scheda forza

[birg]

allora come imposteresti una scheda per la forza?
I tempi di recupero sono di 3', le % di carico si aggirano tra l'80 e il 95%, l'esecuzione naturalmente sarà controllata tenendo conto della fase eccentrica e concentrica

[Impreza]

Io userei un'esecuzione esplosiva per fare forza....., le % dette così non hanno senso...

[birg]

qualche esempio pratico?

[Impreza]

Dovresti fare un search, comunque ti faccio un esempio stupido:
Nella mia esperienza (poca) ,quando ricerco massa e forza mi butto sui 5x5 per 3-4 settimane,l'allenamento lo si può dividere in 2-3 split, si scelgono gli esercizi es: ppiana,stacco,squat,curl bil,lento.. si suddividono in due split:
splA: panca,stacco,remo splB:squat,lento,curl (presi a caso!!)se si lavora 3s a week risultera: lunA-merB-venA lunB-merA-venB
carico un peso dell'80-85 % e faccio 5 reps poi altre 5...fino al quasi cedimento (non lo raggiungo MAI in forza)...alla fine potrebbe uscire una roba del genere 5-5-5-4-3 , quando riuscirò a completare 5x5 potrò aggiungere un po di carico (2-4 kg secondo l'esercizio) e cercare di ricompletare il 5x5..
l'esecuzione deve essere esplosiva,accelerazione concentrica massima..


Se,invece,voglio fare un allenamento dedicato più alla forza le % di carico sono importantissime perchè uso schemi tipo quelli di Mau che trovi qui sul forum,dagli un'occhiata

[PYCON]

@ BIRG

X la forza devi considerare di non superare mai le 5 rip x serie, meglio se rimani entro le 3. Fai tante serie, 5 - 8 serie x intenderci. Fai solo esericizi fondamentali, 2 o 3 esercizi x sessione dovrebbero andare bene. X i recuperi dipende da te, 2 - 3 min vanno bene ma ricorda cmq di non superare mai i 60 min di allenamento.

[Impreza]

Pycon, non credo che la "regola" dei 60 min sia giusta in un contest di forza, secondo me non lo è neanche in massa...secondo quello che fai potresti catabolizzare anche dopo 30 min di allenamento !!, personalmente non finisco mai un allenamento prima di 75-90 minuti....

[Riccio.80]

guarda il mio thread di qualche giorno fa intitolato "1 mese di forza" nella sezione powerlifting...forse può risultarti utile! ciao

[°°sOmOja°°]

ma ricorda cmq di non superare mai i 60 min di allenamento.

non sono daccordo.
io mi alleno anche per 2 ore, l'incremento del cortisolo o se vogliamo il catabolismo in senso lato non è dato dalla durata della sessione, ma dal tipo di sforzo che si fa.
una sessione con recuperi ampi (anche 3-4-5 minuti) come si fa normalmente in forza è meno "catabolica" di una DENSA da massa.

sta cosa dei 60 minuti è ridicola, eravamo partiti da 90.. l'anno prossimo arriviamo a sessioni di 30 minuti altrimenti ti si smantellano i muscoli.. ma per favore.

[Impreza]

Somo, vedo che andiamo d'accordo, ma ste pause che citi mi sembrano un po lunghette (in media),finchè rimango sotto % dell' 85 riposo solo 1-1,5 min, 2-2,5-3 intorno al 90-95%, cosa pensi,dovrei aspettare un po di più anche se li "sento fisicamente" tempi giusti ?