In effetti non cadere nell'errore che la palestra significhi ore ed ore di allenamento tutti i giorni, perchè nel bodybuilding ciò non solo è falso ma conroproducente, in pratica i tuoi muscoli crescono NON quando li alleni....ma credo che uesto lo scoprirari pian piano, a patto che tu abbia deciso di approfondire il discorso anche dal punto di vista teorico; in altre parole 2-4 volte alla settimana, di 1 ora non credo siano improponibili.

Per la tabella (evito il discorso alimentazione, ma ricordati sempre e comunque che se non c'è un'alimentazione mirata allora non arriverai da nessuna parte, è come voler costruire una casa (=massa magra) senza mattoni (=senza una dieta specifica) ) potrebbe andare bene per un principiante considerato che si tratta di condizonare il corpo e quindi un appproccio alto volume bassa intensità (ricorda i concetti volume ed intensità) può essere ideale, sebbene esercizi multi-artcolari come squat, stacvchi e via dicendo non sono adatti sopratutto se applichi il fai da te e non hai la minima idea della corretta tecnica d'esecuzione che viene prima di tutto. Sinceramente partirei con qualcosa di più semplice ed il non poter usare macchinari in questa prima fase può essere contrproducente. Evito al momento di suggerire una qualche scehda, una sola curiosità, ma l'esecuzione come la impari?