scapole, spalle &co.

**PumaVive** · 26-02-2006, 01:26 PM

Originariamente Scritto da Gymmer

ma x non coinvolgere troppo tricipiti e spalle, comedevo fare? non c'è un link con l'esatta spiegazione e magari con un immagine? ho provato a cercare nel forum ma mi da troppi 3d...

A proposito ma tu dopo quanto tempo sei riuscito a coprire le scapole di "carne" ?

Basta che adotti una presa largo qnt le spalle o anche +

Dopo un paio di anni li avevo ricoperte completamente

Ma ti alleni in palestra o a casa?

**Gymmer** · 26-02-2006, 04:54 PM

in palestra...solo che certe cose nn le domando all'istruttore xkè ho vergogna

cmq ho fatto una ricerca dello shrug in questo forum...
ce ne sono due varianti che in effetti già mi aveva spiegato il mio istruttore....
presa larga quanto le spalle, bilanciere o avanti o indietro ( a seconda delle varianti ) e devo tirare su solo con i trapezi...solo nn ho capito una cosa: il palmo delle mani, nel caso del bilanciere avanti, deve essere rivolto verso me giusto? invece nel caso del bilanciere dietro, il palmo dove deve essere rivolto? verso i glutei o indietro?

altra cosa: per le spalle vanno sempre bene le alzate laterali o devo aggiungere qualcosa tipo shoulder pres ? ( nn dite lento avanti che un po' di tempo fa ho avuto un problema e nn credo di rifarlo, almeno x ora )

grazie in anticipo

N.B:= quindi x le scapole continuo con il rematore o c'è bisogno delle tirate al mento?

**fifty** · 26-02-2006, 05:03 PM

Le alterazioni morfologiche si definiscono:

- Atteggiamenti viziati: difetti del portamento correggibili volontariamente.

- Paramorfismi: difetti del portamento, che senza alcuna modificazione ossea, alterano l'armonico sviluppo dell'organismo. Sono difetti lievi che se ben curati non comportano alcun problema.

- Dismorfismi: alterazioni strutturali ossee e muscolo-legamentose che inducono atteggiamenti posturali errati non reversibili.

Nel primo caso è sufficiente una attività di palestra generale tendente a rafforzare e mantenere nel contempo estensibili tutti i muscoli del corpo.

Nel secondo caso l'intervento diviene più delicato e per serietà professionale è opportuno indirizzare l'utente ad un consulto da uno specialista di ginnastica correttiva. Su indicazione dello specialista è poi possibile proseguire col lavoro generale in palestra ponendo particolare attenzione agli esercizi specifici consigliati.

Il terzo caso rientra nella patologia vera e propria.

Quindi intervenire in questo campo senza conoscenze specifiche vuole anche dire assumersi una grossa responsabilità.

Comunque, a titolo informativo ti sintetizziamo come si opera generalmente in presenza di scapole alate.

Le scapole alate possono avere diverse cause predisponesti come l'ereditarietà, la tipologia morfologica, scarso tono muscolare, abituali atteggiamenti del corpo non corretti, ecc. Oltre a problemi estetici, questa situazione comporta anche una ridotta capacità respiratoria.

I muscoli responsabili che presentano ipotonia i ipotrofia sono il Trapezio medio, Grande dentato e Romboidei. A questo si somma l'ipertonicità degli antagonisti quali il Grande e Piccolo pettorale e Deltoide anteriore. Questa azione congiunta determina lo "scollamento" delle scapole dal torace e il loro allontanamento dalla colonna vertebrale.

Le scapole alate possono presentarsi:

- addotte: anche se "scollate" sono ravvicinate col bordo interno (ventrale) alla colonna vertebrale e ruotano leggermente all'interno con l'angolo inferiore. Il deficit muscolare è soprattutto a carico del Gran dentato. Vanno rafforzati il Gran dentato e il Trapezio.

- abdotte: le scapole sono proiettate in avanti, distanti dalla colonna vertebrale, sollevate, "scollate" (angolo inferiore) e ruotate verso l'interno. Il più delle volte si presenta anche una cifosi dorsale. Un ruolo determinante di questa situazione è svolto dall'accorciamento del Piccolo pettorale.

Vanno rafforzati il Gran dentato e il Romboide, specialmente con esercizi che prevedono l'extrarotazione del braccio.

In ambedue i casi va anche fatta una azione di allungamento (stretching) dei muscoli che antepongono la spalla e il braccio (gli esercizi sono trattati in maniera specifica e dettagliata su Sportraining alla News dedicata alla "Cuffia dei rotatori della spalla).

In sintesi:

- Quando si è in presenza di cifosi, la prima cosa che viene consigliata è l'esclusione di qualsiasi esercizio che impegni i muscoli pettorali (antepositori delle spalle).

- Una iniziale presenza di scapole alate e cifosi può essere corretta con semplici esercizi che prevedono un lavoro tonificante dei muscoli che retropongono le spalle, che avvicinano le scapole alla colonna vertebrale e nel contempo le "incollano" al torace.

