X trainer-tersite-mau-sajan-ironpaolo-konkoji ecc…

[Manga81]

trainer ho leggermente modificato l'alimentazione guarda:

Alimentazione che voglio sostenere Dal 03 ottobre 2005 al 03 aprile 2006

Obiettivo leggero aumento di Massa: Alimentazione Lunedì-Mercoledì-Venerdì.
Totale 2680 Kcal ( considero anche i circa 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani )
carboidrati 58 %- Proteine 26 % grassi 16 %
in grammi: 387- 174- (di cui nobili 132g ) 48 FIBRE 42 GRAMMI
Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 100g fiocchi d’avena ( 692 kcal )

Ore 11.00: 4 fette wasa, 75g fesa di tacchino, ( 200 kcal )

Ore 14.00: 60g legumi, 100g petto di pollo, 15g olio, 1 mela ( 542 kcal )

Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 19.00-20.00 Allenamento* 3g creatina + 5g ramificati metà allenamento ( 32 kcal )

Ore 20.00: 25g proteine, 350g banane, 10g zucchero, 3g cacao, 5g glutammina, 3g creatina ( 405 kcal )

Ore 22.00: 100g riso, 100g tonno al naturale, 150g lattuga, ( 505 kcal )


Alimentazione Martedì e Giovedì- Sabato -Domenica
Totale 2870 Kcal ( ho considerato anche 20g di zucchero che utilizzo nei 3 caffè quotidiani… )
carboidrati 45 %- Proteine 26 % grassi 29 %
in grammi: 328- 185- (di cui nobili 147g ) 91 FIBRE 41 GRAMMI

Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 100g fiocchi d’avena, 1 mela, ( 792 kcal )

Ore 11.00: 110g pane integrale, 75g fesa di tacchino, 10g olio E.V. ( 414 kcal )

Ore 14.00: 110g pane integrale, 200g cotolette( 150g manzo magro+15g olio+15g parmigiano+15g pane) 150g pomodori ( la domenica di tutto di più ) ( 690 kcal )

Ore 17.00: 500g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 20.00: 1 mela 150g petti di pollo, 15g olio. 150g lattuga ( 405 kcal )

Ore 23.00: 150g fiocchi di latte, 6g olio e.v. 10g frutta secca ( il sabato 1 pizza o un carpaccio di bresaola ) ( 227 kcal )

[Manga81]

2/3 minuti di riposo tra le serie sono troppi.
A prescindere, devi programmare.
Non mi piace il fatto che tu dica sei mesi di massa
Io imposterei in questo modo:

FORZA
IPERTROFIA (volume)
IPERTROFIA (intensità)
RICH: FORZA
IPERTROFIA (capillarizzazione)
IPERTROFIA (intensità)
IPERTROFIA (densità)


scusa fifty lo so che hai ragione ma avevo scritto il motivo per cui non potrei fare come mi hai giustamente suggerito tu........

......ma eventualmente tra l'allenamento a e l'allenamento b quale mi consigli di usare( forse x come suggerisci tu l'allenamento lo stile b )

poi se non ti secchi indicami i esercizi-recuperi che secondo tu sono più idonei........

[fifty]

2/3 minuti di riposo tra le serie sono troppi.
A prescindere, devi programmare.
Non mi piace il fatto che tu dica sei mesi di massa
Io imposterei in questo modo:

FORZA
IPERTROFIA (volume)
IPERTROFIA (intensità)
RICH: FORZA
IPERTROFIA (capillarizzazione)
IPERTROFIA (intensità)
IPERTROFIA (densità)


scusa fifty lo so che hai ragione ma avevo scritto il motivo per cui non potrei fare come mi hai giustamente suggerito tu........

......ma eventualmente tra l'allenamento a e l'allenamento b quale mi consigli di usare( forse x come suggerisci tu l'allenamento lo stile b )

poi se non ti secchi indicami i esercizi-recuperi che secondo tu sono più idonei........

Scusami ma non ho capito la domanda
Forse è l'arteriosclerosi che avanza inesorabile

[Manga81]

intendevo se gentilmente potevi farmiuna bozza tipo questa........

Fifty correggimi……….

palestra lunedì-mercoledì-venerdì: Stile A-b-A B-a-B
preparazione 24 settimane

A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 3 settimane

Panca piana o alta 3x5 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso



A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 8 settimane

Panca piana o alta 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 20 serie 3 settimane

Panca piana o alta 4x15 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Alzate laterali ai cavi 2x15 riposo cambio braccio
Tricipiti su 2 panche 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Spinte cavi in basso 2x15 riposo cambio braccio
Curl con bilanciere 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


Si ricomincia:


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 2 settimane

Panca piana o alta 3x5 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 3 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x5 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso



A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 15 serie 6 settimane

Panca piana o alta 3x8 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Tricipiti su 2 panche 3x8 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Curl con bilanciere 3x10 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 2 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso


A: Petto- Spalle- Tricipiti- Bicipiti- Polpacci 20 serie 2 settimane

Panca piana o alta 4x15 + 2 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Lento avanti 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Alzate laterali ai cavi 2x15 riposo cambio braccio
Tricipiti su 2 panche 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Spinte cavi in basso 2x15 riposo cambio braccio
Curl con bilanciere 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso
Polpacci 3x15 + 1 serie di riscaldamento riposo tra le serie 1 minuti + sull’ultima serie pompaggio con 50% peso

[trainer]

Ore 7.30: 250g albume, 120g banana, 10g olio E.V., 100g fiocchi d’avena ( 692 kcal )

Ore 11.00: 4 fette wasa, 75g fesa di tacchino, ( 200 kcal )1mela

Ore 14.00: 100g legumi, 200g petto di pollo, 15g olio, ( 542 kcal )

Ore 17.00: 300g latte scremato 15g frutta secca ( 259 kcal )

Ore 19.00-20.00 Allenamento* 3g creatina + 5g ramificati metà allenamento ( 32 kcal )

Ore 20.00: 25g proteine, 350g banane, 10g zucchero, 3g cacao, 5g glutammina, 3g creatina ( 405 kcal )

Ore 22.00: 70g riso, 100g tonno al naturale, 150g lattuga, ( 505 kcal )



te l'ho corretta cosi'va'un po'meglio