prima scheda dell'anno

**jac88** · 07-09-2005, 10:47 AM

LUNEDI
Pettorali
Panca Inclinata: 3x10-8-6
Croci ai Cavi: 3x10-8-6
Panca Declinata: 3x10-8-6
Bicipiti
Panca Scott: 3x10-8-6
Panca Piana: 3x10-8-6
Polpacci:
Calf Seduto: 3x10-8-6
Calf alla pressa: 3x10-8-6
Addominali:
Crunch: 3x20
MERCOLEDI
Dorsali
Rematore con manubrio: 3x10-8-6
Lat MAchine Avanti: 3x10-8-6
Lat Pulley Basso: 3x10-8-6
Tricipiti:
Estensioni su panca piana: 3x10-8-6
Estensione tricipiti su panche: 3x10-8-6
Lombari:
Iperextension: 3x12
Addominali:
Crunch: 3x20
VENERDI
Deltoidi
Distensioni avanti: 3x10-8-6
Alzate laterali 45° 3x10-8-6
Alzate a 30° 3x10-8-6
Gambe
Squat 3x12-10-8
Leg Extension 3x12-10-8
Leg Curling 3x12-10-8
Addominali
Parallele 3x20
Sit-Up 3x20
Crunch 3x20

Cosa ne pensate?

a dirvi la verità...a me nn piace molto....

**Tersite** · 08-09-2005, 03:00 PM

E cosa non ti piace? Scusa ma se non dai spunti di discussione è difficile che qualcuno ti consideri, dopo un po' fare le schede alla gente diventa un po' noioso, soprattutto perchè in molti considerano il forum una sorta di centro servizi gratuiti quando c'è gente che a fare il personal trainer guadagna milioni...

**jac88** · 09-09-2005, 11:44 AM

non mi piace della scheda l'allenamento x i pettorali (la panca declinata non la capisco proprio...), panca scott x i bicipiti e tricipiti su panche...mi sapete consigliare altri esercizi k allenano lo stesso muscolo??
e poi mi date qualche consiglio sulla modalità di allenamento degli addominali?

**Tersite** · 09-09-2005, 12:43 PM

si la scott puoi eliminarla se vuoi isolare i bicipiti fai i manubri da seduto con schienale inclinato a 45°
per i tricipiti devi fare una valutazione in parte estetica, se sono in armonia rispetto al bicipite non è necessario allenarli più di tanto, perchè il loro coinvolgimento in altri esercizi di spinta (come panca e lento avanti) è notevole Potrebbe invece essere utile allenarli qualora tu abbia carichi così bassi da non allenare il muscolo target (come il petto) a causa dei tricipiti poco performanti
La declinata può essere utile per variare lo stimolo del pettorale, quando magari si è arrivati a uno stallo nei miglioramenti con la classica panca piana col bilancere e le croci su inclinata.

**fifty** · 09-09-2005, 07:39 PM

Come ti ha già detto Tersite, non sappiamo nulla di te, da dove vieni dove vuoi andare (chissenefrega) cosa hai fatto finora, quali sono i tuoi obbiettivi

Per quanto riguarda la "scheda" la vedo ben strutturata!
La panca declinata, è l'esercizio che elettromiograficamente stimola di più il gran pettorale.
Comunque , come si è ripetuto alla nausea, tutto va programmato, monitorizzato ed adeguato alle diverse fasi, questo vale anche per l'alimentazione.

**righetfl** · 09-09-2005, 08:11 PM

per panca declinata intendete piegata verso il basso??..scusate le parole..
nel senso che la spinta avviene anche con la parte bassa del pettorale?

**jac88** · 09-09-2005, 09:47 PM

ah scusate pensavo di averlo scritto invece l'ho saltato:
ho 17 anni e faccio bb da gennaio...ho un fisico discretino (177x71kg)...buon bicipite e tricipite, il petto è quello k mi da più problemi! (magari appena posso, posto una foto!)

i bicipiti sulla panca a 45° mi piace molto come esercizio!
i tricipiti voglio allenarli perchè sono quelli ke mi danno più soddisfazione!...quindi quale sarebbe un buon esercizio che allena il muscolo allo stesso modo dei tricipiti su panche?
ve lo ridomando casomai vi è sfuggito....mi date qualche dritta sull'allenamento degli addominali?...sembra che non ne ho proprio...anche perchè ho un pò la pancia "gonfia"!

