Nuovo allenamento

[°°sOmOja°°]

sono abbastanza daccordo con mau
anche se ha dimenticato di dire che una delle grosse variabili dell'allenamento è la DENSITà
tu puoi mantenere costante volume e carichi ma cercare di ridurre i tempi di recupero tra una serie e l'altra

se prima facevi 6x8 con 80kg e recuperi di 1 minuto
e adesso fai 6x8 @80kg e recuperi di 30 secondi... stai tranquillo che hai guadagnato in massa, questo perchè i tuoi muscoli si sono dovuti adattare aumentando le riserve energetiche interne.

questo è uno dei principi su cui si basa l'8x8 di gironda, ma anche lo stesso mau, se non sbaglio, utilizzava lo stesso sistema in alcuni periodi (non vorrei sbagliare, ma mi pare utilizzasse pause fino a 40" tra una serie e l'altra... in massa)

[°°sOmOja°°]

ci sarebbe poi la variante del TUT (time under tension).. ma quella non è roba da principianti, e comunque ritengo non sia così semplice da utilizzare e non dia riscontri così evidenti come il lavoro sulle altre variabili (carichi, volume, recuperi)

[Impreza]

Anche io sono d'accordo, ma in fase ipertrofica non in definizone, non ci riuscirei mai a mantenere aumenti di volume o di densità , forse solo di intensità,ma per un breve periodo...penso che il 3d si sia leggermente incasinato

[°°sOmOja°°]

io credo sia possibile ottenere aumenti di volume\intensità\densità
il "trucco" se così lo possiamo chiamare è quello di tenere il corpo in adattamento costante.. in pratica è quello che consigliava il vecchio 4ca.

quando tu esci da 3 settimane di pompaggio, quindi recuperi "medi", pesi non elevati, ripetizioni intorno alle 8-12.. ed alimentazione alta in carbo e leggermente ipercalorica..
poi ti "butti" in una fase forza, con basse ripetizioni, alti carichi, alti recuperi, bassi carbo, grassi altini (per esempio) e leggermente ipocalorica..
il tuo corpo si troverà in uno stato di shock e tenderà ad adattarsi rapidamente al nuovo stimolo, quindi avrai dei miglioramenti (entro i limiti del buon senso).

è un pò come quando inizi ad eseguire un esercizio nuovo, all'inizio sudi con 40kg, in un paio di settimane vai tranquillo con 60.. anche se la tua alimentazione non è ipercalorica (ripeto..entro certi limiti)

[°°sOmOja°°]

lo stesso discorso lo si legge nelle programmazioni per powerlifter del westside

c'è gente che fa massimali ogni settimana, battendosi di volta in volta.
provate a fare anche voi il massimale di panca ogni lunedi, per quanto tempo riuscite a migliorarvi? poco?
e allora loro come fanno?

semplice, non utilizzano sempre lo stesso esercizio, ogni 2-3 settimane (cioè ogni volta che non riescono a battere il precedente record) cambiano esercizio..et voilà, il corpo è in adattamento continuo

[Impreza]

Si somo,praticamente faccio sempre così, forza->massa volume basso->massa volume alto-> massa volume alto+ pompaggio-> forza, vario spessissimo, ma le mie perplessità sono legate alla dieta: se voglio buttare giù grasso devo per forza fare ipocalorica e dunque riuscirei ad aumentare volume/intensità/densita senza bruciare massa magra ?

[°°sOmOja°°]

te l'ho detto:
devi tenere il corpo in fase anabolica.. e non perdi massa (o comunque poca rispetto a quanta ne perderesti se ti allenassi sempre allo stesso modo)

è chiaro che ci sono alcuni trucchetti per limitare le perdite e massimizzare i risultati, ad esempio la modulazione dei macro all'interno della settimana e addirittura della giornata per favorire i workouts ed i recuperi..
oppure per stimolare il gh in determinati momenti della giornata, così come facilitare la lipolisi durante l'attività aerobica

tutto questo rigorosamente IMHO, anche se la maggiorparte delle cose non me le sto inventando, le fanno abitualmente altri

[3423rfewrf]

Avete fatto delle considerazioni interessantissime!!
Quindi potrei alternare 1 mese di massa in ipercalorica, 1 di pompaggio in ipercalorica e 1 di forza in leggera ipocalorica? o ci sono delle regole determinate? (tipo: dopo la massa non va fatta subito la forza,ecc.)