ecco qui è questo lo sto facendo da circa il 20 di agosto ed è abbastanza pesante, è solo per la forza e anche se mau lo consigliava per periodi brevi dato che il snc finisce per perdere in prestazioni sul lungo termine (dopo circa 3 settimane), io ho deciso di prolungarlo (ma è una scelta sperimentale mia personalissima) e di cui meterò i risultati

lunedì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%

mercoledì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 2x2 90% 2x2 95%

venerdì
stacco 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
rematore come sopra
panca 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
curl bil 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%
lento avanti : 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 4x2 90%
squat 1x4 60% 2x3 70 % 2x3 80% 1x2 90% 3x2 95%

non ti dico quell'ultima serie di squat al venerdì come la faccio, io certe volte il 3x2 per 95% non riesco proprio a farlo, faccio magari 1 rep e poi rischio di bloccarmi in fase negativa al p.to più basso (e infatti oltre all'assistenza tengo un supporto vicino perchè mi è capitato di non riuscire più a salire e con un 95% di carico anche l'assistente a meno che non sia un carroponte ha i suoi problemi a farti salire) così nella peggiore delle ipotesi mi siedo e mi scaricano in tempo 0
lo so che sedersi è pericoloso perchè comprime i dischi vertebrali con un carico del genere sulle spalle, ma tra non fare la serie e usare la power station che mi sballa le percentuali (perchè riesco a fare un carico maggiore di quello libero e quindi mi accorgo di lavorare meno con i sinergici) preferisco affidarmi alla rapidità dei miei angeli custodi...