difficile da fare, prima impara bene il pulley
- Alzate a 90°
- Sbarra (ma mi stanca senza tuttavia farmi faticare) nn so cosa sia ma togli


Per i BICIPITI:
- Alternato con manubri, in piedi
- Concentrato con manubri (un braccio per volta, seduto) togli
- Panca Larry Scotttogli
- Bicipiti con bilancere, in piedi, appoggiato a quel piedistallo imbottito..togli
-curl inversi o zotterman (sono la stessa cosa) aggiungi

Per le SPALLE :
- Spinte in alto con manubri togli, ke sono fotocopia di spinte bil (lento avanti) e sono piu difficili
- Spinte in alto con bilancereo lofai alla perfezione o nn lo fai proprio se no ti distruggi la skiena
- Alzate alterali con manubri
- Alzate frontali con manubritogli se tieni il lento avanti, seno falle con i palmi ke gurdano in basso e prima delle alzate laterali
- Shoulder press (presa larga)togli
- Shoulder press (presa stretta)togli


Per le GAMBE:
- Squat o leg press o leg extensionlascia solo squat ma ma fallo bene o fai la pressa
- Leg curl
- Calf machinefai il culf in pedi su rialzo e con manubrio


Per i PETTORALI:
- Panca alta con manubritogli uguale a quello di sotto
- Panca alta con bilancere togli ugual e quello di spopra
- Panca piana
- Pectoral machinetogli
- Croci ai cavi (quelle dal basso mi riescono male. Qualcuno me le può
spiegare?)togli
-croci su inclinata

Il bilancere quello che scorre sulla guida, è meglio o peggio di quello "libero"? Vale la pena di farlo?il bilancere si usa solo libero, quello sulla guida (tutta la makkina si kiama multi power o smith machine) a causa del movimeto rigido e forzato nn segue la traiettoria naturale ke il corpo vorrebbe fare assumere a bilancere, quindi riski di farti male


Per i TRICIPITI:
- Da seduto, con manubri, un braccio per volta piegato dietro la testa (come
si chiama?)togli
- Tricipiti ai cavi (si chiama "spinte al pulley"?)togli
- French press (è scomodo da fare)
-estensioni inverse

I tricipiti da sdraiati con bilancere me li hanno sconsigliati per ora. Sono utili?
si kiam panca stretta, per ora lascia stare


- Concludo sempre ogni allenamento con addominali (alzate gambe o crunches)

- Ci sono poi gli esercizi per deltoidi e bicipiti con i cavi e le tirate al mento che non faccio mai.
Sono importanti?
no


Insomma, ditemi perché non cresco. E’ un problema di alimentazione o di allenamento? Farei bene a prendere integratori, visto che non sono naturalmente dotato? E se sì, quali?
no

[llcoolj]

ma nn pesi il cibo ke mangi?scaricati dietacal...

[stambecco]

Grazie koonkoji, sei un GRANDE, un esempio per tutti gli utenti del forum!
Oggi, seguendo i tuoi consigli, ho fatto l'allenamento spalle/gambe. Lo squat ben fatto (che male, ma che soddisfazione sentirsi le gambe tremanti dopo) e poi spinte con bilancere, alzate frontali, alzate laterali e, per finire, alzate a 90° (l'ho fatto perché mi è venuto il dubbio sia un esercizio per le spalle, non per la schiena.. tu che ne dici?).
Ho fatto 4 o 5 serie per esercizio, aumentando il carico nelle ultime due.
Le spinte le ho fatte con 10Kg + la stanga, le alzate front con 5 e poi 6 Kg, le laterali con 4 e poi 5, il 90° con solo 3. Tutti eseguiti molto lentamente, anche rimanendo fermo nel momento di massima tensione e fino allo stremo delle forze.
Ho concluso con 3 serie di crunches per gli addominali fino allo sfinimento (vorrei eliminare le alzate gambe, che mi stressano solo i lombari e secondo me fanno venire la lordosi) e poi tapis roulant (prima lo facevo all'inizio, ma partivo sfinito. Mi sa che farlo alla fine è maglio, vero?).

E' un buon allenamento secondo te?


stambecco

P.S. Mi dici di eliminare la lat dietro. In effetti mi fa male l'articolazione quando la faccio, perché le spalle stanno troppo indietro. Solo che mi sembra sia più utile della lat avanti, che invece eseguo in modo scoordinato, mi rimane più difficile e non mi pare che sforzi molto i dorsali, ma piuttosto i bicipiti. Forse il problema è che la eseguo con i palmi verso di me. Devo cambiare l'impugnatura?

