Devo dire che hai scritto così tanto che è impossibile dirti "scrivi questo, scrivi quest'altro..."

Ad un post così lungo seguirà un altro stra-post.

Primo: passa ad una ADSL FLAT: a 19.90 al mese ce ne sono tante e eviti di rompere a tua madre.

Sei molto preciso e scrupoloso e questo è positivo. Il punto è questo: tu stai pianificando mesi e mesi di pesi e alimentazione volendo tenere un programma sempre tutto uguale. Questo non ti porterà al superallenamento, ma semplicemente ti annoierai molto prima....

Se leggi la risposta di Fifty, lui ti propone una visione più organizzata delle cose. Il punto è che probabilmente quella visione non va bene a te perchè non hai l'esperienza per farla. Puoi solo tendere a quella.

Io personalmente non posso sapere che disponibilità di tempo avrò fra 6 mesi... i miei cicli durano in media 6 settimane e di solito dopo 3 mi rompo e cambio del tutto.

Non dovresti ragionare su un arco di tempo così lungo ma pianificare in maniera semplice (non semplicistica) così:

Lascia perdere la suddivisione in massa, definizione, forza etc. Non perchè non sia corretta, ma perchè devi comprendere i tuoi squilibri.

Hai la mia stessa struttura fisica bene o male, e sei forte nello squat a 20 rip. Perciò non ti spaventa "azzannare" i problemi. Devi però indirizzare questa aggressività nel modo corretto.

analizza i tuoi punti di forza e di debolezza, sempre in termini di performance in palestra

scegli un obiettivo a lungo termine (es 6 mesi) e suddividilo in 3/4 obiettivi parziali

Su di questi imposta dei cicli in progressione. Ogni ciclo termina su un obiettivo, se lo raggiungi scarica, scala tutto del 20% e riparti per il successivo.

Così facendo hai tempo di ritarare il tutto sulla base di progressi inaspettati, stalli, problemi logistici.....

Veniamo ai tuoi carichi:
La panca ti porta ad un teoricissimo 115-120Kg di massimale

Lo squat è notevolmente buono e, se vuoi, anche sprecato: 3x15x130Kg si converte molto male in un massimale (e questo lo so per esperienza) dato che oltre 170Kg sarà molto difficile che tu vada...

La lat machine è molto scarsa vista la panca: 50Kg sono pochi rispetto alla panca.

Lo stacco con i manubri non è significativo perchè è un esercizio dove non puoi salire con i Kg: immagina di farlo con 50Kg per parte (100Kg, niente per uno che maneggia 20 rip a 140 di squat), ti strusceresti tutte le cosce e in palestra magari non avresti nemmeno i manubri per farlo...

Punti deboli del tuo programma (te li scrivo non per farti arrabbiare, ma perchè lo penso io, non è detto che sia giusto quello che scrivo, però lo scopo di chiedere è di avere delle risposte, no?):

programmi troppo a lungo, senza però mettere degli obiettivi di carico. Quanti Kg, che progressione, che % dei massimali? Così non ha senso.

Esempio, sull'ultimo postato fai panca per un periodo in 3x5 (tipico lavorino di forza in fase accumulo), poi in 3x8 (tipica forza-ipertrofia), poi in 4x15 (tipico ricondizionamento o definizione). Il punto è che hai invertito la sequenza: prima fai lavori a alto impatto metabolico, poi cominci a trasformare condizionando di più il sistema nervoso, poi ancora porti all'estremo tutto con un impegno massimo per il sistema nervoso e per le fibre veloci (scusate se sono stato impreciso...). Devi adattare i volumi: 4x15@50% (meglio 5x12@50%), 3x8@75% (meglio 4x6@80%), 3x5@85% (meglio 4x4@85%)
Usi troppe ripetizioni. Veramente troppe!!!