Nell’impostazione degli esercizi va tenuto presente che il movimento di extrarotazione (rotazione in fuori) delle braccia permette la massima aderenza delle scapole alla gabbia toracica e il massimo avvicinamento delle scapole alla colonna vertebrale. Praticamente il massimo lavoro dei muscoli adduttori delle scapole.

Il movimento di rotazione esterna delle braccia può essere effettuato da solo o abbinato ad altri movimenti. Nell’esecuzione degli esercizi può essere vantaggioso, ad ogni ripetizione, fermarsi qualche secondo nella fase di massima tensione. Inoltre inspirare durante la contrazione ed espirare in fase di rilassamento:

1) rotazione esterna “forzata” delle braccia e retroposizione delle spalle da stazione eretta o seduta con le braccia lungo i fianchi;

2) Extrarotazione delle braccia e retroposizione delle spalle da seduto, braccia a “candeliere”;

3) Simile all’esercizio n. 2, partendo da mani sul petto e gomiti all’altezza delle spalle;

4) Posizione come l’esercizio n. 3, ma da decubito supino. Sollevare il più possibile il dorso da terra agendo con i gomiti e la nuca. Anche glutei rimangono a terra;

5) Con i pesi liberi, sono particolarmente indicate le flessioni delle braccia (l’esercizio del “rematore” partendo da braccia avanti. Può essere eseguito da busto inclinato con manubri, da seduto su rowing e pulley machine, ecc.). Con i pesi liberi la preferenza va data ai manubri rispetto al bilanciere in quanto permettono, nel finale del movimento, di retroporre le spalle ed extraruotare il braccio.

Con le macchine, data l’impossibilità di ruotare le mani sull’impugnatura, quindi di extraruotare il braccio, va scelta già in partenza una posizione a pollici in fuori.

Il carico dovrebbe essere tale da permettere almeno 14-18 ripetizioni per serie. Anche in questo caso può essere vantaggioso ad ogni ripetizione fermarsi qualche secondo nella fase di massima tensione (contrazione statica).

Si possono eseguire, per 3 volte a settimana, 2 esercizi per 4-5 serie ciascuno.

Un altro esercizio molto interessante ed efficace, che mantiene in costante posizione retratta le spalle e in continua tensione i muscoli del dorso è la distensione delle braccia in alto da seduto o da stazione eretta. La metodologia è la stessa esposta sopra.

Durante tutta l'esecuzione degli esercizi il busto deve risultare sempre esteso con la testa in linea. Lo stretching a fine allenamento è sicuramente importante per tutti i muscoli, in questo caso soprattutto per il Grande e Piccolo pettorale la cui eccessiva tonicità "tira" le spalle in avanti.

Lo stretching a fine allenamento è sicuramente importante per tutti i muscoli, in questo caso soprattutto per il Gran pettorale la cui eccessiva tonicità "tira" le spalle in avanti e contribuisce allo “scollamento” delle scapole.

Di fondamentale importanza sono le posture del corpo che si assumono durante la vita quotidiana (seduti, stazione eretta, ecc.). In linea generale il busto va mantenuto eretto e le spalle leggermente retratte.

**PumaVive** · 26-02-2006, 05:59 PM

Mamma mia fifty!!!

Ci sei andato giù pesante

cmq a parte gli scherzi, farò tesoro di qnt hai scritto

**Psico** · 26-02-2006, 06:57 PM

fifty mi sn letto il tuo post. Volevo chiederti delle cose. Gli esercizi ke consigli sn indicati solo all'inizio di questo problema o possono essere utili per chi ha cifosi (poca) e scapole alate gia da un po di anni?.

Avendo le scapole adbotte, dovrei rinforzare il gran dentato e il romboide. Mi potreste suggerire qualche esercizio? Io adesso per il dorso faccio rematore manubri, lat machine presa larga avanti e pulley basso.
Altra cosa...nn riesco a trovare gli esericizi di streching su sportraining....

se ho detto delle cazzate...sorry...
Grazie

**fifty** · 26-02-2006, 07:36 PM

Un esercizio che ti posso consigliare sono le alzate laterali o frontali palmo della mano rivolto in alto, spinte in basso braccia tese alla lat o alla torre sempre palmo in alto, il pullover modificato con braccia piegate gomiti larghi, per ultimo, ma non mi sento di consigliarlo lat dietro.
Prova a variare con questi esercizi, inserendoli nella tua normale routine.
Usa poco peso, che ti permette di fare 2/3 serie da 10/12 ripetizioni-

**Psico** · 26-02-2006, 07:46 PM

Grazie della risposta veloce fifty. Ma questi esercizi li devo aggiungere solo 1 giorno a settimana o tutti e 3 i giorni dell'allenamento?

Posso aggiungere le alzate lat o frontali il giorno ke faccio spalle e il pulley il giorno ke faccio dorso? Scusa, un'altra cosa, nn ho capito come si fa la lat machine a braccia tese...