**Tersite** · 10-09-2005, 11:38 AM

Originariamente Scritto da jac88

mi date qualche dritta sull'allenamento degli addominali?...sembra che non ne ho proprio...anche perchè ho un pò la pancia "gonfia"!

beh il gonfiore, inteso come ventre prominente, può essere causato da vari fattori.
1-Una postura scorretta (cioè hai la colonna vertebrale con le curve fisiologiche sballate che ti spingono la massa viscerale in avanti dandoti l'aspetto gonfio) tipica dei ragazzi in crescita che passano molto tempo seduti a studiare (pochi) o a giocare col computer (molti)
2-La presenza di gas nell'apparato digerente (l'alimentazione programmata potrebbe aiutarti a far calare tale gonfiore), o il consumo di alcolici (la panza del bevitore di birra per intenderci che non è grassa ma nemmeno è della stessa natura del gonfiore dovuto alla
3-sei grasso (è il più semplice è ovvio dei motivi)

Ricordandoti che per alcune cose l'alimentazione è fondamentale, per altre puoi fare qualcosa con l'allenamento ,ma se dovesse essere grasso, scordati di buttarlo giù con gli addominali, il dimagrimento localizzato non esiste.
Facendo addominali puoi tonificare la zona in modo che contenga meglio la massa viscerale ma se si è molto grassi, l'adipe ricopre gli addominali e la vita non si assottiglia.
Un ottimo esercizio per la cintura addominale (cioè che può stringerti la vita) sono le rotazione del busto, quelle col bastone nella stessa posizione dello squat, da farsi da seduto e con una escursione di poco meno di 90° per lato per evitare pericolose extrarotazioni della colonna vertebrale (non sei la bambina dell'esorcista che gira la testa di 180°)!
Soprattutto evita di fare migliaia di crunch che facendo lavorare in prevalenza gli addominali alti non coinvolgono la porzione media e inferiore degli addominali (dall'ombelico in giù non smuovi niente in pratica...) che è poi quella che in genere è la più mal ridotta.

**IronPaolo** · 10-09-2005, 09:37 PM

Originariamente Scritto da Tersite

1- ...
2- ....
3-sei grasso (è il più semplice è ovvio dei motivi)

Il tuo pragmatismo, Tersite, è eccezionalmente efficace e caustico...

**fifty** · 10-09-2005, 11:08 PM

Il retto addominale è uno solo, non è diviso in porzioni!

**Tersite** · 11-09-2005, 08:29 PM

L'unicità del retto però non va interpretata in modo letterale secondo me. Gli addominali non hanno una struttura lineare e semplice come un bicipite, dove la contrazione quella è e non si scappa.
E' innegabile che ci sono esercizi che colpiscono selettivamente porzioni differenti del retto.
Non vorrei citare 4ca come se fosse la Bibbia, perchè non mi sembra il caso, però le rotazioni sono un classico dell'allenamento del builder che vuole "stringere" il giro vita perchè stimola più di altri esercizi la cintura addominale (prendi questa definizione come prassi non come terminologia anatomica).
Ora anche meccanicamente l'esecuzione è certe volte radicalmente diversa, la sensazione di affaticamento che si ricava da un crunch non è la stessa di una rotazione o di una campana il che potrebbe essere un segno di differente stimolazione.

**jac88** · 13-09-2005, 03:13 PM

allora prima di tutto vi dico ke ho sostituito panca scott con panca45° con manubri..!
kmq secondo me la mia pancia gonfia è un misto tra postura scorretta...e consumo d'alcolici (ci sono state troppe sere in cui mi sono distrutto!)...ma x quest'ultimo sto cercando di evitare sia alcolici ke bevande gasate!
x correggere la postura...cosa potrei fare in palestra? oltre alle rotazioni con bastone (da seduto!) ke faccio già?

**konkoji** · 15-09-2005, 12:07 AM

vai da un medico e vedi ke ti dice.

personalmete nn credo molto a quello ke dicono i medici su certi argomenti perke spesso si rivelano ignoranti.

se alleni bene e in modo equilibrato tutto il corpo se hai problemi di posture dovrebbero in parte corregersi (perke a volte sono causate dal rilassamneto dei muscoli)

**jac88** · 16-09-2005, 04:11 PM

ma kmq nn so se ho davvero una postura scorretta o no...vorrei fare qualche esercizio di questo genere...giusto così...x provare e vedere se e' davvero questa la causa della "pancia gonfia"!

**fifty** · 16-09-2005, 04:49 PM

Un atteggiamento cifotico. porta di conseguenza un aumento della lordosi lombare, i muscoli addominali, opposti, vengono spinti in fuori evidenziando l'addome globoso.