Parti cacolando l'introito proteico (meno di 2g di pro per kg di peso), quindi guarda quante calorie sono. Di conseguenza distribuisci le calorie restanti nei macronutrienti.

Esempio... Se pesi 80kg assumerai circa 160g di proteine, quindi circa 640kcal. Se segui una dieta da 3000kcal, queste saranno il 20% circa. A questo punto ti imposti le altre percentuali, considerando i grassi almeno 70-80g (650kcal circa), avrai anche loro al 20% circa. Resta un 60% che prenderai dai carboidrati.

Sapendo che devi assumere le calorie totali in 5-6 pasti, farai cinque pasti da 600kcal o sei pasti da 500kcal. Ogni pasto consideri che abbia il 60% di carbo, il 20% di pro e il 20% di grassi (questo a grandi linee, non farai un pre-notte così, ma è solo per rendere l'idea...).

Personalmente cercherei di fare pasti uguali durante la giornata, non mi concentrerei su pasti in particolare.

Spero di essere stato chiaro, il mio era solo un esempio. Buona fortuna