caro amico,
i principi sono sempre gli stessi, procedo sinotticamente:
-1- dieta, allenamento e riposo: se 1 dei tre o 2 o tutti non vanno non si migliora;
DIETA: sana ed abbondante. Non penso serva aggiungere altro. 3 pasti completi e 2 spuntini. Non trascurare i carbo ma prediligili integrali (riso, pane integrale, avena); non esagerare con le pro e cerca di assumere grassi buoni (olio, frutta secca).
RIPOSO: cerca di dormire a sufficienza e di non stressarti. Niente aerobica.
ALLENAMENTO: semplicità: 1 o al massimo 2 esercizi BASE per gruppo muscolare. Devi sempre prediligere la "parte bassa" del corpo per così dire, ossia esercizi come squat o stacco: crescerai globalmente.
Comunque ti faccio un esempio: panca piana ed inclinata manubri, squat, stacco, lento avanti, trazioni alla lat, french press, curl con bilanciere. Nient'altro! Scegli un peso che ti consenta di fare circa 6-8 reps e cerca di fare dalle 6 alle 8-9 serie per gruppo (quindi se scegli di fare 2 esercizi per il petto fai ad esempio 6 serie di panca piana e 2-3 di inclinata manubri...così pure per gli altri gruppi).
Cerca di aumentare il peso progresivamente ma senza incaponirti, ovvero la QUALITA' DELLA CONTRAZIONE E LA CORRETTA FORMA DI ESECUZIONE sono la cosa di cui ti devi preoccupare maggiormente.
Evita gli esercizi di isolamento.
Abbi pazienza.
Preoccupati dello specchio e non della bilancia.
Ti consiglierei anche di lasciar perdere le polveri proteiche: al supermercato c'è tutto quello di cui hai bisogno per nutrirti come si deve.
Al massimo un multivitaminico.
Questo è quello che io penso vada fatto per costruire.
Spero di essere stato chiaro.
Se hai dubbi o altro non esitare a chiedere.
Ciao.