Caro Tupac_Shakur (ammazza che nick ), cominciando col dirti, insieme al benvenuto anche un enorme auspicio per una buona, approfondita lettura di questa sezione del forum, gli aspetti sui quali tu chiedi lumi e pareri sono già stati dibattuti da tempo e sono stati oggetto di discussioni più o meno interminabili.
Perciò sarebbe opportuno che tu segua queste linee di carattere generale, tenendo presente che:

1. leggi;
2. proponi una dieta;
3. ne discutiamo tutti assieme.

Le linee guida sono sempre (e quando dico sempre, credimi, è così...) le solite.
Ossia:

1. fai cinque pasti al giorno (tre principali -colazione, pranzo e cena- e due secondari -spuntini);
2. almeno nei tre pasti (auspicabilmente su tutti e cinque) ci devono essere i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi);
3. prediligi i grassi mono e polinsaturi;
5. in massa non preoccuparti di tagliare i carbo, soprattutto da fonti con basso livello di IG;
6. non sottovalutare l'assunzione i micronutrienti (vitamine e sali minerali) da frutta e verdura (ottime fonte di carbo, peraltro);
7. non eccedere nell'assunzione di proteine al consueto livello di 2 gr. per Kg. di massa magra;
8. ogni tanto concediti una deviazione dalla dieta (leggasi "sgarro"), fa bene alla cervice;
9. Buon lavoro!