[konkoji]

grazie, ma nn esagerare...

la lat avanti ti permette di far scendere di + la sbarra e raggiungere una migliore contrazione, quindi maggiori risultati. imparala al piu presto, anke se nn capisco perke sei scoordinato nn è un ex difficile.

se ti danno problemi alla skiena nn fare le alzate delle gambe.

le alzate a 90° gradi spimolano deltoide posteriore trapezio e altri muscoli (nn ricordo il nome anzi se qualcuno lo conosce..) ke fanno addurre le scapole.

tra un po ti do un sugerimento per un breve programma.

[kickboxer_87]

la lat con i palmi rivolti verso di te stimola principalmente il bicipite, è vero. io la considero (la variante alla sbarra) l'equivalente della panca stretta x i bicipiti come completezza.
per far lavorare bene i dorsali allarga di brutto la presa , rivolgi i palmi dall'altro lato e tenta di sentire bene il dorsale x tutto il movimento.
cmq non credere che il programma che ti darà konkoji sia valido illimitatamente o che ti risolva tutto (x quanto buono possa essere) x cui non prendere tutto come oro colato ok?
ciao

[konkoji]

questo programma ti dovrebbe farti guadagnare massa, in 2 modi:
le prime 3 settimana mantieni i carichi ma aumenti il volume, le seconde tre aumenti i carichi e mantieni il volume.

sia l'aumento del volume di allenamento ke l'aumeto del carico portano aumenti di massa, per nn stallare è bene nn saltare mai gli allenenamenti, e fare periodi brevi di aumeto del volume-aumento del carico.

A
squat 4(5)(6)x6-8-10-12-10-8 (fa massa in tutte le gambe)
pressa 2(3)x8 (punte 3-4 con fuori dalla pedana, glutei e femorali)
leg curl 2x8 (femorali)
lento avanti 3x6-8-10-8 (fa massa in tutte le spalle)
alzate laterali 2(3)x12 (capo laterale e frontale)

B
panca 4(5)(6)x6-8-10-12-10-8 (fa massa in tutto il petto)
croci su inclinata 2(3)x8 (leggero stimolo aggiutivo sulla parte alta)
cross over 2x12 (attento alla contazione)
curl bilancere angolato 3x6-8-10-8 (stimola tutto il bicipite)
curl inverso 2(3)x12 (stimola il brakiale)

C
pulley (sarebbe megio rematore, ma per questo ciclo nn esagere con la skiena) 4(5)(6)x6-8-10-12-10-8 (metti massa)
trazioni avanti 2(3)x8 (movimeto completo e controllato)
pull down 2x12 (attento alla contrazione)
french press 3x6-8-10-8 (massa del tricipite)
estensioni inverse 2(3)x12 (capo interno)


quello in blu lo aggiungi la seconda settimana, quello in rosso la terza

nelle serie di squat, panca e pulley i set ke aggiungi la seconda e la 3 settimana vanno fatti con il carico del terzo set, es: squat 6x6(65kg)-8(60kg)-10(55kg)-12(50kg)-10(50kg)-8(50kg)

abs(4x12 crunch) e polpacci(4x12culf) li alleni alternandoli in ogni allenamento

i giorni ideali sono lun-mer-ven oppure mar-gio-sab

alla 4 settimana farai gli stessi esercizi (stessi set e stesse rip) ke hai fatto nella terza solo ke aumeterai il carico del minimo consentito (in ogni set, es: se prima facevi squat 6x6(65kg)-8(60kg)-10(55kg)-12(50kg)-10(50kg)-8(50kg) ora farai squat 6x6(67,5kg)-8(62,5kg)-10(57,5kg)-12(52,5kg)-10(52,5kg)-8(52,5kg)) (nella mia palestra è 1,25kg per parte) negli ex base, aumeterai di 1 o 2 rip gli esercizi di assistenza (tutti quello ke nn sono squat, panca, rematore) solo se te la senti e nn necessariamente in tutti set.

nn arrivare a cediemto in nn piu di 2 serie, ma solo nei fondametali panca, squat rematore, negli esercizi di isolamento nn arrivar4e a cediemnto MAI ma concentrai sulle sensazioni. arrivi a cediemto solo se veramete necessario, il perke è scritto in vari post precedenti di altre discussioni

NELLE PRIME 3 SETTIMANE L'IPORTANTE è AUMETARE IL NUMREO DI SET TOTALI, NELLE SECONDE 3 SETTIMANE L'IMPORTANTE è AUMETARE I CARICHI.

buon allenamento.