Ancora: possibilità A, Mercoledì

Trazioni 10x10 - perchè? che ti danno? non migliori di certo...
Mezzi stacchi alla rumena 3x15 - una enormità di rip, meglio 4x8, 3x10 (cioè mantenersi su 30 rip se non altro, non su 45...)
Squat 3x25 !!!! Dopo il mezzo stacco... che senso ha... metti talmente pochi Kg che non ti fa nulla, se non devastarti il recupero per qualunque altra cosa.... questo si che ti fa superallenare...

Perchè non c'è lo stacco? eppure non dovresti avere problemi.... dici che sei deboli di dorsali, questo è l'esercizio: stacco classico e brutale, 'gnorante e barbaro...

Non ti voglio scrivere nulla di esercizi perchè prima vorrei che tu ragionassi con te stesso: è inutile che ti posti un'idea se poi sono tutti "si ma io..."...

Fai un volume assurdo per certe cose e basso per altre... ripeto, te lo scrivo perdendoci anche tempo perchè mi dispiacerebbe che un ragazzo che l'impegno di certo ce lo mette disperdesse tutta l'energia che ha in qualcosa che poi lo fa solo incazzar.e

Dovresti fare 3 volte alla settimana secondo uno schema A-B-C, sedute sempre diverse, alcuni gruppi muscolari ripetuti 2 volte, magari la 2° con un solo esercizio.

Dovresti tenere molte meno rip: dato che è traumatico il cambiamento, dovresti fare per la panca e nei dorsali 5-8 rip, nello squat e nello stacco 5-12 rip.

Dovresti programmare 1 mese in cui ti depuri di certe idee e fai dei test per cambiare approccio, facendo alcuni esercizi fondamentali in rapida progressione per vedere dove vai a parare. Il resto della seduta fai quello che ti pare, culturismo puro, in modo da sentire che hai lavorato. Panca, stacco, squat, lat machine (hai detto che non vuoi fare le trazioni...), rematore, curl. Questi devi provarli ai limiti se non altro delle 3-5 rip.

Dopo 1 mese ti dai un obiettivo di miglioramento del 10% in 6 settimane, ideando una progressione che, ad es, per la panca fa così (inventata ora ora)

3x8 2' <--- facile, lo sai fare
4x6 2'30" <--- avrai difficoltà
5x4 3' <--- sforzo nuovo
3x4 3"30' <--- più carico
4x3 <--- novità assoluta che ti farà soffrire
pseudo massimale: doppie a salire.

La storia che non ce la fai, che scleri, mi permetto di dirti che non è vera: devi provare a fare meno rip ma con criterio. E la variazione rispetto a quello che stai facendo ti farà bene. Del resto l'allenamento è far adattare il corpo a degli stimoli differenti. Se fai sempre le stesse cose....

Il giochino che ti ho scritto sopra, ti posso assicurare che ti mette in ginocchio.
Il "trucco" è fare degli esercizi di base belli tosti e poi gestire la parte "a cedimento", che ti dà l'idea di aver lavorato anche se è sopravvalutata, con i complementari. Se dopo la panca in 3x4 con 3'30" fai panca inclinata in 4x6-7 con 2' e poi delle croci in 3x10 con 1', io dico che hai finito e sei soddisfatto.

Anche qui, gli alti recuperi ti servono per caricare più Kg, più Kg metti più sarà impegnativo e i 3'30 ti sembreranno pochi.

Non ti far fregare dalla storiella massa bassi rec, forza alti rec: tu devi capire che prima di affrontare queste storie devi comprendere i tuoi limiti attuali. Che senso ha fare sempre panca in 3x8 con 80-85Kg... ti abbrutisci... e rimani dove sei.

Per finire, se tu posti un diario, questo aiuterà tutti a capire se stai facendo bene o male, perchè è inutile eseguire scorrettamente una scheda perfetta fatta da Charles Poliquin...

Prima di rispondere, fai passare l'incazzatura, pensa e poi se vuoi ne parliamo in plenaria.

Ciao!!!