vuoi fare massa con tre allenamenti settimanali, ogni gruppo una volta sola.
nn modificando questi parametri, ecco cosa va bene e cosa no, secondo il mio parere.

gli accoppiamenti sono perfetti, e se ti alleni lun mer ven o mar gio sab in modo da distrubuire al meglio le pause sicuramente nn avrai "interferenze" tra i vari gruppi.

il cedimento ammeno di nn scalare il carico nn lo raggiungi in quasi nessuna serie, cosa che di per se puo nn essere sbagliata ma se se fai 6 giorni di pausa prima di tornare ad allenare un dato gruppo potresto sotto allenarti.

nn esiste il petto basso ma solo il gran pettorale e il piccolo pettorale ke effettivamente vengono allungati in maniera differente secondo l'esercizio, quindi subiscono una tensione diversa, quindi uno stimolo, diverso quindi una crescita diversa.

il PETTO lo farei cosi.
panca 5 set (esercizio base ti mette la massa vera e propria)
croci su inclinata 2 set
crosso over 2 set

esculderei la panca alta e i dip perke essendo cmq esercizi base per altro molto diversi tra loro magari li inserisci in un altra scheda in modo da variare lo stimolo.

i BICIPITI li farei cosi
manubri alteranti seduto 4 set (è lui ke fa mettere massa...)
cavi 2 set

per gli ABS fai troppa roba inutile fai solo crunch e cerca negli ultimi tread ke parlo proprio degli abs e di come allenarli anche aggiungendo pesi, se hai proposto un allenemnto del genere sugli abs si vede che di leggere un altro po'

le iperestensioni le toglierei coem esercizioallenanete ke servono solo per scaldarsi prima dello stacco.

le SPALLE
Lento Avanti 5 set (mette messa)
Alzate Laterali 2 set (rifinisce)
Alzate 90° 2 set (rifinisce)

quello da te proposto mi sembra troppo e otre tutto le alzate frontali stimolano il capo frontale gia abbondantemete stimolato dal lento

GAMBE
stacco 5 set (fa massa...)
pressa 2 set
leg curl 2 set

squat e pressa si somigliano un po troppo, il leg extenziono dopo lo squat è da inutile e dannoso, e oltretutto nn stimoleresti i femorali

calf in piedi su scalino 5 set
è il miglio perke stimola gastricnemio e soleo sia in allungamento ke in contrazione, da solo fa quello ke fanno il calf seduto e il calf alla pressa

SCHIENA
lat machine pronazione 5 set
rematore 2 set
lat presa inversa 2 set

in questo caso titti gli esercizi sono fondamentali percio ho scelto un tipo di trazione in cui fare i 5 set e nn il rematore perke i lombari saranno gia affaticati dallo stacco

TRICIPITI
presa stetta 4 set (fa massa)
spinte 2 set




nn ho indicato le ripetizioni perke per i fondamentali ti dovresti mantenere tra le 4 e le 8 per i complementari tra le 8 e le 12