[konkoji]

cmq non credere che il programma che ti darà konkoji sia valido illimitatamente o che ti risolva tutto (x quanto buono possa essere) x cui non prendere tutto come oro colato ok?

infatti il mo programma è valido solo se:
-nn hai problemi di salute
-sai fare bene tutti gli esercizi
-ti impegni al massimo (senza pero arrivare a cediemto in nn piu di 2 serie ma solo nei fondametali panca, squat rematore, arrivi a cediemto solo se veramete necessario, il perke è scritto in vari post precedenti di altre discussioni), quindi niente kiekkere e pause trai set adeguate
-hai una buona dieta

[kickboxer_87]

infatti il mo programma è valido solo se:
-nn hai problemi di salute
-sai fare bene tutti gli esercizi
-ti impegni al massimo (senza pero arrivare a cediemto in nn piu di 2 serie ma solo nei fondametali panca, squat rematore, arrivi a cediemto solo se veramete necessario, il perke è scritto in vari post precedenti di altre discussioni), quindi niente kiekkere e pause trai set adeguate
-hai una buona dieta

e ha una data di scadenza di circa 6/12 settimane

[kickboxer_87]

se posso permettermi, e lo farò, ci sono alcune cose che non condivido.

- manca lo stacco o una sua variante

- 6 serie in piramidale mi sembrano decisamente troppe per chiunque vuole crescere

- il pulley non è sicuramente l'esercizio principe x la schiena per cui lo invertirei con le trazioni (e quindi anche lo schema serie/reps) e il pull-down mi sembra abbastanza inutile per lui.

-le croci/cross-over sarebbero da togliere e al loro posto mettere le flessioni alle parallele

- il curl inverso non stimola solo il brachiale...ah...le spiegazioni vicino agli esercizi sono perlomeno precarie

per il resto invece sono sostanzialmente d'accordo con te.
ciao spero di non sembrarti stronzo ma mi sentivo in dovere di intervenire.

mi auguro che tu risponda così possiamo arrivare a una conclusione comune

[konkoji]

ke antipatico ke sei, mi contraddici sempre!
skerzo, anzi cosi mi aiuti a precisare.

se posso permettermi, e lo farò, ci sono alcune cose che non condivido.

- manca lo stacco o una sua variante ti sembrano assai 6 serie di un esercizio base senza cediemto, e neanke a vero piamidale, e poi dici di fare stacco e squat nello stesso ciclo?

- 6 serie in piramidale mi sembrano decisamente troppe per chiunque vuole crescere

- il pulley non è sicuramente l'esercizio principe x la schiena per cui lo invertirei con le trazioni (e quindi anche lo schema serie/reps) e il pull-down mi sembra abbastanza inutile per lui. ho consigliato il pulley perke il rematore mi sembra + difficilie (stesso motivo per il quale nn ho detto di fare lo stacco), tra l'altro dice di avere problemi ai lombari quando fa i sollevamenti delle gambe, quindi nn mi sembra pronto per rematore e stacco. l'idea era quella di mettere un esercizio base per fare massa, uno di isolamento per colpire il muscolo in modo diverso e stimolere le zone ke vencono un po trascurate dall'esercio base, e uno di isolameto per concentrarsi solo sulla contrazione imparando a sentire il muscolo, il tutto facendo un allenamento di volume a media intensita (nn ce mai il cediemto)

-le croci/cross-over sarebbero da togliere e al loro posto mettere le flessioni alle parallele2 esercizi base per il petto mi sembrano troppi per ora

- il curl inverso non stimola solo il brachiale...ah...le spiegazioni vicino agli esercizi sono perlomeno precarie
il curl inverso stimola il brachiale, il brachioradiale, il bicipite e la presa. nn posso dilungarmi troppo su ogni esercizio se nn nn finisco mai, ma se ci sono precisazioni da fare le faccio

per il resto invece sono sostanzialmente d'accordo con te.
ciao spero di non sembrarti stronzo ma mi sentivo in dovere di intervenire.

ma quale stronzo, senza dialogo il forum muore!

mi auguro che tu risponda così possiamo arrivare a una conclusione comune